Pilates nas férias: 3 exercícios simples com miniband e toalha

As férias costumam trazer mudanças na rotina que aumentam o risco de dores e lesões, especialmente pela combinação de longas viagens, maior prática esportiva e atividades diferentes do habitual. A fisioterapeuta Thainá Messias, da Pure Pilates, explica que pequenas sessões de exercícios, feitas com acessórios simples como minibands e toalhas, são suficientes para manter o corpo ativo e protegido durante o período.

“Quando você mantém o corpo desperto e a musculatura ativada, mesmo com movimentos rápidos e leves, reduz tensões, melhora a postura e protege a lombar e as articulações. Isso faz muita diferença para aproveitar as férias com mais conforto”, afirma.

A seguir, Thainá Messias ensina três exercícios fáceis, que podem ser realizados no hotel, na praia ou no quarto, sem a necessidade de equipamentos complexos. Confira!

1. Ativação de glúteo com miniband

Esse exercício visa fortalecer o core e a estabilizar a lombar, prevenindo dores durante longos períodos sentados.

Como fazer

Coloque a miniband acima dos joelhos, deite-se de barriga para cima com os pés apoiados no chão e afaste levemente os joelhos contra a resistência do elástico. Eleve o quadril até formar uma linha entre joelhos, quadris e ombros. Mantenha o abdômen contraído e retorne devagar. Faça de 12 a 15 movimentos em duas séries.

2. Alongamento lateral com toalha

Esse exercício visa aliviar a tensão na coluna, na cintura e nas costelas, comum após viagens longas.

Como fazer

Sente-se com a coluna ereta, segure uma toalha esticada acima da cabeça e incline o tronco para um lado, mantendo os braços alongados. Volte devagar e repita para o outro lado. Foque a respiração durante o movimento. Faça 8 ciclos para cada lado.

3. Mobilidade de coluna com toalha

Esse exercício visa melhorar a flexibilidade da coluna e reduzir a sensação de rigidez.

Como fazer

Sente-se com as pernas cruzadas, segure a toalha com as mãos afastadas. Leve os braços à frente, empurrando a toalha como se quisesse afastá-la, arredondando a coluna. Em seguida, puxe a toalha em direção ao peito, abrindo o peito e alinhando a coluna. Faça 10 movimentos completos.

“Esses exercícios ativam músculos essenciais para estabilizar o tronco, aliviar tensões e manter a harmonia do movimento. São simples, rápidos e cabem em qualquer rotina, até mesmo durante as férias”, finaliza Thainá Messias.