Perda de força muscular: 5 sinais que merecem atenção após os 60 anos

Levantar-se do sofá sem precisar apoiar as mãos, carregar as compras do supermercado ou subir um lance de escadas são atividades tão comuns que raramente prestamos atenção à força necessária para realizá-las. Mas, quando esses movimentos começam a exigir mais esforço, o corpo pode estar dando sinais de perda de força muscular.

Uma das condições associadas a esse processo é a sarcopenia, caracterizada pela redução da força e da quantidade ou qualidade muscular. Mais frequente com o avanço da idade, ela pode comprometer a mobilidade, aumentar o risco de quedas e dificultar atividades essenciais para uma vida independente.

Segundo Iris Medeiros, educadora física especialista em pilates para a longevidade, o problema é que muitas pessoas interpretam essas mudanças como consequências inevitáveis do envelhecimento.

“É comum a pessoa perceber que está fazendo mais esforço para realizar algo que antes era simples e pensar que isso é apenas a idade chegando. Mas perder capacidade física não significa que precisamos aceitar essas limitações sem fazer nada. A força muscular pode ser trabalhada e desenvolvida em diferentes fases da vida”, explica.

Abaixo, Iris Medeiros destaca cinco situações cotidianas que merecem atenção.

1. Precisar usar as mãos para levantar-se da cadeira

Levantar-se de uma cadeira exige força principalmente dos músculos das pernas e dos quadris, além de estabilidade do tronco. Quando a pessoa começa a depender cada vez mais dos braços para se levantar, isso pode indicar uma redução da força dos membros inferiores.

“É um movimento que repetimos várias vezes ao dia. Quando os músculos das pernas estão fortalecidos, conseguimos realizar essa transição com mais controle e segurança”, explica Iris Medeiros.

2. Sentir mais dificuldade para subir escadas

Subir escadas exige força muscular, equilíbrio e capacidade de sustentar o peso do próprio corpo durante o movimento. Se uma atividade antes realizada com facilidade passa a exigir esforço excessivo, pausas frequentes ou apoio constante no corrimão, vale investigar o motivo.

“A força das pernas é fundamental para a nossa independência. Não se trata apenas de conseguir subir uma escada, mas de preservar a capacidade de realizar movimentos que fazem parte da nossa rotina”, afirma.

3. Perceber que as compras ficaram mais pesadas

Carregar sacolas, levantar uma mala ou transportar objetos dentro de casa depende da força dos braços, das mãos e dos músculos responsáveis pela estabilidade do tronco. A redução da força de preensão, ou seja, da capacidade de apertar e segurar objetos, é inclusive um dos parâmetros utilizados por profissionais de saúde na avaliação da sarcopenia.

“Quando trabalhamos força muscular, não estamos pensando apenas em levantar pesos durante uma aula. Estamos preparando o corpo para continuar realizando tarefas comuns com segurança”, observa Iris Medeiros.

4. Caminhar mais devagar ou sentir dificuldade para percorrer distâncias habituais

A diminuição da velocidade da caminhada pode estar relacionada a alterações na força muscular, no equilíbrio e na capacidade física geral. É importante observar especialmente quando a mudança acontece de forma progressiva e começa a interferir na rotina.

“Caminhar envolve uma combinação de capacidades. Precisamos de força para impulsionar o corpo, mobilidade para executar os movimentos e equilíbrio para manter a estabilidade a cada passo”, explica a educadora física.

5. Ter dificuldade para levantar-se do chão

Sentar-se no chão e voltar à posição em pé exige a participação coordenada de diferentes grupos musculares. Além da força das pernas e do tronco, o movimento envolve mobilidade das articulações, equilíbrio e coordenação.

“É um exemplo muito claro de como força, mobilidade e equilíbrio trabalham juntos. No pilates, podemos desenvolver essas capacidades de maneira progressiva, respeitando as condições e necessidades de cada aluno”, destaca Iris Medeiros.

É possível recuperar força muscular depois dos 60 anos?

Embora o envelhecimento esteja associado a mudanças na musculatura, a prática regular de exercícios de fortalecimento pode melhorar a força e a capacidade funcional também em pessoas idosas. A Organização Mundial da Saúde recomenda que adultos com 65 anos ou mais realizem atividades de fortalecimento muscular pelo menos duas vezes por semana, além de exercícios que combinem força e equilíbrio em três ou mais dias da semana.

Para Iris Medeiros, o principal cuidado está na escolha e na progressão dos exercícios. “Não existe uma única sequência ideal para todas as pessoas. Algumas precisam começar com mais apoio, outras conseguem trabalhar com maior resistência. O importante é oferecer estímulos adequados para desenvolver força, mobilidade e equilíbrio com segurança”, explica.

Nesse contexto, o pilates pode ser um aliado por permitir diferentes adaptações dos movimentos, utilizando exercícios no solo e aparelhos com resistência ajustável. A especialista ressalta, porém, que a modalidade deve integrar uma rotina de atividade física adequada às necessidades individuais, incluindo estímulos suficientes de fortalecimento muscular.

Quando procurar ajuda?

Dificuldades para realizar tarefas cotidianas não significam, necessariamente, que a pessoa tenha sarcopenia. Alterações articulares, doenças neurológicas, condições cardiovasculares e outros fatores também podem comprometer a capacidade funcional.

Quando há perda progressiva de força, redução importante da mobilidade ou dificuldades que interferem na independência, é recomendável procurar avaliação de um profissional de saúde.

“A mensagem principal é que nunca devemos olhar apenas para a idade. O que importa é entender como aquela pessoa está se movimentando, quais dificuldades enfrenta e o que podemos trabalhar para preservar sua autonomia”, conclui Iris Medeiros.

Por Annete Morhy