O grão-de-bico (Cicer arietinum) é uma das leguminosas mais nutritivas e versáteis disponíveis. Ele pode ser utilizado de diversas formas na culinária, como em saladas, sopas, pastas (como o tradicional homus) e até mesmo em sobremesas. Incorporar esse grão na alimentação diária não só traz benefícios à saúde, graças ao seu alto teor de proteínas, fibras e minerais, como também adiciona sabor e textura às refeições.

A seguir, conheça 9 benefícios do grão-de-bico para a saúde!

1. Ajuda a equilibrar o colesterol

O grão-de-bico tem alto teor de fibras, que se ligam ao colesterol e outros lipídios no sistema digestivo e os arrastam para fora do corpo antes que possam ser absorvidos. Isso contribui para a redução do colesterol LDL (mau) e o aumento do HDL (bom), mantendo o sistema cardiovascular saudável e reduzindo o risco de doenças cardíacas.

Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), desenvolvida pela Universidade de São Paulo (USP) em parceria com o Food Research Center (FoRC), 100 g de grão-de-bico cozido contém 7,47 g de fibra alimentar. Conforme dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras.

2. Fortalecimento do sistema imunológico

Com um bom aporte de zinco e vitamina E, o grão-de-bico é um excelente aliado do sistema imunológico. O zinco é importante para a função imunológica, enquanto a vitamina E é um antioxidante que protege as células contra o dano oxidativo. Juntos, esses nutrientes ajudam a fortalecer as defesas do corpo contra infecções, resfriados e outras doenças.

3. Auxilia no ganho de massa muscular

Para quem busca aumentar a massa muscular, o grão-de-bico é uma ótima opção. Rico em proteínas, fornece nutrientes de que o corpo precisa para reparar e construir tecido muscular, especialmente quando consumido em combinação com outras fontes de proteínas vegetais, garantindo uma gama completa de aminoácidos essenciais. Conforme a TBCA, 100 g do alimento cozido contém 7,53 g de proteína.

4. Ajuda a melhorar o humor

O grão-de-bico pode ajudar a melhorar o humor, pois é uma fonte de triptofano, um aminoácido que atua como precursor da serotonina. Essa substância é conhecida como o “hormônio da felicidade”, já que está ligada à sensação de bem-estar, equilíbrio emocional e relaxamento. Por isso, ao incluir o alimento na rotina, é possível favorecer a produção de serotonina de forma natural, contribuindo para dias mais leves e para uma rotina com mais disposição.

5. Favorece a saúde intestinal

Além de ajudar a prevenir a constipação devido ao seu alto teor de fibras, o grão-de-bico contribui para a saúde do intestino de várias maneiras. O amido resistente presente nele atua como prebiótico, alimentando as bactérias benéficas no intestino e mantendo o equilíbrio da microbiota intestinal.

6. Ajuda a controlar a glicose no sangue

O grão-de-bico é benéfico para pessoas com diabetes ou com risco de desenvolvê-la devido ao seu baixo índice glicêmico. As fibras ajudam a retardar a absorção de carboidratos, evitando picos de glicose após as refeições e contribuindo para o controle do nível de açúcar no sangue a longo prazo.

 Conforme estimativas da Federação Internacional de Diabetes (IDF), 11,1% da população adulta mundial — o equivalente a 1 em cada 9 pessoas — tem diabetes, e mais de 4 em cada 10 indivíduos desconhecem o próprio diagnóstico. As projeções também chamam atenção: até 2050, o número global de pessoas vivendo com a condição pode alcançar 853 milhões.

7. Ajuda na prevenção de anemia

Rico em ferro e folato, o grão-de-bico desempenha um papel importante na prevenção de anemias, especialmente a anemia por deficiência de ferro e folato. Esses nutrientes são fundamentais para a formação de glóbulos vermelhos e o transporte adequado de oxigênio pelo corpo.

A deficiência de ferro — mais conhecida, em sua forma avançada, como anemia ferropriva — é uma condição que afeta cerca de 30% das mulheres brasileiras, de acordo com a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde de 2022.

8. Auxilia no alívio de cãibras e fadiga muscular

O grão-de-bico é uma excelente fonte de potássio e magnésio, minerais que contribuem para a recuperação muscular após o exercício, melhoram a resistência física e evitam a fadiga precoce, favorecendo o desempenho durante treinos ou atividades intensas. Além disso, o magnésio participa da produção de energia celular, o que é essencial para manter a força e o vigor muscular.

9. Promove saciedade e ajuda no controle do peso

A combinação de fibras e proteínas do grão-de-bico prolonga a sensação de saciedade. Enquanto as fibras retardam o esvaziamento gástrico e prolongam o tempo de digestão, as proteínas estimulam hormônios relacionados à plenitude, reduzindo a fome entre as refeições. Esses mecanismos contribuem para um melhor controle da ingestão calórica ao longo do dia, favorecendo estratégias de manutenção ou redução do peso corporal.