Copa do Mundo: 10 petiscos saudáveis para substituir ultraprocessados durante os jogos

Com a aproximação da Copa do Mundo, muitas pessoas já começam a organizar encontros com amigos e familiares para acompanhar os jogos e torcer juntas. Nessas ocasiões, a alimentação costuma ganhar destaque, já que petiscos, lanches e refeições fazem parte da experiência. Porém, também é comum recorrer a alimentos ultraprocessados, que, quando consumidos em excesso, podem ser prejudiciais à saúde.

O consumo de ultraprocessados, como salgadinhos, bolachas e refeições prontas, está ligado a 57 mil mortes prematuras por ano, de acordo com a pesquisa “Premature Deaths Attributable to the Consumption of Ultraprocessed Foods in Brazil”, realizada pela Universidade de São Paulo (USP).

“Quanto mais a alimentação é baseada em ultraprocessados, maior tende a ser o risco de problemas como obesidade, pressão alta, diabetes e doenças do coração ao longo dos anos”, alerta Luciana Carvalho, profissional da área de nutrição no AmorSaúde.

Petiscos saudáveis para comer durante jogos

Os alimentos ultraprocessados possuem altos níveis de sódio, gordura, açúcar e aditivos, ingredientes que podem causar pressão alta, colesterol elevado, diabetes e doenças ligadas à obesidade. De acordo com Luciana Carvalho, evitá-los não significa, necessariamente, não consumir pratos agradáveis.

“Não precisamos tirar o prazer de momentos festivos, como os jogos da Copa do Mundo. Com pequenas trocas, podemos manter a mesa colorida e saborosa, mas com ingredientes muito mais amigáveis para a saúde“, explica.

Segundo a nutricionista, alguns alimentos saudáveis que podem substituir os ultraprocessados são:

1. Mix de oleaginosas

Uma mistura de castanha-do-pará, castanha-de-caju, amêndoas e nozes, de preferência sem sal, pode substituir os salgadinhos e manter a crocância na mesa.

2. Grão-de-bico e soja crocantes

Assar essas leguminosas com temperos como páprica, ervas e azeite garante um petisco saboroso e crocante para comer enquanto assiste aos jogos;

3. Palitos de legumes

Cortar cenoura, pepino, pimentão e rabanete em palitos pode render um bom lanche, principalmente se acompanhado de molhos como homus ou iogurte temperado.

4. Pipoca

O petisco é saudável, especialmente quando feito na panela ou na air fryer, com pouco óleo e pouco sal. Luciana Carvalho ressalta que o ideal é evitar a versão de micro-ondas, que é considerada um ultraprocessada.

5. Queijos em cubos

Uma tábua com queijo minas, muçarela e queijo coalho, acompanhada de uvas ou tomate-cereja, pode trazer sofisticação e sabor ao momento da torcida. No entanto, é ideal evitar salame, salsicha e embutidos, que possuem alto teor de sódio.

6. Guacamole

A pasta feita de abacate, limão, azeite e temperos substitui os molhos industrializados, como maionese e barbecue. Ela pode ser consumida com torradinhas de pão integral, tortilhas de milho ou legumes cortados em palitos.

7. Ovos de codorna cozidos

Quando temperados com ervas, azeite e um pouco de limão, os ovos de codorna tornam-se um petisco saboroso, saudável e prático.

8. Torradinhas integrais

O pão torrado pode ser acompanhado de pastas, como homus, patê de atum com iogurte e patê de frango desfiado. O preparo é simples e substitui molhos industrializados.

9. Frutas em pedaços

Uva, morango, melão e abacaxi em forma de espetinho ou em uma tábua com castanhas e queijos podem substituir os doces industrializados e manter o sabor.

10. Sanduichinhos naturais

Quando feitos com pão integral e recheados com frango desfiado, atum, ricota temperada, folhas e tomate, os lanches são mais saudáveis.

“Esses petiscos conseguem trazer crocância, sabor e praticidade, mas com muito menos aditivos, gordura e sódio do que os ultraprocessados tradicionais”, explica Luciana Carvalho. 

Benefícios dos lanches saudáveis

A nutricionista destaca que trocar ultraprocessados por alimentos mais naturais traz reflexos para todo o organismo. “Quando a gente melhora a qualidade dos petiscos, não é só o peso na balança que agradece: o coração, o intestino, o controle da pressão e até a disposição no dia seguinte também sentem a diferença”, detalha. 

Entre os benefícios de consumir os petiscos saudáveis durante os jogos da Copa do Mundo, ela cita:

• Melhor qualidade nutricional: os lanches possuem mais vitaminas, minerais, fibras e gorduras boas;
• Mais saciedade: as fibras estão presentes nas frutas, legumes e pães integrais, e a proteína pode ser encontrada nos ovos, queijos, iogurte, grão-de-bico, frango e atum, por exemplo. Esses nutrientes ajudam a controlar a fome e evitam exageros;
• Menor consumo de sódio, gorduras ruins e aditivos: os petiscos saudáveis possuem menos substâncias nocivas e ajudam na prevenção de hipertensão, problemas cardiovasculares e inflamação crônica;
• Melhor controle de glicemia e energia: petiscos com fibras e proteínas evitam grandes picos de açúcar no sangue, o que reduz a sonolência e aquela fome exagerada depois;
• Saúde intestinal: frutas, legumes e pães integrais alimentam a microbiota intestinal, importante para imunidade, humor e metabolismo.

Apesar dos benefícios, Luciana Carvalho diz que o consumo dos petiscos deve ser moderado. “Castanhas, queijos e patês, por exemplo, são nutritivos, mas também calóricos. Se o consumo for muito grande e frequente, pode favorecer o ganho de peso”, finaliza.

Por Fellipe Gualberto