Jantar saudável: 4 receitas fáceis e ricas em proteínas para incluir na dieta

Para um jantar saudável e equilibrado, as proteínas devem estar presentes no prato, já que desempenham um papel importante na manutenção da massa muscular, na recuperação dos tecidos e na promoção da saciedade. Além disso, refeições ricas em proteínas ajudam a evitar a fome excessiva ao longo da noite. A boa notícia é que não é necessário investir em preparos complicados para garantir esse nutriente.

Abaixo, confira 4 receitas fáceis e ricas em proteínas para incluir na dieta!

1. Filé de carne com purê e molho cremoso

Ingredientes

Carne

• 4 bifes de patinho
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Purê

• 500 g de batata-inglesa descascada
• 150 g de queijo cottage
• 2 colheres de sopa de iogurte natural desnatado
• Sal e noz-moscada em pó a gosto
• Água para cozinhar

Molho cremoso

• 1 cebola picada
• 200 g de cogumelos paris picados
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• 100 g de iogurte natural desnatado
• 1 colher de chá de páprica doce
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Carne

Em um recipiente, tempere os bifes com alho, sal e pimenta-do-reino. Reserve por 15 minutos. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe os bifes por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, ou até o ponto desejado. Retire a carne e reserve aquecida.

Purê

Em uma panela, cubra a batata-inglesa com água e leve ao fogo médio para cozinhar até ficar macia. Escorra e amasse ainda quente. Misture o queijo cottage, o iogurte, o sal e a noz-moscada até obter um purê cremoso. Reserve.

Molho cremoso

Na mesma frigideira da carne, em fogo médio, refogue a cebola e o cogumelo até dourarem. Acrescente a mostarda, a páprica e misture bem. Desligue o fogo e incorpore o iogurte natural, mexendo até formar um molho cremoso. Sirva os bifes com o purê, cubra com o molho e finalize com salsinha picada.

2. Fricassê de frango com creme de milho-verde

Ingredientes

Recheio

• 500 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 tomate sem sementes e picado
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Creme de milho-verde

• 2 xícaras de chá de milho-verde escorrido
• 200 g de queijo cottage
• 2 colheres (sopa) de requeijão light
• 1 pitada de noz-moscada
• Sal a gosto

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Acrescente o tomate e cozinhe por alguns minutos. Adicione o frango e tempere com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde. Reserve.

Creme de milho-verde

No liquidificador, bata o milho-verde, o queijo cottage, o leite desnatado, a noz-moscada e o sal até formar um creme homogêneo. Coloque em uma panela e leve ao fogo baixo por 5 minutos, mexendo até engrossar levemente.

Montagem

Em um refratário, distribua o frango refogado e cubra com o creme de milho-verde. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos ou até gratinar. Sirva em seguida.

3. Sopa de frango com legumes

Ingredientes

• 500 g de peito de frango sem pele
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 3 batatas cortadas em cubos
• 1 xícara de chá de ervilhas frescas
• 2 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1,5 litro de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione o tomate, a páprica e a cúrcuma, misturando bem. Coloque o peito de frango, cubra com o caldo e cozinhe por cerca de 25 minutos. Retire o frango da panela, desfie e reserve. No caldo restante, adicione a cenoura e a batata. Cozinhe por aproximadamente 15 minutos. Acrescente a ervilha e o frango desfiado, deixando cozinhar por mais 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha e sirva quente.

4. Bacalhau ao forno com grão-de-bico e legumes

Ingredientes

• 500 g de bacalhau dessalgado e desfiado em lascas
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 cenoura cortada em rodelas finas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cebola-roxa cortada em pétalas
• 2 tomates picados
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Suco de 1 limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture o grão-de-bico, a abobrinha, a cenoura, o pimentão, a cebola-roxa, os tomates e o alho. Tempere com azeite, suco de limão, páprica e pimenta-do-reino e misture bem. Transfira os legumes para um refratário grande. Distribua as lascas de bacalhau sobre os legumes. Cubra o refratário com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 15 minutos para dourar levemente. Finalize com cheiro-verde antes de servir.