Entre os alimentos para ganhar massa muscular, os grãos e as proteínas, como a carne e o frango, são destaques. No entanto, pouco se fala dos benefícios proporcionados pelos peixes, que também são excelentes para ajudar a aumentar a hipertrofia, devido à riqueza em proteínas de alto valor biológico e ômega 3, fundamentais para construção e reparação muscular. Além disso, eles possuem baixo teor de gordura saturada, o que favorece o processo de emagrecimento. 

Abaixo, confira 10 receitas saudáveis com peixe para aumentar a massa muscular!

1. Salmão grelhado ao vinho branco 

Ingredientes 

• 200 g de salmão em postas
• 3 dentes de alho descascados e amassados 
• Suco de 1 limão 
• 2 colheres de sopa de azeite 
• 1 cálice de vinho branco seco 
• Sal e pimenta-do-reino branca moída a gosto

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque as postas de salmão e tempere com alho, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Cubra e deixe descansar por 10 minutos. Após, em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione as postas e doure os dois lados. Por último, coloque o vinho branco, tampe e cozinhe até evaporar toda a bebida. Desligue o fogo e sirva em seguida. 

Dica: sirva o salmão com salada.

2. Linguado com crosta de aveia 

Ingredientes 

• 6 filés de linguado
• 2 dentes de alho descascados e amassados
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 xícaras de chá de aveia em flocos 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o peixe e tempere com sal, alho e pimenta-do-reino. Cubra e deixe descansar por 10 minutos. Após, passe os filés sobre os flocos de aveia, pressionando delicadamente para formar uma crosta. Repita o processo com todos os filés e disponha sobre uma assadeira untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida. 

3. Tilápia cozida com legumes

Ingredientes 

• 1 cenoura descascada e cortada em cubos 
• 1 batata descascada e cortada em cubos 
• 2 xícaras de chá de floretes de brócolis 
• 200 g de filé de tilápia sem espinha e sem pele 
• 400 ml de água 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a cenoura, a batata, os floretes de brócolis, o peixe, a água e o sal e leve ao fogo médio para cozinhar por 12 minutos, após levantar fervura. Desligue o fogo, adicione a pimenta-do-reino e misture. Sirva em seguida. 

4. Truta assada com batata 

Ingredientes 

• 400 g de truta
• 3 dentes de alho descascados e amassados 
• Suco de 2 limões 
• 5 batatas-inglesas descascadas e cortadas em meia-lua
• Azeite e sal a gosto 
• Água para cozinhar

Modo de preparo 

Em uma travessa, coloque o peixe e, com a ajuda de uma faca, faça cortes em sua superfície para o tempero penetrar. Após, em um recipiente, coloque o alho, o suco de limão e o sal e mexa bem. Passe a mistura sobre o peixe, cubra e deixe descansar por 1 hora. Em uma panela, coloque as batatas, cubra com água, coloque sal e leve ao fogo médio para cozinhar até ficarem macias. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Unte uma assadeira com azeite e disponha o peixe e as batatas. Regue com azeite e leve ao forno preaquecido em temperatura média até dourar. Sirva em seguida. 

5. Tilápia com pistache 

Ingredientes 

• 8 filés de tilápia 
• 1 colher de sopa de suco de limão 
• 4 colheres de sopa de pistache picado 
• 200 ml de creme de leite
• 1 dente de alho descascado e amassado 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto 
• Azeite para untar 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés e tempere com suco de limão, alho, pimenta-do-reino e sal. Após, transfira para uma assadeira untada com azeite, passe o creme de soja sobre os peixes e finalize polvilhando com o pistache. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos. Sirva em seguida. 

6. Tacos de tilápia com abacate

Ingredientes

• 400 g de filés de tilápia
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de alho em pó
• Suco de 1 limão
• 8 tortilhas de milho
• 1 abacate fatiado
• 1 xícara de chá de repolho roxo ralado
• Sal e azeite a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com páprica, cominho, alho em pó, sal e suco de limão. Reserve por 10 minutos. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe o peixe por 3-4 minutos de cada lado. Em outra frigideira, aqueça as tortilhas em fogo baixo. Desfie o peixe e monte os tacos com peixe, abacate e repolho roxo. Sirva em seguida.

7. Moqueca de robalo com leite de coco

Ingredientes

• 400 g de filé de robalo
• 1 pimentão vermelho cortado em rodelas
• 1 pimentão amarelo cortado em rodelas
• 2 tomates cortados em rodelas
• 1 cebola cortada em rodelas
• 200 ml de leite de coco
• 2 colheres de sopa de azeite de dendê
• Suco de 1 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e coentro picado a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o peixe com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Em uma panela grande, faça camadas com o peixe, os pimentões, os tomates e a cebola. Adicione o leite de coco e o azeite de dendê. Cozinhe em fogo médio por cerca de 20-25 minutos, até o peixe ficar cozido. Finalize com coentro e sirva em seguida.

8. Bolinho de merluza com batata-doce

Ingredientes

• 300 g de filé de merluza 
• 1 xícara de chá de batata-doce cozida e amassada
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• Suco de 1/2 limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o peixe com suco de limão, sal, pimenta-do-reino e alho. Aqueça, em uma frigideira antiaderente, um fio de azeite em fogo médio e grelhe o peixe até ficar macio. Deixe esfriar um pouco e desfie com um garfo. Em uma tigela grande, misture o peixe desfiado com a batata-doce amassada.

Adicione a cebola, o cheiro-verde, o ovo e a farinha de aveia e misture tudo até formar uma massa homogênea. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Modele os bolinhos com as mãos. Coloque-os em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo para dourar por igual. Sirva em seguida. 

9. Tartar de atum 

Ingredientes

• 200 g de atum fresco cortado em cubos
• 1/2 abacate cortado em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de gergelim torrado
• Cebolinha fatiada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o atum com o abacate. Adicione o suco de limão, o azeite, a mostarda dijon e o gergelim e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino e finalize com a cebolinha. Leve a geladeira por 30 minutos. Sirva em seguida.

10. Salada de macarrão com salmão

Ingredientes

• 200 g de macarrão integral
• 2 filés de salmão 
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho amassado
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1/2 cenoura ralada
• 1/4 de cebola-roxa fatiada
• 2 colheres de sopa de milho-verde
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e o macarrão. Cozinhe até ficar al dente. Escorra e deixe esfriar. Em uma tigela, tempere os filés de salmão com metade do suco de limão, alho, sal, pimenta-do-reino e 1 colher de sopa de azeite. Em uma frigideira antiaderente, grelhe os filés de salmão em fogo médio até dourar. Retire do fogo e desfie em pedaços grandes.

Em uma tigela grande, coloque o macarrão já frio, o salmão, o tomate-cereja, o pepino, a cenoura, a cebola-roxa e o milho-verde. Misture bem. Em um recipiente, misture o iogurte com o restante do azeite e do suco de limão, sal e pimenta-do-reino até formar um molho cremoso. Regue a salada com o molho e misture delicadamente. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.