Feijão, carnes, espinafre e mais: 5 receitas ricas em ferro para o almoço  

O ferro é um mineral importante para o funcionamento do organismo, pois participa da formação da hemoglobina e do transporte de oxigênio pelo sangue. Uma alimentação equilibrada ajuda a garantir a ingestão adequada desse nutriente, que pode ser encontrado em alimentos como carnes, feijões, espinafre e leguminosas. Para aumentar a presença de ferro nas refeições e variar o cardápio, confira 5 receitas saborosas e nutritivas para preparar no almoço!

1. Lasanha de espinafre com cogumelos

Ingredientes

Recheio

• 600 g de folhas de espinafre
• 300 g de cogumelo paris fatiado
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho branco

• 500 ml de leite
• 30 g de farinha de trigo
• 1 colher de sopa de manteiga
• 1 colher de chá de noz-moscada
• Sal a gosto

Montagem

• 250 g de massa para lasanha
• 250 g de muçarela ralada

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o alho. Coloque os cogumelos e refogue em fogo médio até perderem parte da água e ficarem dourados. Acrescente o espinafre e refogue em fogo baixo até murchar. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino e reserve.

Molho branco

Em uma panela, derreta a manteiga em fogo baixo. Acrescente a farinha de trigo e misture até obter uma pasta bege. Adicione o leite aos poucos, mexendo continuamente para evitar a formação de grumos. Cozinhe em fogo médio até o molho engrossar. Tempere com a noz-moscada e o sal e reserve. 

Montagem

Espalhe uma pequena quantidade de molho branco no fundo de uma travessa e cubra com uma camada de massa para lasanha. Acrescente parte do recheio de espinafre e cogumelos e, em seguida, acrescente uma camada de molho branco. Repita as camadas até utilizar todos os ingredientes. Finalize com o molho branco e a muçarela. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 30 minutos, ou até a superfície ficar dourada e o queijo derreter. Retire do forno e deixe descansar por 5 minutos. Sirva em seguida.

2. Carne moída com abóbora e couve

Ingredientes

• 400 g de carne moída
• 300 g de abóbora cortada em cubos
• 150 g de couve
• 1 tomate picado
• 1 pimentão vermelho picado
• 2 dentes de alho picados
• 100 ml de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de páprica
• 1 colher de sopa de cominho
• Salsinha e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até começar a dourar. Acrescente a carne moída e refogue até perder a coloração avermelhada. Junte o tomate, o pimentão, a páprica, o cominho e o sal. Misture e cozinhe por aproximadamente 5 minutos. Acrescente a abóbora e a água. Tampe a panela e cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, até a abóbora ficar macia e o líquido reduzir. Adicione a couve e misture delicadamente. Cozinhe em fogo baixo por mais 5 minutos, até as folhas murcharem. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

3. Peixe com quinoa e brócolis 

Ingredientes

• 4 postas de cavala
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 brócolis cozido e cortado em floretes
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o peixe com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por 20 minutos. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Acrescente as postas de peixe e frite em fogo médio, virando para dourar os dois lados e deixar o interior completamente cozido. Acrescente a quinoa e o brócolis, envolvendo delicadamente os ingredientes. Sirva em seguida. 

4. Fígado de frango acebolado

Ingredientes

• 350 g de fígado de frango
• 2 cebolas cortadas grosseiramente
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para finalizar
• 1 xícara de chá de água

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o fígado de frango com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e o alho e refogue até a cebola ficar macia e dourada. Retire a cebola da frigideira e reserve. Na mesma frigideira, coloque o fígado de frango e refogue até começarem a dourar. Acrescente a água e cozinhe o fígado até a água começar a secar. Acrescente novamente a cebola e misture. Cozinhe por mais alguns minutos em fogo baixo para incorporar os sabores. Finalize com as folhas de manjericão e sirva em seguida.

5. Salada morna de feijão-branco com atum e beterraba 

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
• 170 g de atum em água escorrido
• 200 g de beterraba descascada e cortada em cubos
• 1 cebola-roxa picada
• 1 xícara de chá de rúcula
• Suco de 1 limão 
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a beterraba e cubra com água. Cozinhe em fogo médio até ficar macia, mas ainda firme. Escorra e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola-roxa e refogue até começar a amaciar, preservando parte da textura. Junte o feijão-branco cozido e a beterraba. Tempere com o sal e a pimenta-do-reino e misture delicadamente para não desmanchar os grãos. Cozinhe em fogo baixo apenas até os ingredientes ficarem aquecidos. Desligue o fogo, transfira para uma tigela e acrescente o atum. Regue com o suco de limão e misture delicadamente para distribuir os ingredientes. Finalize com a salsinha e a rúcula. Misture novamente com cuidado e sirva a salada em seguida.