Cardápio saudável: 7 receitas ricas em proteínas para a semana

Planejar as refeições da semana é uma estratégia eficiente para cuidar da saúde e evitar escolhas impulsivas no dia a dia. Quando o cardápio prioriza alimentos ricos em proteínas, o organismo responde melhor ao esforço físico, mantém a saciedade por mais tempo e sustenta funções essenciais ao equilíbrio do corpo.

Pensando em praticidade e nutrição, selecionamos receitas que combinam bons ingredientes e preparo simples. As sugestões ajudam a variar o consumo proteico ao longo da semana e tornam a rotina alimentar mais funcional e saborosa. Confira abaixo 7 receitas para seu cardápio saudável!

1. Panqueca de frango com cogumelo

Ingredientes

Massa

• 2 ovos
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar

Recheio

• 300 g de peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de chá de cogumelo paris picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, salsinha picada e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

No liquidificador, bata os ovos, a farinha de aveia, o leite, o azeite e o sal até obter uma massa lisa e homogênea. Em seguida, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente com azeite.

Despeje uma pequena porção da massa, espalhando até formar um disco fino. Cozinhe até a massa firmar e soltar do fundo, vire e doure rapidamente o outro lado. Repita o processo até finalizar a massa e reserve as panquecas prontas.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue rapidamente. Junte o cogumelo e cozinhe até que solte a água e fique levemente dourado. Acrescente o frango, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture bem. Finalize com salsinha picada e desligue o fogo. Depois, coloque uma porção do recheio no centro de cada panqueca. Enrole cuidadosamente, formando rolinhos, e sirva em seguida.

2. Peixe assado com crosta de ervas e purê de grão-de-bico

Ingredientes

Peixe

• 4 filés de peixe branco
• Suco de 1 limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Purê

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho
• Sal a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés com limão, sal e pimenta-do-reino. Disponha em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Para o purê, no liquidificador, bata o grão-de-bico com azeite, alho e sal até obter um creme homogêneo. Depois, aqueça em uma panela em fogo baixo antes de servir. Sirva o peixe assado com o purê de grão-de-bico.

3. Hambúrguer vegetal de lentilha e feijão

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de feijão cozido e escorrido
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Coloque a lentilha e o feijão em uma tigela grande e amasse com um garfo ou amassador até obter uma massa rústica, com alguns pedaços ainda aparentes. Depois, em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue rapidamente, apenas até liberar aroma.

Transfira o refogado para a tigela com a lentilha e o feijão. Adicione o cominho, o sal e a pimenta-do-reino, misturando bem. Acrescente a farinha de aveia aos poucos, até obter uma massa firme, que não grude nas mãos e permita modelar.

Divida a massa em porções iguais e modele discos médios, pressionando bem para que fiquem compactos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, pincele com um fio de azeite e grelhe os hambúrgueres por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem firmes.

Dica: sirva com cebola-roxa picada, folhas verdes frescas e um molho cremoso à base de grão-de-bico.

4. Almôndegas de frango assadas

Ingredientes

• 500 g de peito de frango moído
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1 ovo
• 1 dente de alho picado
• Óleo vegetal para untar
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, misture todos os ingredientes até formar uma massa homogênea. Modele as almôndegas em bolinhas e coloque em assadeira untada com óleo vegetal. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos, virando na metade do tempo. Sirva em seguida.

5. Salmão grelhado com crosta de gergelim e legumes no vapor

Ingredientes

• 4 filés de salmão
• 2 colheres de sopa de gergelim branco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar a vapor
• 1 brócolis em floretes
• 1 cenoura fatiada

Modo de preparo

Tempere o salmão com sal e pimenta-do-reino em um recipiente. Depois, pressione os filés no gergelim para formar uma crosta. Aqueça o azeite em frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe o salmão por cerca de 3 a 4 minutos de cada lado. Em seguida, cozinhe os legumes no vapor, em uma panela própria para isso, em fogo médio, até ficarem macios, porém firmes. Sirva em seguida o salmão com os legumes.

6. Estrogonofe de carne bovina com cogumelo

Ingredientes

• 500 g de carne bovina magra cortada em tiras
• 2 xícaras de chá de cogumelo paris fatiado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de mostarda em grãos amassados
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 xícara de chá de iogurte natural integral
• 1/2 xícara de chá de caldo caseiro de legumes
• Sal e salsinha fresca picada a gosto

Modo de preparo

Aqueça o azeite em uma panela larga ou frigideira funda, em fogo médio. Depois, acrescente a cebola e refogue até ficar transparente e levemente dourada. Junte o alho e refogue rapidamente, apenas até liberar aroma. Acrescente a carne, espalhando bem, e sele por alguns minutos até dourar por todos os lados. Tempere com sal, páprica doce e pimenta-do-reino, misturando bem.

Adicione o cogumelo e cozinhe até que solte sua água natural e fique macio. Em seguida, acrescente o caldo de legumes e cozinhe em fogo baixo por cerca de 5 minutos. Desligue o fogo e aguarde cerca de 1 minuto para reduzir a temperatura. Incorpore o iogurte natural aos poucos, mexendo delicadamente, até obter um molho cremoso e homogêneo, sem ferver. Ajuste o sal, finalize com salsinha e sirva em seguida.

7. Bolinho de frango desfiado com abóbora e grão-de-bico

Ingredientes

• 400 g de peito de frango cozido e desfiado
• 2 xícaras de chá de abóbora cortada em cubos
• Água para o cozimento
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido, escorrido e amassado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• Sal, cúrcuma e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia

Modo de preparo

Coloque a abóbora em uma panela, cubra com água e cozinhe em fogo médio até ficar bem macia. Escorra a água e amasse a abóbora ainda quente até formar um purê. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o frango, tempere com sal, cúrcuma e pimenta-do-reino e misture bem por 2 a 3 minutos.

Transfira o frango temperado para uma tigela. Junte o purê de abóbora e o grão-de-bico amassado. Misture até obter uma massa homogênea. Depois, adicione a farinha de aveia aos poucos, apenas o suficiente para dar liga e permitir a modelagem dos bolinhos. Modele bolinhos médios.

Em seguida, disponha os bolinhos em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 25 minutos, virando os bolinhos na metade do tempo, até dourarem levemente por fora e ficarem firmes. Sirva em seguida.