Quiches saudáveis e práticas: 5 receitas deliciosas para variar o almoço 

Versáteis, nutritivas e fáceis de preparar, as quiches são ótimas aliadas de quem busca refeições equilibradas sem abrir mão do sabor. Com versões mais leves, combinações criativas e bases adaptadas a uma alimentação saudável, se encaixam perfeitamente na rotina diária. Além disso, funcionam muito bem como alternativa para diversificar o almoço, aproveitar ingredientes frescos e garantir uma refeição prática, completa e cheia de personalidade.

A seguir, veja 5 receitas deliciosas de quiches saudáveis e práticas para variar o almoço! 

1. Quiche de salmão com espinafre

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de água
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar 
• Farinha de aveia para enfarinhar

Recheio

• 200 g de salmão em cubos
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de aveia, o ovo, o azeite, a água e o sal até formar uma massa homogênea. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de aveia, pressionando bem com as mãos ou o fundo de uma colher. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos, apenas para pré-assar. Reserve.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o salmão e refogue rapidamente até mudar de cor. Junte o espinafre e refogue até murchar. Reserve. Em um recipiente, bata os ovos com o leite desnatado, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve.

Montagem

Distribua o salmão com espinafre sobre a massa pré-assada e despeje a mistura de ovos por cima, espalhando de forma uniforme. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 minutos, ou até a superfície ficar levemente dourada. Retire do forno, espere alguns minutos antes de desenformar e sirva em seguida. 

2. Quiche de franco desfiado com tomate

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 2 colheres de sopa de sementes de linhaça
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar
• Farinha de trigo integral para enfarinhar

Recheio

• 150 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de chá de tomate picado
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite vegetal
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de orégano seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de trigo integral, a linhaça, o ovo, o azeite, o iogurte natural, e o sal até formar uma massa uniforme e levemente úmida. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de trigo integral, pressionando bem com as mãos ou com uma colher. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos para pré-assar. Reserve.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o frango desfiado e refogue rapidamente. Junte o tomate e refogue em fogo baixo por 2 minutos, apenas para reduzir o excesso de líquido. Tempere com sal, pimenta-do-reino e orégano. Reserve. Em um recipiente, bata os ovos com o leite vegetal, o sal e a pimenta-do-reino e reserve. 

Montagem

Distribua o refogado de frango desfiado e tomate sobre a massa pré-assada. Despeje a mistura de ovos por cima, espalhando de maneira uniforme. Leve ao forno a 180 °C por aproximadamente 35 minutos, ou até o recheio endurecer e a superfície ficar levemente dourada. Retire do forno, aguarde alguns minutos antes de desenformar e sirva em seguida.

3. Quiche de abobrinha com ricota

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de aveia
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar
• Farinha de aveia para enfarinhar

Recheio

• 2 xícaras de chá de abobrinha ralada
• 200 g de ricota amassada
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite de aveia
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de ervas secas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de aveia, a aveia em flocos, o ovo, o azeite, o iogurte natural, e o sal até formar uma massa homogênea. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de aveia. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos para pré-assar. Reserve.

Recheio

Coloque a abobrinha em uma peneira, pressione levemente para retirar o excesso de líquido e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a abobrinha e refogue em fogo baixo por cerca de 3 minutos, apenas para amaciar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em um recipiente, misture os ovos, o leite de aveia, a ricota, o sal, a pimenta-do-reino e as ervas secas até obter um creme uniforme. 

Montagem

Distribua a abobrinha refogada sobre a massa pré-assada. Despeje a mistura de ricota por cima, espalhando de forma uniforme. Leve ao forno a 180 °C por aproximadamente 35 minutos, ou até a superfície ficar levemente dourada. Retire do forno, espere alguns minutos antes de desenformar e sirva em seguida.

4. Quiche de alho-poró

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de água
• 1 pitada de sal 
• Azeite para untar
• Farinha de grão-de-bico para enfarinhar

Recheio

• 2 xícaras de chá de alho-poró fatiado
• 3 ovos
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de grão-de-bico, o ovo, o azeite, a água e o sal até obter uma massa homogênea. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de grão-de-bico. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos para pré-assar. Reserve.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o alho-poró e refogue em fogo baixo até ficar macio e levemente dourado. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em um recipiente, bata os ovos com o leite, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve. 

Montagem

Distribua o alho-poró refogado sobre a massa pré-assada. Despeje a mistura de ovos por cima, espalhando de forma uniforme. Leve ao forno a 180 °C por aproximadamente 35 minutos, ou até a superfície dourar levemente. Retire do forno, aguarde alguns minutos antes de desenformar e sirva em seguida.

5. Quiche de cogumelos e tofu

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de arroz
• 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju triturada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 4 colheres de sopa de água
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar
• Farinha de arroz para enfarinhar

Recheio

• 200 g de tofu amassado
• 2 xícaras de chá de cogumelos fatiados
• 1/2 xícara de chá de cebola ralada
• 1 xícara de chá de leite vegetal
• 2 colheres de sopa de levedura nutricional
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de arroz, a castanha-de-caju, o azeite, a água e o sal até formar uma massa uniforme e maleável. Abra a massa em uma forma de fundo removível, untada com azeite e enfarinhada com farinha de arroz. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 12 minutos para pré-assar. Reserve.

Recheio

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até ficar macia. Junte os cogumelos e refogue até que fiquem dourados e o líquido evapore. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Em um recipiente, misture o tofu, o leite vegetal, a levedura nutricional, a cúrcuma, o sal e a pimenta-do-reino até obter um creme rústico. Incorpore os cogumelos refogados ao creme de tofu, misturando bem. 

Montagem

Distribua o recheio sobre a massa pré-assada, espalhando de forma uniforme. Leve ao forno a 180 °C por aproximadamente 35 minutos, ou até o recheio endurecer e a superfície ficar levemente dourada. Retire do forno, aguarde alguns minutos antes de desenformar e sirva em seguida.