Depois de dias marcados por excessos, como na Páscoa, é comum sentir o corpo mais pesado e sem ritmo. A boa notícia é que não é necessário recorrer a restrições radicais para retomar o equilíbrio. Pequenas mudanças ajudam a reorganizar a alimentação e trazer mais disposição. Priorizar preparações simples, com ingredientes frescos e técnicas mais leves, pode transformar completamente a forma como você inicia a semana.

Abaixo, confira 5 receitas leves para começar a semana!

1. Salada de macarrão com atum

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de macarrão tipo parafuso
• Água para cozinhar
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 170 g de atum sólido ao natural escorrido
• 3 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal a gosto
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Coloque a água em uma panela e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e cozinhe o macarrão até ficar al dente. Escorra e reserve. Em outra panela, leve água ao fogo alto até ferver. Adicione o brócolis e cozinhe por cerca de 3 minutos em fogo médio, apenas até ficarem macios, porém ainda firmes. Em seguida, escorra e transfira imediatamente para um recipiente com água fria para manter a textura. Reserve. 

Em uma tigela grande, coloque o macarrão já frio, os brócolis, o milho-verde e o tomate-cereja. Adicione o atum escorrido e misture delicadamente para não desmanchar demais os ingredientes. Depois, em um recipiente pequeno, misture o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino moída até formar um molho homogêneo. Despeje sobre a salada e misture bem para envolver todos os ingredientes. Leve à geladeira por pelo menos 20 minutos antes de servir, para intensificar os sabores. Sirva fria ou em temperatura ambiente.

2. Omelete de legumes

Ingredientes

• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de abobrinha picada
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 1 colher de sopa de cebola picada
• Azeite de oliva, pimenta-do-reino moída e sal a gosto

Modo de preparo

Quebre os ovos em um recipiente e bata com um garfo até ficarem bem misturados. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione um fio de azeite. Refogue a cebola por cerca de 2 minutos até ficar levemente dourada. Acrescente a abobrinha e cozinhe por mais 3 minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o tomate e cozinhe por mais 1 minuto. Despeje os ovos batidos sobre os legumes, reduza para fogo baixo e cozinhe por cerca de 3 a 4 minutos até firmar. Vire com cuidado e cozinhe por mais 1 a 2 minutos. Sirva em seguida.

3. Abobrinha recheada com quinoa

Ingredientes

Abobrinha

• 2 abobrinhas cortadas ao meio no sentido do comprimento
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Quinoa

• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 1 xícara de chá de água
• 1/2 colher de chá de sal

Recheio

• 1/2 xícara de chá de cogumelo paris bem picados
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de endro

Modo de preparo

Quinoa

Lave a quinoa em água corrente utilizando uma peneira fina. Em uma panela, coloque a quinoa com a água e o sal. Em seguida, leve ao fogo alto até ferver. Reduza para fogo baixo, tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 12 a 15 minutos, até a água secar e os grãos ficarem macios. Desligue o fogo e deixe descansar por 5 minutos com a panela tampada. Reserve.

Abobrinha

Com uma colher, retire parte do miolo das abobrinhas, formando uma cavidade para o recheio. Reserve o miolo. Disponha as abobrinhas em uma assadeira, regue com azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino moída. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 15 minutos para pré-assar e deixar levemente macias. Reserve.

Recheio

Aqueça uma frigideira em fogo médio e adicione o azeite. Refogue a cebola por 2 a 3 minutos até ficar transparente. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Acrescente o cogumelo e cozinhe por cerca de 5 minutos até reduzir e dourar levemente. Pique o miolo reservado da abobrinha e adicione à frigideira, cozinhando por mais 3 minutos. Junte a quinoa cozida, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Finalize com o endro.

Recheie as abobrinhas com a mistura de quinoa. Volte ao forno a 200 °C por cerca de 10 minutos para aquecer e integrar os sabores. Sirva em seguida.

4. Panqueca de aveia recheada com frango

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 2 ovos
• 1 xícara de chá de leite
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Azeite para untar

Recheio

• 1/2 cebola picada
• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 xícara de chá de tomate picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Finalização

• 1/2 xícara de chá de molho de tomate

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por cerca de 2 a 3 minutos até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto. Adicione o tomate picado e cozinhe por cerca de 3 minutos até começar a desmanchar. Junte o frango desfiado, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente. Finalize com cheiro-verde e reserve.

Massa

No liquidificador, coloque a aveia, os ovos, o leite, o sal e a pimenta-do-reino. Bata por cerca de 1 a 2 minutos até obter uma massa homogênea e levemente cremosa. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte com um fio de azeite. Despeje uma concha da massa e espalhe, formando um disco fino. Cozinhe por cerca de 2 minutos até as bordas soltarem. Vire a panqueca com cuidado e cozinhe por mais 1 minuto. Repita o processo com toda a massa.

Finalização

Distribua uma porção do recheio no centro de cada panqueca e enrole ou dobre. Se desejar, disponha em uma travessa, cubra com o molho de tomate. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 10 minutos, apenas para aquecer. Sirva em seguida.

5. Tabule 

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de trigo para quibe
• 1 xícara de chá de água quente
• 2 xícaras de chá de tomate cortado em cubos pequenos
• 1/2 xícara de chá de pepino cortado em cubos pequenos
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 1 xícara de chá de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de hortelã picada
• Suco de 2 limões
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de sal
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Coloque o trigo para quibe em uma tigela e adicione a água quente. Deixe hidratar por cerca de 20 a 30 minutos, até os grãos ficarem macios. Após esse tempo, escorra bem o excesso de água, utilizando uma peneira fina ou pressionando com as mãos. Esse passo é importante para evitar que o tabule fique aguado. Reserve.

Em uma tigela grande, misture o trigo já hidratado com o tomate, o pepino, a cebola, a salsinha e a hortelã. Mexa delicadamente até incorporar todos os ingredientes. Em um recipiente pequeno, misture o suco de limão com o azeite, o sal e a pimenta-do-reino até formar um molho homogêneo. Despeje esse tempero sobre o tabule e misture bem para que todos os ingredientes absorvam o sabor.

Leve à geladeira por pelo menos 30 minutos antes de servir, pois isso intensifica os sabores e deixa o prato mais refrescante. Sirva frio ou em temperatura ambiente.