Se antes o café da manhã era visto como a refeição mais importante do dia, hoje as evidências científicas mostram que o fator mais relevante para a saúde é a qualidade da alimentação ao longo de todo o dia. Ainda assim, negligenciar a primeira refeição pode comprometer a ingestão de nutrientes importantes.

Na prática, a cena é conhecida: acordar atrasado, tomar um café correndo, pegar um pão de queijo no caminho ou simplesmente deixar para comer “quando der”. O problema é que alguns hábitos aparentemente inofensivos podem fazer diferença na disposição, na cognição, na saciedade e na qualidade da alimentação ao longo do dia.

A seguir, a nutricionista Clariana Colaço explica os cinco deslizes mais comuns no café da manhã e como fazer ajustes simples para ter uma refeição mais completa e nutritiva. Confira!

1. Consumir apenas o café

Se o seu café da manhã é literalmente um café preto e só, você está longe de ser exceção. Um dos hábitos mais comuns é deixar de incluir proteína na primeira refeição do dia. No entanto, com isso, vem aquela fome às 10h, a vontade de beliscar algo e a sensação de que o café “não segurou a fome”.

Uma forma simples de equilibrar essa refeição pode ser incluir alimentos como leite longa vida, iogurtes, queijos ou ovos. “A proteína costuma ser esquecida no café da manhã, e é justamente um dos nutrientes que mais gera a sensação de saciedade. Nesta refeição, o leite de caixinha, por exemplo, entra como uma alternativa prática, segura e acessível, que já faz parte da rotina dos brasileiros e ajuda a deixar a refeição mais completa. Não é sobre comer mais, é sobre fazer melhores escolhas”, explica Clariana Colaço.

2. Tirar o leite da rotina sem ter motivo

Embora algumas pessoas optem por reduzir ou excluir o leite da dieta, essa decisão nem sempre é acompanhada de recomendação profissional. Quando não há uma necessidade específica, a retirada deste alimento pode diminuir o consumo de nutrientes importantes para a saúde, como proteínas de alta qualidade, cálcio, vitamina D e vitaminas do complexo B.

“Muita gente exclui o leite achando que está automaticamente fazendo uma escolha mais saudável. Não é assim. O ideal é entender o contexto, as necessidades individuais e buscar substituições adequadas quando necessário, como o leite zero lactose para os intolerantes a este carboidrato”, acrescenta a nutricionista.

3. Comer apenas carboidrato

Pão, torrada, tapioca, cuscuz, bolo, cereal matinal: eles podem continuar fazendo parte do café da manhã e são importantes para fornecer energia, mas não devem aparecer sozinhos. Quando combinados com proteína e outros alimentos, como os ricos em fibras, costumam gerar maior sensação de saciedade. “O erro não é comer pão. O problema é consumir apenas este alimento e resumir o café da manhã em carboidratos”, ressalta Clariana Colaço.

4. Deixar para compensar a refeição no almoço

Não se alimentar no café da manhã e deixar para compensar no almoço não é uma boa estratégia. Ficar muitas horas sem comer pode aumentar as chances de exagerar na próxima refeição ou causar oscilação de energia.

“O café da manhã pode ser simples e prático, mas deve oferecer uma boa combinação de nutrientes. Quando é completo, ajuda a dar suporte à rotina e contribui para que o restante do dia aconteça de forma mais equilibrada”, explica a nutricionista.

5. Comer exatamente a mesma coisa todos os dias

O combo café, pão e pressa é clássico, mas variar também importa. Incluir e alternar os tipos de frutas, garantir fontes de proteína e incluir outros alimentos, como aveia, castanhas e sementes, pode ajudar a ampliar a diversidade nutricional.

“Pequenas mudanças fazem a diferença. Às vezes, incluir uma fruta batida com leite e variar os acompanhamentos já muda significativamente a composição da refeição”, conclui Clariana Colaço.

Por Gabriela Gimenes