Atum fresco ou enlatado? Descubra os benefícios dessa proteína

O consumo de pescado no país ainda é considerado abaixo do recomendado por organismos internacionais. Segundo a Organização Mundial da Saúde (OMS), o ideal é consumir pelo menos 250 g por semana, o equivalente a duas porções, para garantir a ingestão adequada de ômega 3 e outros nutrientes. Essa quantidade corresponde a cerca de 12 kg por pessoa/ano. No Brasil, o consumo médio nacional é de aproximadamente 9 kg por pessoa/ano.

O atum, no entanto, está entre os peixes mais presentes na mesa dos brasileiros, e as versões enlatadas lideram a preferência, devido à praticidade de consumo, à percepção de ser uma opção saudável de proteína, ter custo acessível e versatilidade no preparo de receitas como saladas, sanduíches, massas e pratos rápidos.

“O atum se destaca pelo alto valor nutricional e por seus impactos positivos na saúde. É um peixe rico em proteínas de alta qualidade e em ácidos graxos ômega 3, que contribuem para a prevenção de doenças crônicas e cardiovasculares, além de auxiliar no controle da hipertensão arterial e na redução de triglicerídeos”, explica o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, Fellow da The Obesity Society – TOS (USA) e presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

A seguir, o médico destaca os principais benefícios do atum para a saúde. Confira!

1. Fonte de proteína de alta qualidade

As proteínas do atum ajudam na manutenção da massa muscular, promovem saciedade e contribuem para a recuperação do organismo.

2. Rico em ômega 3

O ômega 3 do atum é uma gordura boa que contribui para a saúde do cérebro e está associada à melhora da memória e da função cognitiva e do coração, além da ação anti-inflamatória.

3. Proteção cardiovascular

O consumo do atum auxilia no controle do colesterol e dos triglicerídeos, reduzindo o risco de doenças como a hipertensão arterial.

4. Vitaminas e minerais

O atum é fonte de vitamina D e B12, selênio e iodo, importantes para imunidade, metabolismo e função cognitiva.

Alimento liberado para crianças e idosos

O atum pode fazer parte da alimentação infantil por ser nutritivo e rico em proteínas, mas exige cuidados devido ao possível teor de mercúrio. Por isso, deve ser oferecido com moderação e não mais que uma vez por semana e sempre com orientação do pediatra. O ideal é priorizar preparações simples e com pouco sal.

Para os idosos, o consumo do atum pode ser muito benéfico, pois contribui para a preservação da massa muscular — essencial no envelhecimento — e para a saúde cerebral e da memória, além de auxiliar na prevenção de doenças cardiovasculares.

Atum fresco ou enlatado?

É possível consumir tanto o atum fresco quanto o enlatado, mas cada versão possui vantagens específicas. “O fresco, em geral, é nutricionalmente superior, principalmente por ter menos sódio e aditivos, mas o enlatado pode ser uma boa alternativa, desde que escolhido com critério e como parte de uma dieta equilibrada”, compara o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

Abaixo, o médico aponta alguns diferenciais entre os tipos de atum:

Fresco:

• Maior preservação de nutrientes: mantém melhor as vitaminas sensíveis e compostos bioativos, sobretudo quando preparado de forma leve: grelhado, assado ou selado;
• Mais ômega 3 disponível: a ausência de processamento industrial favorece a conservação das gorduras boas;
• Menor teor de sódio: ao natural, possui baixo teor em sal, ao contrário de algumas versões enlatadas;
• Sem aditivos: não contém conservantes nem óleos adicionados;
• Melhor qualidade proteica: fonte de proteína completa, com excelente digestibilidade.

Enlatado:

• Praticidade: ideal para o dia a dia, quando se busca uma opção de proteína fácil de consumir e nutritiva;
• Variedade: é possível fazer boas escolhas ao optar pela versão “ao natural” (em água, que deve ser escorrida) e com menor teor de sódio, observando sempre os ingredientes no rótulo.

“O atum é um alimento estratégico em diferentes fases da vida. Mas, apesar dos benefícios, o consumo deve fazer parte de uma dieta equilibrada. Por ser um peixe de grande porte, pode apresentar níveis de mercúrio, o que exige moderação de consumo, especialmente entre gestantes e crianças”, orienta o Prof. Dr. Durval Ribas Filho.

Por Edna Vairoletti