Para quem segue uma alimentação vegetariana, garantir a ingestão adequada de proteínas é essencial para manter a saúde e atender às necessidades nutricionais do organismo. Nesse sentido, conhecer fontes vegetais que possam substituir o ovo no dia a dia se torna uma estratégia prática e nutritiva.

As proteínas desempenham funções fundamentais no organismo, sendo responsáveis pela formação, reparação e manutenção dos tecidos celulares, além de atuarem diretamente na síntese muscular. Elas também participam da produção de anticorpos, que ajudam na defesa do corpo, e de enzimas, hormônios e neurotransmissores, essenciais para o funcionamento adequado de diversos sistemas.

Por isso, incluir alimentos vegetais ricos em proteínas na dieta é fundamental não apenas para suprir as demandas do corpo, mas também para fazer escolhas alimentares alinhadas a valores ambientais e éticos. Esse macronutriente está presente em praticamente todo o reino vegetal — com exceção de óleos e açúcares — e aparecem em frutas e legumes, embora em maior concentração nas leguminosas.

A seguir, confira 7 alimentos vegetarianos ricos em proteínas para substituir o ovo!

1. Lentilha

A lentilha é considerada uma excelente fonte de proteína, especialmente para aqueles que seguem uma dieta vegetariana ou vegana, e ricas em fibras, ferro e outros nutrientes. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo em parceria com o Food Research Center, 100 g dela cozida fornece cerca de 7,30 g de proteínas. Embora não forneça todos os aminoácidos essenciais, quando combinada com outros alimentos, como cereais integrais, pode oferecer uma gama completa necessária para a síntese proteica no corpo.

2. Quinoa

Considerada uma proteína completa, a quinoa contém todos os nove aminoácidos essenciais, tornando-a uma opção completa para vegetarianos. Conforme a TBCA, 100 g dela cozida fornece cerca 4,40 g de proteínas. Além disso, também é rica em outros nutrientes, como fibras, vitaminas B e E e minerais, como ferro, magnésio, fósforo e zinco.

3. Grão-de-bico

O grão-de-bico é considerado um alimento rico em proteínas devido a sua composição nutricional. 100 g dele cozido oferece cerca de 7,53 g de proteínas, conforme a TBCA. Ele contém todos os aminoácidos essenciais, semelhantes às opções de fontes animais, como ovos. Além disso, é uma boa fonte de fibras, vitaminas e minerais, o que o torna um alimento nutritivo e versátil.

4. Tofu

O tofu pode ser utilizado em diversas receitas e é rico em proteínas vegetais pela sua origem e método de produção. O alimento é feito a partir da coalhada do leite de soja, que é coagulado e prensado para formar blocos sólidos. A soja, por sua vez, é uma leguminosa que contém uma quantidade significativa de proteínas, consideradas de alta qualidade, pois contém todos os aminoácidos essenciais necessários para o corpo humano.

5. Amêndoas

As amêndoas contêm uma variedade de aminoácidos (que compõem as proteínas), os blocos de construção essenciais para crescimento, reparo e manutenção dos tecidos do corpo. Além de serem uma boa fonte de proteína, também fornecem ácidos graxos saudáveis, fibras e outros nutrientes essenciais.

6. Aveia

A aveia é um cereal rico em proteínas. 100 g de flocos finos fornece cerca de 15,6 g de proteínas. Além disso, é rica em magnésio, vitaminas, fósforo e fibras, como a betaglucana, que auxiliam na redução do colesterol ruim (LDL) e no controle dos níveis de açúcar no sangue. Ainda, é fonte de carboidratos com baixo índice glicêmico, que fornecem energia para os treinos e aumentam a sensação de saciedade.

7. Semente de abóbora

Segundo dados da TBCA, a semente de abóbora contém cerca de 18,6 g de proteína a cada 100 g, o que auxilia na manutenção de massa muscular e contribui para saciedade. Além disso, ela é rica em gorduras boas, fibras, magnésio, zinco e ferro, nutrientes importantes para a saúde imunológica e hormonal. Pode ser consumida torrada como snack, adicionada a saladas, vitaminas, iogurtes vegetais ou utilizada na preparação de farofas.