Cardápio proteico: 5 receitas ricas em proteínas para o almoço e o jantar da semana

As proteínas são nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo, pois participam da construção e manutenção dos músculos, tecidos, enzimas e hormônios. Por isso, é importante distribuir fontes proteicas ao longo das refeições do dia, de acordo com as necessidades individuais. No almoço e no jantar, é possível variar o cardápio com ingredientes de origem animal e vegetal. Além de contribuir para uma alimentação equilibrada, essa variedade ajuda a tornar os pratos mais saborosos, nutritivos e diversificados.

Abaixo, confira receitas ricas em proteínas!

1. Bolo de carne

Ingredientes

• 700 g de carne moída magra
• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de tomilho fresco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar e pincelar

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque a carne moída, os ovos, a aveia, a cebola, o alho, a cenoura e o cheiro-verde. Tempere com a páprica, o orégano, o tomilho, a pimenta-do-reino e o sal. Misture delicadamente até que os ingredientes estejam bem incorporados.

Modele a mistura no formato de um bolo alongado e coloque em uma assadeira levemente untada com azeite. Pincele a superfície com o azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 40 a 50 minutos, ou até que esteja completamente cozido e dourado por fora. Retire do forno e deixe descansar por cerca de 5 a 10 minutos antes de cortar. Sirva em seguida.

2. Escondidinho de batata-doce com proteína de soja

Ingredientes

Purê

• 600 g de batata-doce descascada e cortada em pedaços
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado ou bebida vegetal sem açúcar
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Recheio

• 2 xícaras de chá de proteína texturizada de soja
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 tomates maduros picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 colher de chá de páprica
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• Água quente

Modo de preparo

Recheio

Coloque a proteína de soja em uma tigela, cubra com água quente e deixe hidratar por cerca de 15 minutos. Escorra, lave em água corrente e esprema bem para retirar o excesso de líquido. Reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho. Adicione a proteína de soja hidratada e refogue por alguns minutos. Junte os tomates, o extrato de tomate, a água e a páprica. Tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe em fogo médio até o molho reduzir e o recheio ficar úmido, mas sem excesso de líquido. Finalize com cheiro-verde. Reserve.

Purê

Em uma panela, cubra a batata-doce com água e cozinhe em fogo médio até ficar bem macia. Escorra e amasse ainda quente. Acrescente o leite e o azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até obter um purê cremoso. Reserve.

Montagem

Em um refratário, espalhe metade do purê de batata-doce, distribua o recheio de proteína de soja e cubra com o restante do purê. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos. Sirva quente.

3. Berinjela recheada com lentilha e queijo minas

Ingredientes

• 2 berinjelas grandes
• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 150 g de queijo minas frescal esfarelado
• 2 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano
• Sal, azeite de oliva e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento e faça pequenos cortes na polpa, tomando cuidado para não perfurar a casca. Disponha-as em uma assadeira, regue com um pouco do azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, ou até a polpa começar a ficar macia.

Retire as berinjelas do forno e, com uma colher, remova cuidadosamente parte da polpa, deixando uma borda para manter o formato. Pique a polpa retirada e reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho. Acrescente os tomates e a polpa da berinjela e cozinhe até os ingredientes ficarem macios. Adicione a lentilha, tempere com páprica, orégano, sal e pimenta-do-reino e refogue por mais alguns minutos. Desligue o fogo e misture o cheiro-verde.

Distribua o recheio entre as metades de berinjela e cubra com o queijo minas. Leve novamente ao forno por aproximadamente 15 minutos, ou até o queijo aquecer e dourar levemente. Sirva em seguida.

4. Carne de panela com legumes

Ingredientes

• 700 g de patinho cortado em cubos grandes
• 2 batatas cortadas em pedaços
• 2 cenouras cortadas em rodelas grossas
• 2 tomates maduros picados
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de páprica doce
• Pimenta-do-reino moída, sal e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e adicione os cubos de carne. Doure-os bem de todos os lados, evitando mexer excessivamente para que criem uma crosta. Acrescente a cebola e o alho e refogue até ficarem levemente dourados.

Junte os tomates, o extrato de tomate, a páprica, o louro, a pimenta-do-reino e o sal. Misture e acrescente a água quente. Tampe a panela e, após pegar pressão, cozinhe em fogo baixo por aproximadamente 25 minutos.

Desligue o fogo e espere a pressão sair completamente. Abra a panela, adicione as batatas e as cenouras e, se necessário, um pouco mais de água. Cozinhe com a panela destampada por cerca de 15 a 20 minutos, ou até que os legumes estejam macios e o caldo encorpado. Se a carne ainda estiver firme, cozinhe por mais alguns minutos antes de acrescentar os legumes. Finalize com a salsinha e sirva em seguida.

5. Frango ao molho cremoso de iogurte e ervas

Ingredientes

• 600 g de peito de frango cortado em cubos
• 170 g de iogurte natural desnatado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de cebolinha picada
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere o frango com o suco de limão, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Reserve por cerca de 15 minutos para absorver os temperos. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e doure os pedaços de frango. Acrescente a cebola e o alho e refogue até ficarem macios e levemente dourados. Abaixe o fogo e adicione a mostarda e o orégano, misturando bem.

Desligue o fogo ou mantenha-o bem baixo e espere cerca de 1 minuto antes de acrescentar o iogurte natural. Misture delicadamente até formar um molho cremoso e homogêneo. Evite deixar o molho ferver depois de adicionar o iogurte, pois ele poderá talhar. Finalize com a salsinha e a cebolinha e, se necessário, ajuste o sal e a pimenta-do-reino. Sirva em seguida.