Dorsalgia: 4 dicas para evitar o desconforto na coluna no ambiente de trabalho

As dores nas costas continuam sendo um alerta para a saúde pública no Brasil. Isso porque somente em 2025, problemas na coluna lideraram o topo do ranking de licenças médicas do Instituto Nacional do Seguro Social (INSS), somando mais de 237.113 benefícios concedidos. Com isso, trabalhadores formais precisaram se afastar de seus empregos por mais de 15 dias. Em 2024, a dorsalgia já tinha ocupado o topo da lista, com 205.142 casos.

Diante do cenário alarmante, o Dr. Rodrigo Góes, cirurgião de coluna do Hospital Albert Einstein, alerta para a importância da prevenção no dia a dia, principalmente entre trabalhadores que atuam em home office, em escritórios ou em funções que exigem esforço físico. Pequenas mudanças de hábitos podem fazer grande diferença na saúde da coluna e na qualidade de vida.

“Manter uma postura adequada é o primeiro passo para evitar dores. O alinhamento da coluna deve ter um alerta constante, por exemplo. Ao sentar, o ideal é manter os pés totalmente apoiados no chão ou em um suporte, joelhos em um ângulo de aproximadamente 90 graus e a coluna ereta, respeitando sua curvatura natural. O monitor deve estar na altura dos olhos para evitar inclinar o pescoço para frente, o que sobrecarrega a região cervical”, explica.

Abaixo, confira outras dicas para evitar o desconforto na coluna no ambiente de trabalho!

1. Profissionais em home office devem se atentar

Para quem trabalha longas horas em frente ao computador, pausas regulares são essenciais. “Ficar muito tempo na mesma posição aumenta a tensão muscular. O recomendado é fazer pequenas pausas a cada 40 ou 50 minutos. Levantar, caminhar por alguns minutos e realizar alongamentos simples já ajudam a relaxar a musculatura e prevenir dores”, orienta o Dr. Rodrigo Góes.

Ele também destaca a importância de variar a posição ao longo do dia. Uma estratégia positiva é, sempre que possível, alternar entre trabalhar sentado e em pé. Hoje já existem mesas ajustáveis ou adaptações simples que permitem essa alternância, o que reduz a sobrecarga contínua em uma única região do corpo.

2. Trabalho braçal pode ser ainda mais prejudicial

No caso de trabalhadores que realizam esforço físico diário, como carregar peso, a atenção deve ser redobrada. Para o cirurgião de coluna, um dos erros mais comuns é usar a coluna ao invés das pernas. O correto é flexionar os joelhos, manter a coluna alinhada e o objeto próximo ao corpo. Assim, é possível evitar torções ao levantar ou carregar peso, já que o ideal é girar o corpo com os pés, não com a coluna.

“Outro ponto importante é a prática de atividades físicas regulares. Exercícios que fortalecem a musculatura do core, ou seja, os que trabalham o abdômen, a lombar e a pelve, são fundamentais para dar sustentação à coluna. Práticas como pilates, musculação e até exercícios funcionais contribuem muito para a prevenção de lesões”, afirma o Dr. Rodrigo Góes.

3. Itens podem ajudar a evitar a dor na coluna

No ambiente de trabalho, a ergonomia também desempenha um papel fundamental. Cadeiras com ajuste de altura, apoio lombar e braços reguláveis ajudam a manter a postura correta. “Vale lembrar que o teclado e o mouse devem estar posicionados de forma que os braços fiquem relaxados, evitando tensão nos ombros. Pequenos ajustes no ambiente fazem grande diferença ao longo do tempo”, indica o médico.

4. Cuidados no dia a dia podem fazer toda a diferença

Hábitos fora do trabalho também influenciam diretamente na saúde da coluna. Dormir bem, em um colchão adequado, e evitar o uso excessivo de celular em posições inadequadas, como deitado ou com o pescoço muito inclinado, são cuidados importantes que muitas pessoas negligenciam, segundo o cirurgião de coluna.

O especialista ainda chama atenção para a importância de respeitar os sinais do corpo. “Dor não deve ser ignorada nem tratada apenas com automedicação. Ao perceber desconforto frequente ou persistente, o ideal é procurar avaliação profissional. Quanto mais cedo o problema for identificado, maiores são as chances de tratamento eficaz”, finaliza o Dr. Rodrigo Góes.

Por Beatriz de Mello