Ovo faz bem à saúde? Veja quanto consumir e as melhores formas de preparo

Presente em refeições do café da manhã ao jantar, o ovo faz parte da alimentação dos brasileiros e se adapta a diferentes hábitos alimentares. Versátil e acessível, reúne proteínas, vitaminas e minerais, características que ajudam a explicar sua popularidade.

Em 2026, o consumo médio no país deve chegar a 301 unidades por pessoa, segundo projeção da Associação Brasileira de Proteína Animal (ABPA). A produção nacional também deve atingir o recorde de 64,8 bilhões de ovos. O número representa mais que o dobro do consumo registrado há 20 anos: em 2006, a média era de 142,3 ovos por habitante.

A popularidade do alimento não é difícil de explicar. O ovo tem boa densidade nutricional, é fonte de proteína de alta qualidade e reúne vitaminas e minerais importantes. A gema também concentra nutrientes como colina, luteína e zeaxantina, associados a funções importantes do organismo, incluindo o funcionamento cerebral e a saúde dos olhos. Além disso, fornece vitamina B12, vitamina D, selênio e fósforo. 

“O ovo é um alimento muito completo, mas não deve ser analisado de forma isolada. A quantidade adequada depende do padrão alimentar, das necessidades nutricionais e das condições de saúde de cada pessoa”, afirma a médica nutróloga Isolda Prado, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professora da Universidade do Estado do Amazonas.

Segundo a especialista, para pessoas saudáveis, o consumo de ovos pode fazer parte de uma alimentação equilibrada. A recomendação, porém, pode mudar diante de alterações como colesterol elevado, diabetes e doenças cardiovasculares, que exigem avaliação individualizada.

Existe uma quantidade ideal por dia?

Essa é uma das principais dúvidas e não há um número que sirva igualmente para todas as pessoas. Isso não significa que a quantidade seja irrelevante. O ovo contém colesterol alimentar e algumas pessoas podem apresentar maior resposta aos componentes da dieta. Além disso, o risco cardiovascular não depende de um alimento isoladamente, mas do padrão alimentar como um todo.

“Por isso, uma pessoa saudável pode incluir ovos regularmente na dieta, enquanto quem apresenta hipercolesterolemia, diabetes, doença cardiovascular ou outras alterações metabólicas deve discutir o consumo adequado com o médico”, orienta.

Cozido, mexido ou frito: o preparo faz diferença

Cozido, pochê ou mexido com pouca gordura são opções que preservam o valor nutricional do alimento sem acrescentar gordura. Já preparações frequentes com muito óleo, manteiga, bacon, linguiça, queijos muito gordurosos ou outros embutidos podem aumentar consideravelmente a quantidade de gordura saturada e sódio da refeição.

Por isso, um ovo frito acompanhado de embutidos não deve ser analisado da mesma maneira que um ovo cozido servido com frutas, vegetais ou outras fontes de fibras. “O ponto principal é não transformar o ovo em vilão nem em solução isolada. Ele pode ser uma fonte prática e nutritiva de proteína, vitaminas e minerais, mas seus benefícios dependem de como aparece no prato e do padrão alimentar que o acompanha”, afirma a médica nutróloga.

Qual é o melhor horário para comer?

Não existe um horário obrigatório para consumir o alimento. Café da manhã, almoço, jantar ou lanche podem incluir ovos, dependendo da rotina e das necessidades nutricionais de cada pessoa.

No café da manhã, por exemplo, o ovo pode contribuir para aumentar o aporte proteico da refeição. No almoço ou jantar, pode complementar preparações com vegetais, arroz, feijão e outras fontes de nutrientes. Para quem pratica atividade física, a distribuição de proteínas ao longo do dia também pode ser mais relevante do que concentrar o consumo em uma única refeição. O mais importante é observar o conjunto da dieta. “Não é o horário que determina se o ovo será saudável, mas a qualidade da alimentação em que ele está inserido”, conclui Isolda Prado.

No fim, o ovo não precisa ocupar o lugar de vilão nem de “alimento milagroso”. É uma fonte acessível de proteína e micronutrientes que pode fazer parte de diferentes padrões alimentares. A quantidade, o preparo e os alimentos que acompanham o ovo são tão importantes quanto o próprio ovo, e pessoas com condições de saúde específicas podem precisar de uma orientação individualizada.

Por Andréa Simões