Cardápio saudável: 5 receitas fáceis e ricas em proteínas para o almoço da semana

Manter uma alimentação equilibrada passa por incluir proteínas de qualidade nas principais refeições do dia. Esse nutriente contribui para a manutenção da massa muscular, promove maior saciedade e participa de diversos processos do organismo, tornando o almoço um momento estratégico para consumi-lo.

Se você procura receitas fáceis e ricas em proteínas para variar o cardápio sem abrir mão do sabor, está no lugar certo. A seguir, confira opções práticas, nutritivas e perfeitas para incluir na rotina durante toda a semana!

1. Curry de grão-de-bico, espinafre e ovo

Ingredientes

• 2 xícaras de grão-de-bico cozido
• 4 ovos
• Água para cozinhar
• 2 xícaras de chá de espinafre
• 2 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 200 ml de leite de coco
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de curry em pó
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, gergelim preto e pimenta-do-reino a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água, em fogo médio, cozinhe os ovos por aproximadamente 8 minutos após o início da fervura. Em seguida, transfira-os para uma tigela com água fria, descasque e reserve. Enquanto isso, aqueça o azeite em uma frigideira funda ou panela em fogo médio. Refogue a cebola por cerca de 3 minutos, até ficar macia. Acrescente o alho e cozinhe por mais 1 minuto.

Adicione os tomates e o extrato de tomate. Misture bem e cozinhe por cerca de 5 minutos, até que os tomates se desmanchem e formem um molho espesso. Junte a cúrcuma, o curry, o cominho e a páprica defumada. Misture por aproximadamente 30 segundos.

Acrescente o leite de coco e mexa até obter um molho homogêneo. Adicione o grão-de-bico e cozinhe por cerca de 5 minutos em fogo baixo. Depois, incorpore o espinafre aos poucos e mexa delicadamente até que as folhas murchem completamente. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Transfira o curry para uma tigela funda, corte os ovos e disponha-os sobre a preparação. Finalize com uma pitada de gergelim preto e sirva em seguida.

2. Salmão assado com quinoa e edamame

Ingredientes

• 4 filés de salmão (cerca de 150 g cada)
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de grãos de edamame cozidos
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 1/2 cebola-roxa cortada em fatias finas
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Água para cozinhar
• 1 colher de chá de raspas de limão
• 1 colher de chá de dill seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com o suco e as raspas de limão, o dill, o sal e a pimenta-do-reino. Deixe descansar por 15 minutos. Distribua os floretes de brócolis e a cebola-roxa em uma assadeira. Regue com metade do azeite e misture. Coloque os filés de salmão sobre os legumes e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 18 a 20 minutos. Enquanto isso, aqueça uma frigideira em fogo médio com o restante do azeite. Adicione o edamame e refogue por 2 minutos. Acrescente a quinoa cozida, misture delicadamente e aqueça por mais 2 minutos. Sirva os filés de salmão acompanhados da quinoa com edamame e dos legumes assados.

3. Almôndega de frango

Ingredientes

• 500 g de peito de frango moído
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de cebola ralada
• 1 colher de sopa de salsa picada
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o frango moído, o ovo, a aveia, o alho, a cebola, as ervas, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa bem até obter uma massa homogênea. Se necessário, acrescente um pouco mais de aveia para dar o ponto. Modele bolinhas do mesmo tamanho, com cerca de 4 a 5 cm de diâmetro. Disponha as almôndegas em uma assadeira levemente untada com azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo para dourarem por igual. Sirva em seguida.

4. Creme de lentilha com abóbora

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha
• 2 xícaras de chá de abóbora descascada e picada
• 1 cebola descascada e picada
• 2 dentes de alho descascados e picados
• 1 l de caldo de legumes
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de cúrcuma
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a lentilha, a abóbora, a cúrcuma e o caldo de legumes e cozinhe por 25 minutos. Desligue o fogo, espere amornar e transfira para um liquidificador. Bata até obter uma consistência homogênea. Disponha novamente na panela e leve ao fogo médio para aquecer. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e finalize com a salsinha. Sirva em seguida.

5. Ensopado de carne com feijão-branco e cogumelo

Ingredientes

• 500 g de patinho cortado em cubos
• 2 xícaras de chá de feijão-branco cozido
• 200 g de cogumelo paris fatiado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros picados
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 500 ml de caldo de legumes caseiro
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 folha de louro
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure os cubos de patinho por todos os lados. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho, os tomates, a cenoura, a páprica e a folha de louro. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente.

Despeje o caldo de legumes, tampe a panela e cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 35 minutos, até a carne ficar macia. Acrescente o cogumelo e cozinhe por mais 5 minutos. Em seguida, adicione o feijão-branco e misture delicadamente para incorporar ao caldo. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com salsinha e sirva em seguida.