Atividade física e menopausa: veja exercícios que favorecem a saúde nessa fase da vida

A menopausa marca o fim natural do ciclo menstrual e costuma ocorrer entre 45 e 55 anos. Com a redução da produção de estrogênio, o organismo passa por mudanças que podem envolver perda de massa óssea, redução da força muscular, alteração na distribuição de gordura corporal e mudanças em fatores de risco cardiovascular.

Nesse período, o exercício físico ganha importância ainda maior. A prática regular não impede as transformações naturais da menopausa, mas pode contribuir para preservar a capacidade funcional, melhorar o condicionamento cardiorrespiratório, manter a força muscular, favorecer a saúde óssea e auxiliar no controle de fatores de risco cardiometabólicos.

Por que o condicionamento aeróbico merece atenção?

O consumo máximo de oxigênio é uma das principais medidas da capacidade cardiorrespiratória e está relacionado à capacidade do organismo de transportar e utilizar oxigênio durante o exercício. O envelhecimento está associado à redução dessa capacidade, e níveis mais baixos de aptidão cardiorrespiratória tendem a gerar maior risco cardiovascular e mortalidade.

Durante a transição para a menopausa, o organismo feminino passa por diversas mudanças que também podem afetar a composição corporal e alguns fatores relacionados à saúde cardiovascular. Nessa fase, é comum ocorrer maior acúmulo de gordura na região abdominal, além de alterações no perfil lipídico, como nos níveis de colesterol e triglicerídeos, e elevação da pressão arterial.

Por esse motivo, a American Heart Association (AHA) considera a transição menopausal um período importante para reforçar os cuidados com a prevenção cardiovascular. Isso não significa, porém, que a menopausa seja uma causa direta de doenças do coração. Trata-se de uma fase em que a atenção aos hábitos de vida pode contribuir para reduzir fatores de risco e preservar a saúde cardiovascular.

Por isso, segundo Renata de Freitas, coordenadora do curso de Educação Física da Faculdade Anhanguera, o programa de exercícios precisa ser individualizado e combinar diferentes capacidades físicas.

“A mulher não precisa escolher apenas uma modalidade. O melhor planejamento é aquele que reúne força, condicionamento cardiorrespiratório, equilíbrio e mobilidade, respeitando o nível de condicionamento, o histórico de saúde e a progressão de cada pessoa”, afirma.

Atividades para cuidar do corpo durante a menopausa

A prática regular de exercícios físicos pode ser uma importante aliada durante a menopausa, ajudando a preservar a saúde física e mental. Abaixo, confira algumas boas opções para essa fase da vida.

1. Caminhada em ritmo moderado

A caminhada é uma alternativa acessível para desenvolver o condicionamento cardiorrespiratório. Em intensidade moderada, a atividade aumenta a respiração e os batimentos cardíacos, mas ainda permite conversar com algum esforço.

A prática auxilia no controle de fatores de risco cardiovascular e metabólico e contribui para a manutenção da capacidade funcional. As diretrizes da Organização Mundial da Saúde (OMS) recomendam para adultos pelo menos 150 minutos semanais de atividade aeróbica moderada, ou 75 minutos de atividade vigorosa, ou uma combinação das duas.

2. Subida de escadas

Subir escadas combina esforço cardiorrespiratório com fortalecimento dos membros inferiores. Como exige a sustentação do próprio peso corporal, também trabalha capacidades relacionadas à locomoção e à autonomia.

Iniciantes podem começar com poucos lances, em velocidade confortável e utilizando o corrimão quando necessário. O volume e a intensidade devem ser aumentados gradualmente conforme a adaptação.

3. Exercícios com impacto controlado

Pequenos saltos, deslocamentos, dança e outras atividades com impacto podem produzir estímulos mecânicos importantes para o tecido ósseo. Entretanto, o impacto não deve ser prescrito de maneira indiscriminada. É necessário considerar idade, nível de condicionamento, equilíbrio, saúde articular, presença de osteopenia ou osteoporose e histórico de fraturas.

4. Musculação e exercícios de força

Agachamentos, remadas, exercícios de empurrar e puxar, exercícios em aparelhos, pesos livres ou faixas elásticas ajudam a desenvolver e preservar a força muscular. A força é essencial para tarefas como levantar-se de uma cadeira, carregar compras, subir escadas e manter a independência funcional, além de contribuir para a saúde óssea.

5. Exercícios de equilíbrio

Apoiar-se em uma perna, caminhar em linha reta, alternar o peso entre os lados e realizar movimentos que desafiam a estabilidade são exemplos de exercícios que trabalham o equilíbrio. Eles ajudam a desenvolver controle corporal e estabilidade, capacidades importantes para reduzir o risco de quedas e manter segurança nas atividades do cotidiano. No início, especialmente para mulheres com maior dificuldade, é recomendável realizar os exercícios próximo a uma parede ou apoio firme.

Comece com segurança

O ideal é começar com atividades compatíveis com o condicionamento atual e aumentar a duração, a frequência ou a intensidade gradualmente. Mulheres sedentárias ou com doenças cardiovasculares, dores persistentes, limitações articulares, osteoporose diagnosticada ou histórico de fraturas devem buscar avaliação de profissionais de saúde antes de iniciar exercícios mais intensos ou atividades com impacto.

A prescrição também deve considerar histórico de treinamento, capacidade física, objetivos, limitações e resposta individual ao exercício. O princípio da individualização é fundamental para que a atividade seja segura e sustentável.

“A regularidade é mais importante do que começar com sessões longas ou cargas elevadas. O exercício precisa ser seguro, possível de manter e ajustado ao longo do tempo. A orientação de um profissional de Educação Física ajuda a definir cargas, movimentos e progressões adequados para cada mulher”, finaliza Renata de Freitas.

Por Luana Figueiredo