Jantar saudável: 4 sopas ricas em proteínas para os dias frios

Com a chegada dos dias mais frios, nada melhor do que uma sopa quentinha para aquecer o corpo e trazer aquela sensação de conforto. Além de saborosas, elas podem ser uma excelente opção para quem busca uma alimentação equilibrada, especialmente quando preparadas com ingredientes ricos em proteínas. Esse nutriente é fundamental para a manutenção da massa muscular, promove maior saciedade e contribui para o bom funcionamento do organismo.

A seguir, confira 4 receitas de sopas ricas em proteínas para os dias frios!

1. Sopa de grão-de-bico com abóbora e espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 400 g de abóbora-cabotiá cortada em cubos
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1,5 l de caldo de legumes
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de gergelim preto para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola. Acrescente a abóbora-cabotiá e misture por alguns minutos. Adicione o caldo de legumes e cozinhe por cerca de 15 a 20 minutos, ou até a abóbora ficar macia. Junte o grão-de-bico e cozinhe por mais 10 minutos. Acrescente o espinafre e misture até as folhas murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com o gergelim preto e sirva em seguida.

2. Sopa de carne com quinoa e legumes

Ingredientes

• 300 g de patinho cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 2 cenouras cortadas em cubos
• 2 batatas cortadas em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1,5 l de caldo de carne
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a carne e sele bem até dourar. Acrescente a cenoura, a batata e a quinoa. Cubra com o caldo de carne e tempere com sal, cúrcuma e pimenta-do-reino. Cozinhe por aproximadamente 35 a 40 minutos, até a carne ficar macia e a quinoa cozida. Finalize com cheiro-verde. Sirva em seguida.

3. Sopa de frango com legumes

Ingredientes

• 500 g de peito de frango cortado em cubos
• 2 batatas cortadas em cubos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1,5 l de água
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Adicione os cubos de frango e cozinhe até ficarem levemente dourados. Acrescente a batata, a cenoura, a vagem e o pimentão. Misture bem e cubra com a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Quando a sopa começar a ferver, reduza o fogo e cozinhe por aproximadamente 25 minutos ou até os legumes ficarem macios. Adicione a ervilha nos últimos 5 minutos de cozimento. Finalize com salsinha, misture delicadamente e sirva em seguida.

4. Sopa de lentilha com frango

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 250 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1,5 l de água
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente o tomate e cozinhe por mais 2 minutos, até começar a desmanchar. Em seguida, adicione a lentilha, o frango e a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Quando levantar fervura, reduza o fogo e cozinhe por aproximadamente 25 a 30 minutos, ou até que a lentilha esteja macia e o caldo levemente encorpado. Finalize com o cheiro-verde e sirva quente.