Entenda como o jejum intermitente pode ser um aliado na sua saúde e perda de peso

O excesso de peso atingiu 62,6% dos adultos das capitais brasileiras e do Distrito Federal em 2024, enquanto a obesidade chegou a 25,7%, mais que o dobro dos 11,8% registrados em 2006, segundo dados do Vigitel, levantamento do Ministério da Saúde. Nesse cenário, o jejum intermitente ganhou espaço entre as estratégias adotadas por quem busca emagrecer e passou a ser amplamente divulgado nas redes sociais.

Para o nutricionista Danilo Macena, a resposta é estratégica. “Jejum intermitente não determina necessariamente o que a pessoa come, mas sim quando ela vai comer. É uma estratégia que alterna períodos de alimentação com períodos de jejum calórico”, explica.

O protocolo mais conhecido é o 16 por 8, em que a pessoa fica 16 horas sem comer e tem uma janela de 8 horas para se alimentar. Parte da popularidade, segundo o nutricionista, vem da simplicidade: para muita gente é mais fácil controlar o horário das refeições do que contar calorias em quatro ou cinco refeições diárias.

Segundo o nutricionista, há evidências científicas de que o jejum intermitente pode contribuir para a redução do peso e da gordura corporal, além de favorecer a melhora de marcadores como glicemia, insulina, pressão arterial e colesterol em pessoas com sobrepeso e obesidade. Para o especialista, porém, o problema está no exagero. “Aí vem o pessoal afirmando que o jejum desintoxica o organismo, reseta o metabolismo e previne praticamente todas as doenças. E, na verdade, não é assim que funciona”, explica o nutricionista Danilo Macena.

Boa parte dos benefícios observados nos estudos, explica, vem da redução espontânea da ingestão calórica. A pessoa acaba comendo menos dentro da janela de oito horas e entra em déficit calórico, o que leva à perda de peso e à melhora dos marcadores.

Essa leitura tem respaldo na revisão sistemática “Intermittent fasting strategies and their effects on body weight and other cardiometabolic risk factors: systematic review and network meta-analysis of randomised clinical trials”, publicada em 2024 no BMJ, que comparou diferentes protocolos de jejum intermitente à restrição calórica contínua e encontrou apenas uma redução “trivial” de peso associada à alimentação com tempo restrito em relação à dieta convencional.

“De forma alguma o jejum é superior. Existem trabalhos comparando jejum com dieta convencional, com os dois grupos ingerindo a mesma quantidade de calorias, e os resultados foram praticamente iguais”, reforça Danilo Macena.

Ele destaca que o tempo em jejum não é determinante, mas sim os alimentos e exercícios físicos aliados à prática. “Ficar 16 horas sem comer nunca vai determinar o emagrecimento. E, sim, a quantidade de calorias ingeridas, o déficit energético e o gasto calórico do exercício”.

Para quem funciona o jejum intermitente?

Segundo o nutricionista, o jejum funciona melhor para quem já come menos vezes ao dia por natureza, como quem acorda sem fome ou não gosta de tomar café da manhã, e para pacientes com sobrepeso ou obesidade que preferem controlar o horário das refeições a contar calorias. “O mais importante é a adesão. O perfil indicado é aquele que vai se adequar melhor ao horário, não conseguir comer várias refeições ao dia”, esclarece o nutricionista.

Existem diferentes protocolos de jejum intermitente, desde o 12 por 12, com 12 horas de jejum e 12 horas destinadas à alimentação, até modelos como o 5 por 2, que prevê dois dias de maior restrição calórica e cinco dias de alimentação habitual. Entre as estratégias de restrição de tempo alimentar, o protocolo 16 por 8, com 16 horas de jejum e uma janela de 8 horas para as refeições, está entre os mais estudados e utilizados.

“Na prática clínica, eu gosto de pensar primeiro no perfil do paciente e depois escolher o protocolo, ao invés de determinar que vai ser 16 por 8 só por ser o mais popular”, pontua.

Sinais de alerta

A prática, porém, não é indicada para todo mundo. Pessoas com histórico de transtornos alimentares ou quadros de ansiedade podem perder o controle na janela de alimentação, ultrapassando o déficit calórico ou desenvolvendo compulsão. Gestantes também não devem praticar o jejum, pelo risco de hipoglicemia e pela necessidade de nutrientes para o desenvolvimento do feto, assim como pacientes com diabetes tipo 1, que fazem uso de insulina. “Ficar muitas horas sem se alimentar pode ter uma hipoglicemia severa. É muito perigoso”, alerta Danilo Macena.

Já no diabetes tipo 2, a estratégia pode ser interessante, contribuindo para reduzir a glicemia e a insulina circulantes. O nutricionista também recomenda atenção a sinais de má tolerância ao jejum: tontura, fraqueza, tremores, sudorese excessiva, dor de cabeça frequente, irritabilidade e queda de rendimento no trabalho ou nos treinos.

“O mais importante também é a pessoa não desenvolver uma relação obsessiva com o relógio e com a comida, ficar contando quanto falta para poder comer. Isso também é um sinal de que o jejum não está sendo bem tolerado”, afirma.

Em protocolos mais severos, como o jejum de dias alternados, sintomas como desmaio e confusão mental podem indicar hipoglicemia grave. Para Danilo Macena, o maior risco hoje não é o jejum em si, mas a forma como ele é vendido nas redes sociais. “A nutrição não funciona como uma fórmula universal. Todo mundo possui individualidade biológica e realidades diferentes. O problema não é divulgar o jejum, é vender uma estratégia possível como se ela fosse perfeita para todos”, diz.

Para a pessoa que pensa em experimentar o jejum por conta própria, o nutricionista recomenda primeiro entender o motivo: “ela pode ter o mesmo resultado de forma convencional, com as calorias, proteínas, vegetais, frutas, sono adequado e exercício, sem precisar fazer jejum nenhum”, conclui Danilo Macena.

Por Enzo Tres