Quer ganhar massa muscular? Veja 5 saladas com proteínas vegetais para o almoço

A alimentação tem um papel importante no ganho de massa muscular, em conjunto com a prática regular de exercícios físicos. Nesse processo, a proteína é essencial para a construção e a recuperação dos músculos. Alimentos de origem vegetal, como leguminosas, sementes, grãos e oleaginosas, também fornecem esse nutriente e podem enriquecer as refeições.

A seguir, confira 5 saladas ricas em proteínas vegetais para o almoço! 

1. Salada proteica de grão-de-bico com beterraba e abacate

Ingredientes

Salada

• 200 g de grão-de-bico cozido
• 1 manga cortada em cubos
• 1 abacate cortado em cubos
• 1 beterraba cozida cortada em cubos
• 1 xícara de chá de folhas de alface-roxa
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Páprica para finalizar

Molho de iogurte

• 200 g de iogurte natural
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de azeite
• Sal e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Salada

Em uma tigela, coloque o grão-de-bico cozido e tempere com a páprica, o cominho, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para incorporar os temperos. Distribua as  folhas de alface-roxa em uma travessa e acrescente o grão-de-bico, a manga, o abacate e a beterraba. Reserve.

Molho de iogurte

Em uma tigela, coloque o iogurte, o suco de limão, o azeite, a pimenta-do-reino e o sal. Misture até obter um creme homogêneo. Regue a salada com o molho, finalize com a páprica e sirva em seguida.

2. Salada proteica de edamame com abóbora

Ingredientes

• 200 g de edamame sem casca
• 250 g de abóbora cabotiá cortada em cubos
• 1 colher de sopa de sementes de girassol sem casca
• 1 xícara de chá de alface
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Distribua os pedaços de abóbora cabotiá em uma assadeira e tempere com metade do azeite, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando os pedaços na metade do tempo, até ficarem macios e levemente dourados. Enquanto isso, cozinhe o edamame em água fervente por aproximadamente 5 minutos. Escorra e reserve. Em uma frigideira, doure as sementes de girassol em fogo baixo por alguns minutos, mexendo para evitar que queimem. Distribua as folhas de alface em uma travessa e acrescente a abóbora assada e o edamame. Misture o restante do azeite com o suco de limão e regue a salada. Finalize com as sementes de girassol e sirva em seguida.

3. Salada proteica de feijão-branco

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 cebola roxa picada
• 1/2 pepino fatiado em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, adicione o feijão-branco, o tomate-cereja, a cebola roxa e o pepino. Regue com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture até os ingredientes estarem bem incorporados. Leve à geladeira por pelo menos 10 minutos para os sabores se intensificarem. Sirva em seguida. 

4. Salada proteica de quinoa com tofu e brócolis 

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 maço de brócolis separado em floretes
• 2 colheres de sopa de molho de soja
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de sopa de gergelim
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha para finalizar

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente e escorra. Coloque em uma panela com água, uma pitada de sal e cozinhe em fogo médio por aproximadamente 15 minutos, até ficar macia. Escorra e reserve. Em uma tigela, misture o molho de soja, o gengibre e a pimenta-do-reino. Acrescente o tofu e misture para envolver todos os pedaços no tempero. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o tofu e doure os cubos. Enquanto isso, cozinhe o brócolis no vapor por aproximadamente 5 minutos, até os floretes ficarem macios. Distribua a quinoa em uma tigela, acrescente o brócolis e o tofu. Finalize com o gergelim e a salsinha. Sirva em seguida.

5. Salada proteica de lentilha com cogumelos

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 1/2 xícara de chá de rúcula
• 1/2 xícara de chá de agrião
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha para finalizar

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho. Adicione o cogumelo paris e refogue por cerca de 5 minutos. Tempere com uma pitada de sal e reserve. Em uma tigela grande, coloque a lentilha cozida, a cenoura ralada e o cogumelo refogado. Adicione as folhas verdes e misture delicadamente para incorporar os ingredientes. Reserve. Em um recipiente pequeno, misture o suco de limão, o restante do azeite, o sal e a pimenta-do-reino. Despeje o molho sobre a salada, finalize com a salsinha e sirva em seguida.