É possível preparar receitas saudáveis, fáceis e deliciosas para o almoço sem utilizar carne, aproveitando a versatilidade e o valor nutricional dos alimentos de origem vegetal. Eles permitem criar uma enorme variedade de pratos, desde opções leves até preparações mais elaboradas. Além de ricos em vitaminas, minerais e fibras, esses ingredientes contribuem para uma alimentação equilibrada e saborosa.

Abaixo, confira 5 receitas saudáveis e sem carne para fazer em casa!

1. Bowl de lentilha, grão-de-bico e legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de milho-verde cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de tofu cortado em cubos
• 1/2 pepino cortado em tiras
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 batata-doce cortada em rodelas
• 2 colheres de sopa de cebolinha picada
• Coentro, manjericão, azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão

Modo de preparo

Em uma assadeira, coloque o tofu e a batata-doce e tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno médio preaquecido até dourar. Em uma tigela grande, distribua os ingredientes em partes: lentilha, grão-de-bico, milho-verde, pepino, tomate, batata-doce e tofu. Regue com o suco de limão e o azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Acrescente a cebolinha, o coentro e o manjericão por cima para dar frescor e aroma. Sirva em seguida.

2. Quibe assado de abóbora com quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 2 xícaras de chá de abóbora cozida e amassada
• 1/2 xícara de chá de trigo para quibe
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de sopa de hortelã picada
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica doce
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, cubra o trigo para quibe com água e aguarde cerca de 20 minutos. Escorra bem e aperte com um pano limpo para remover o excesso de água. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem levemente. Em uma tigela, misture a abóbora, a quinoa, o trigo e o refogado. Acrescente a hortelã, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture até formar uma massa homogênea. Unte um refratário com azeite e espalhe a massa, pressionando bem para nivelar. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 a 40 minutos, até ficar firme e levemente dourado por cima. Sirva em seguida.

3. Purê de batata com cogumelo salteado

Ingredientes

Purê

• 4 batatas descascadas e cortadas
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Cogumelo

• 200 g de cogumelo shimeji
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Purê

Coloque as batatas em uma panela com água e cozinhe, em fogo médio, até ficarem bem macias. Escorra. Amasse as batatas ainda quentes até formar um creme. Adicione o leite e o azeite, misturando até ficar bem cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino e reserve.

Cogumelo

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho. Acrescente o cogumelo e cozinhe em fogo alto até dourar e perder a água. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com a salsinha. Sirva o purê quente com o cogumelo salteado por cima.

4. Ratatouille

Ingredientes

• 1 berinjela cortada em rodelas finas
• 1 abobrinha cortada em rodelas finas
• 2 tomates cortados em rodelas
• 1/2 pimentão amarelo cortado em rodelas
• 1/2 pimentão vermelho cortado em rodelas
• 1/2 cebola cortada em rodelas finas
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• Tomilho, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um refratário, espalhe o molho de tomate no fundo. Misture com o alho, um fio de azeite, sal, pimenta-do-reino e tomilho. Intercale as rodelas de berinjela, abobrinha, tomate e pimentões, organizando em formato circular ou em fileiras. Regue os legumes com azeite de oliva e finalize com mais tomilho, sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 35 a 45 minutos, até os legumes ficarem macios e levemente dourados. Sirva em seguida.

5. Salada de feijão-branco com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 cenoura ralada
• 1/4 de cebola-roxa cortada em fatias finas
• 2 colheres de sopa de milho-verde cozido e escorrido
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Suco de 1/2 limão
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque o feijão-branco e os legumes. Misture delicadamente. Acrescente o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem para incorporar os sabores. Polvilhe salsinha por cima e leve à geladeira por alguns minutos antes de servir, se desejar.