Durante a Quaresma, muitos cristãos escolhem reduzir ou eliminar a carne da alimentação como forma de penitência, reflexão e compromisso espiritual. Mas essa mudança costuma trazer uma dúvida comum: como se sentir satisfeito(a) e garantir todos os nutrientes essenciais sem recorrer às proteínas de origem animal?

Segundo Kerlin Schmitz Costacurta, nutricionista e cofundadora da rede de mercados saudáveis Divina Terra, a resposta está em escolhas simples, acessíveis e já presentes na alimentação brasileira. “Quando bem combinadas, as proteínas vegetais sustentam, nutrem e ainda contribuem para uma alimentação mais equilibrada”, afirma.

1. Leguminosas: a força do prato brasileiro

Feijão, lentilha, grão-de-bico e ervilha são boas fontes de proteína vegetal. Ricos em ferro, fibras e aminoácidos, promovem saciedade e ajudam a manter a energia ao longo do dia.

“O clássico arroz com feijão, presente em tantas mesas brasileiras, é um exemplo perfeito. Juntos, eles formam uma proteína completa, comparável à proteína animal”, explica a profissional. Ela também orienta variar os tipos de feijão ao longo da semana para ampliar a diversidade nutricional e aproveitar melhor os benefícios de cada leguminosa.

2. Soja e derivados: proteína completa e versátil

A proteína de soja texturizada, o tofu e outros derivados são excelentes substitutos da carne. A soja contém todos os aminoácidos essenciais e oferece alto valor proteico. “A proteína de soja refogada com alho, cebola, tomate e temperos naturais pode substituir facilmente a carne moída em diversas receitas”, destaca a nutricionista.

A nutricionista ainda explica que o “tofu grelhado é uma das formas mais fáceis de incluir proteína vegetal no dia a dia e funciona muito bem como substituto da carne na Quaresma. Excelente fonte proteica, leve e versátil, ele absorve temperos e ganha textura firme quando bem preparado.”

3. Grãos e sementes que fortalecem

Quinoa, aveia, chia, linhaça e sementes de abóbora ajudam a complementar a proteína da refeição e aumentam a saciedade. Além disso, fornecem fibras, minerais e gorduras boas, importantes para o funcionamento do organismo. “Adicionar sementes à salada, ao arroz ou ao feijão é uma estratégia simples que aumenta o valor nutricional sem complicar o preparo”, orienta Kerlin Schmitz Costacurta.

4. Oleaginosas: pequenas porções, grande nutrição

Castanha-do-pará, amendoim, nozes e outras oleaginosas fornecem proteína vegetal, gorduras saudáveis e minerais importantes. “Embora não substituam a proteína principal da refeição, elas ajudam a manter a saciedade e equilibrar a alimentação ao longo do dia”, explica a nutricionista.

O segredo da proteína vegetal na Quaresma

Para a especialista, retirar a carne não significa consumir menos proteína, mas sim comer com mais consciência. “Uma alimentação baseada em feijões, cereais integrais, sementes, legumes e alimentos naturais pode sustentar plenamente o corpo, além de trazer benefícios para a saúde e para o espírito”.

Kerlin Schmitz Costacurta reforça que a Quaresma também é um convite à simplicidade. “A Quaresma não é apenas um tempo de renúncia, mas uma oportunidade de redescobrir a simplicidade e o valor do alimento essencial.”

Por Gabriela Andrade