O ovo é um alimento bastante presente na rotina de quem pratica atividade física, principalmente por ser uma fonte acessível e nutritiva de proteínas de alta qualidade. Pode ser um ótimo aliado tanto antes quanto depois do treino, ajudando a fornecer energia e auxiliando na reparação dos músculos após o esforço físico. No entanto, para aproveitar seus benefícios, é importante que esteja inserido em uma rotina alimentar equilibrada.

De acordo com Lúcia Endriukaite, nutricionista do Instituto Ovos Brasil, o alimento apresenta alta digestibilidade, cerca de 97%, e oferece aminoácidos essenciais, como a leucina, diretamente ligada ao estímulo da síntese de proteína muscular. “Com relação ao consumo antes do treino, o que faz diferença é o intervalo para digestão, que deve ser em média de 45 a 90 minutos, variando de pessoa para pessoa. Quando bem posicionado na rotina, ele pode contribuir para disposição e rendimento”, explica.

Além das proteínas de alta qualidade, o alimento fornece vitaminas do complexo B, importantes para o metabolismo energético, e colina, nutriente que participa de funções celulares relevantes, um conjunto que ajuda a sustentar a performance física.

Inteiro ou só a clara? A gema também conta

No pós-treino, o ovo ganha destaque na recuperação muscular. O estudo clínico randomizado e controlado, “Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men”, publicado no American Journal of Clinical Nutrition, mostrou que o consumo de ovos inteiros após o exercício promove maior estímulo à síntese de proteína muscular do que a ingestão de quantidades equivalentes de proteína apenas da clara.

A pesquisa foi realizada com jovens praticantes de treino de resistência e indica que os nutrientes presentes na gema, como vitaminas, lipídios e compostos bioativos, atuam de forma integrada e potencializam o aproveitamento da proteína pelo músculo. “Os nutrientes do ovo inteiro trabalham em conjunto. Não é apenas a proteína isolada que importa, mas o efeito combinado dos componentes do alimento”, afirma a nutricionista.

Pode substituir suplemento alimentar

Dependendo das necessidades nutricionais individuais e do volume de treino, o ovo pode substituir suplementos alimentares. Três ovos inteiros fornecem cerca de 18 gramas de proteína, podendo ser ajustados na dieta conforme o objetivo e o peso corporal.

“O ovo é muito acessível, fácil de preparar e presente na rotina alimentar da maioria das pessoas. Em muitos casos, é possível atingir as metas de proteína com comida de verdade, sem depender exclusivamente de suplementos, mas o ideal é sempre ter orientação nutricional”, reforça Lúcia Endriukaite.

Funciona para todo tipo de treino

Musculação, corrida, funcional, dança ou esportes coletivos. O papel do ovo está mais ligado à necessidade diária total de proteína e à sua distribuição ao longo das refeições do que à modalidade específica. “Quem está começando a treinar também pode se beneficiar. É uma opção prática, nutritiva e de bom custo-benefício para apoiar a formação e manutenção de massa muscular”, completa a especialista.

Ao reunir proteína de alta qualidade, micronutrientes e praticidade, o ovo deixa de ser apenas item de café da manhã e passa a ocupar espaço estratégico na alimentação de quem busca mais constância, energia e recuperação no esporte.

Por João Pedro Costa