Inhame: 7 benefícios para a saúde e como consumir com segurança

O inhame é um tubérculo muito apreciado por seus benefícios à saúde, graças ao seu perfil nutricional rico em fibras, vitaminas e minerais. Introduzido no Brasil pelos escravizados africanos, ele se adaptou bem ao solo brasileiro e faz parte da culinária de diversas regiões do país.

Segundo dados da Embrapa (Empresa Brasileira de Pesquisa Agropecuária), em meados de 1500, o inhame foi mencionado pelo padre José de Anchieta em seus escritos, que destacavam o seu valor nutritivo e importância na alimentação dos povos indígenas. “Eles não comem senão doutra coisa a não ser dum inhame que brota da terra”, escreveu o missionário jesuíta em sua carta de chegada ao Brasil.

Versátil e saboroso, o inhame segue sendo um alimento presente nas mesas brasileiras — e cada vez mais valorizado por suas propriedades funcionais. A seguir, conheça 7 benefícios do tubérculo para a saúde e veja dicas para consumi-lo com segurança!

1. Melhora a saúde intestinal

O inhame é uma ótima fonte de fibras alimentares, que ajudam na regulação do trânsito intestinal. De acordo com dados da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), 100 g do tubérculo cozido oferece cerca de 1,60 g de fibras.

Esses carboidratos complexos têm a capacidade de absorver água e formar um gel no intestino, o que facilita a evacuação e contribui para o alívio da prisão de ventre. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras. 

2. Pode auxiliar no controle da glicemia

O inhame possui fibras e compostos bioativos que ajudam a retardar a absorção de glicose, contribuindo para uma liberação mais gradual de açúcar no sangue. Esse efeito é importante para o equilíbrio glicêmico e para a prevenção de picos de insulina após as refeições. Essa característica é particularmente interessante para pessoas com diabetes ou que buscam prevenir essa condição.

O diabetes mellitus é uma condição que atinge mais de 20 milhões de pessoas no Brasil, segundo a Sociedade Brasileira de Diabetes. Além disso, a Federação Internacional de Diabetes aponta que o país ocupa o 6º lugar no mundo entre as nações com mais pessoas diabéticas.

3. Reduz os sintomas da TPM

O inhame contém uma substância chamada diosgenina, que contribui para a produção do hormônio estrogênio. Esse composto tem papel fundamental na manutenção do ciclo menstrual, especialmente em casos de desequilíbrio hormonal. Como consequência, o consumo do tubérculo pode ajudar a minimizar os sintomas da tensão pré-menstrual (TPM), como cólicas, irritabilidade e inchaço.

4. Ajuda na saciedade

Por ser rico em fibras e carboidratos complexos, o inhame promove maior sensação de saciedade, ajudando a reduzir a fome ao longo do dia. Além disso, possui digestão mais lenta, o que contribui para evitar picos rápidos de glicose no sangue.

5. Mantém a saúde dos ossos

Devido à sua rica composição em cálcio e magnésio, o consumo regular de inhame contribui para a manutenção de ossos fortes e saudáveis. Segundo a TBCA, a cada 100 g do tubérculo cozido é possível obter 17,1 mg de magnésio e 14,9 mg de cálcio — quantidades que ajudam a preservar a densidade óssea e a prevenir a osteoporose.

Isso é importante principalmente porque, segundo o Ministério da Saúde, estima-se que 50% das mulheres e 20% dos homens com idade igual ou superior a 50 anos sofrerão com alguma fratura osteoporótica ao longo da vida. 

6. Fortalece o sistema imunológico

O inhame é fonte de vitamina C e compostos antioxidantes, nutrientes que ajudam na defesa do organismo contra infecções e no combate aos radicais livres. Segundo a OMS e o Ministério da Saúde do Brasil, a recomendação diária de vitamina C para adultos é de 90 mg para homens e 75 mg para mulheres.

7. Contribui para a saúde cardiovascular

Por conter fibras, potássio e antioxidantes, o inhame também pode ajudar na saúde do coração. O potássio auxilia no controle da pressão arterial ao equilibrar os níveis de sódio no organismo, enquanto as fibras colaboram para a redução do colesterol LDL (“ruim”).

Segundo o estudo “A importância do potássio na dieta sobre a regulação da pressão arterial”, publicado no Brazilian Journal Development, o aumento da ingestão de potássio por meio do consumo de frutas, legumes e verduras, sendo os alimentos com maiores concentrações desse mineral, contribui para a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial sistêmica.

A hipertensão arterial, conhecida popularmente como pressão alta, afeta 27,9% da população brasileira, segundo o Ministério da Saúde. A doença é silenciosa e perigosa: quando não tratada, pode levar a complicações sérias como infarto, AVC (acidente vascular cerebral) e insuficiência renal.

Dicas para consumir o inhame com segurança

Dados da Embrapa recomendam que o inhame seja consumido sempre na forma cozida, pois o vegetal contém substâncias que podem causar desconforto quando cru. O órgão também orienta que o tubérculo pode ser armazenado por até 15 dias fora da geladeira, desde que em ambientes frescos, secos e escuros. O excesso de refrigeração pode acelerar a brotação.

Além desses cuidados, é importante lembrar que o consumo deve ser moderado. Isso porque, apesar de seus diversos benefícios, o inhame é um alimento calórico. Pessoas com alergia, intolerância ou problemas renais devem sempre consultar um profissional de saúde antes de incluí-lo na dieta. Além disso, seu consumo não substitui o tratamento e o acompanhamento médico.