Cardápio saudável: 5 receitas proteicas e fáceis de fazer para o almoço da semana

Organizar as refeições com antecedência pode facilitar a rotina e ajudar na escolha de alimentos nutritivos no dia a dia. Com ingredientes acessíveis e preparos descomplicados, é possível variar o cardápio, explorar diferentes fontes de proteína e montar pratos saborosos. As proteínas, em especial, são nutrientes que contribuem para a manutenção dos músculos, a recuperação dos tecidos e o funcionamento adequado do organismo. 

A seguir, veja 5 receitas proteicas fáceis de fazer para o almoço da semana! 

1. Frango assado com batata

Ingredientes

• 1 kg de coxa e sobrecoxa de frango
• 600 g de batata cortada grosseiramente
• 2 cebolas cortadas em rodelas 
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de alecrim
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o alho, o suco de limão, a páprica defumada, o alecrim, o sal e a pimenta-do-reino. Envolva os pedaços de frango nessa mistura, distribuindo os temperos por toda a superfície. Distribua a batata e a cebola em uma assadeira. Regue com o azeite e misture para envolver bem. Acomode as coxas e sobrecoxas sobre a batata, intercalando os pedaços para distribuir o frango por toda a assadeira.

Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 35 minutos. Em seguida, retire o papel-alumínio e deixe assar por mais 30 a 40 minutos, até que o frango esteja bem dourado e a batata macia. Se necessário, vire a batata durante o preparo para dourar por igual. Retire do forno, finalize com a cebolinha e sirva em seguida. 

2. Bolinho de ervilha 

Ingredientes

• 300 g de ervilha fresca cozida e escorrida
• 120 g de farinha de grão-de-bico
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque a ervilha e amasse com um garfo, mantendo alguns grãos parcialmente inteiros para dar textura aos bolinhos. Acrescente a cebola, o alho, a salsinha, o suco de limão, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para distribuir os temperos. Adicione a farinha de grão-de-bico aos poucos, mexendo até obter uma massa consistente.

Modele os bolinhos com as mãos, formando bolinhos. Disponha-os em uma assadeira forrada com papel-manteiga, deixando espaço entre eles. Pincele com o azeite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 25 a 35 minutos, virando na metade do tempo para dourar de todos os lados. Retire do forno quando estiverem firmes e dourados por fora. Sirva em seguida.

3. Tofu grelhado com legumes

Ingredientes

• 400 g de tofu firme cortado em cubos
• 150 g de vagem cortada grosseiramente 
• 1 cenoura cortada em tiras
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 pimentão verde cortado em tiras
• 1 abobrinha cortada em tiras
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Suco de 1/2 limão
• Coentro picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o tofu com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Em uma frigideira antiaderente, aqueça metade do azeite em fogo médio. Disponha os cubos de tofu e doure todos os lados, virando cuidadosamente para formar uma superfície dourada. Retire e reserve.

Na mesma frigideira, aqueça o restante do azeite em fogo médio. Acrescente o alho e o gengibre e refogue por 2 minutos. Adicione a cenoura e a vagem e refogue por alguns minutos. Acrescente os pimentões e a abobrinha e continue mexendo até que os legumes fiquem macios, mas ainda levemente crocantes. Retorne o tofu à frigideira e misture delicadamente aos legumes. Deixe aquecer por mais alguns minutos para incorporar os sabores. Finalize com o coentro e sirva em seguida.

4. Espaguete com camarão e espinafre

Ingredientes

• 200 g de macarrão espaguete integral
• 400 g de camarão limpo
• 150 g de folhas de espinafre
• 1 tomate picado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água e leve ao fogo médio até levantar fervura. Adicione duas colheres de sopa de sal e o macarrão. Cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma tigela, tempere os camarões com o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o alho e a cebola e refogue até ficarem levemente dourados.

Adicione os camarões e cozinhe por cerca de 2 a 3 minutos de cada lado, até ficarem rosados e opacos. Retire-os da panela e reserve. Na mesma panela, acrescente o tomate e refogue até começar a amolecer. Junte o espinafre e mexa até as folhas murcharem. Retorne os camarões à panela e mexa até que todos os ingredientes estejam bem incorporados e aquecidos. Adicione o macarrão ao refogado e misture delicadamente. Sirva com a salsinha.

5. Rocambole de carne moída recheado com ricota e cenoura

Ingredientes

• 700 g de patinho moído
• 250 g de ricota fresca
• 1 cenoura ralada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 40 g de farinha de aveia
• 1 ovo
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque a carne moída, a cebola, o alho, a farinha de aveia, o ovo, a salsinha, a páprica, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até obter uma massa uniforme. Reserve. Em uma tigela, amasse a ricota com um garfo e misture com a cenoura. Mexa até formar um recheio homogêneo. Reserve. Abra a carne sobre uma folha de papel-manteiga, formando um retângulo de espessura uniforme. Distribua o recheio de ricota e cenoura sobre a superfície, deixando uma borda livre nas laterais para facilitar o fechamento.

Com a ajuda do papel-manteiga, enrole a carne cuidadosamente, formando um rocambole. Feche bem as extremidades e pressione a emenda para evitar que o recheio escape durante o cozimento. Retire o papel-manteiga e transfira o rocambole para uma assadeira untada com azeite, deixando a emenda voltada para baixo.

Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 30 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 20 a 30 minutos, até que a superfície esteja dourada e a carne completamente cozida. Retire do forno e deixe descansar por cerca de 5 a 10 minutos antes de cortar em fatias. Sirva em seguida.