Manter uma rotina de alimentação saudável pode ser mais simples do que parece. Com escolhas inteligentes e combinações equilibradas, é possível preparar pratos deliciosos, ricos em proteínas e sem passar horas na cozinha. Além de contribuírem para uma alimentação mais completa, esses nutrientes auxiliam na manutenção dos músculos, promovem maior sensação de saciedade e participam de diversas funções importantes no organismo.

A seguir, confira 5 receitas ricas em proteínas para fazer em poucos minutos!

1. Salada de quinoa com ricota e tangerina

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água quente
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• Gomos de 1 tangerina
• 1/2 xícara de chá de sementes de romã
• 1/3 de xícara de chá de pistache descascado e picado
• 150 g de ricota esfarelada
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa e a água e leve ao fogo médio. Cozinhe até ficar macia e secar a água. Reserve até esfriar. Em um recipiente, coloque a quinoa cozida, o espinafre, os gomos de tangerina, as sementes de romã, o pistache e a ricota. Misture delicadamente para não desmanchar os ingredientes. Em outro recipiente, misture o suco de limão, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino até formar um molho. Regue a salada e misture delicadamente. Sirva em seguida.

2. Frango cremoso com brócolis e couve-flor

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango cozidos e desfiados
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos
• 1 xícara de chá de couve-flor em floretes pequenos
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 85 g de iogurte natural
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar levemente transparente. Acrescente o alho e cozinhe até dourar. Adicione o frango e misture bem para incorporar os temperos. Junte a cenoura, o brócolis e a couve-flor e refogue por alguns minutos, até que os legumes fiquem macios, mas ainda mantenham uma leve crocância. Acrescente a ervilha e o milho-verde e misture bem. Desligue o fogo e acrescente o iogurte natural, misturando delicadamente até formar uma preparação cremosa. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com cheiro-verde picado e sirva em seguida.

3. Tofu grelhado com grão-de-bico

Ingredientes

• 400 g de tofu cortado em cubos
• Suco de 1/2 limão
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 cenoura ralada
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes pequenos
• 1 colher de sopa de gergelim branco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Cebolinha picada para finalizar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os cubos de tofu e tempere com suco de limão, alho, sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente para envolver todos os pedaços com o tempero e deixe descansar por cerca de 10 minutos. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e adicione os cubos de tofu temperados. Grelhe por aproximadamente 5 minutos de cada lado ou até que fiquem dourados por fora. Retire da frigideira e reserve.

Na mesma frigideira, acrescente a abobrinha, a cenoura, o brócolis e o grão-de-bico. Refogue os legumes por alguns minutos, mantendo uma textura levemente crocante. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Volte o tofu para a frigideira, misture delicadamente com os legumes e deixe aquecer por mais 2 minutos. Finalize com o gergelim branco e a cebolinha. Sirva em seguida.

4. Omelete de espinafre com queijo cottage

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 xícara de chá de espinafre picado
• 1/2 xícara de chá de queijo cottage
• 1 colher de sopa de azeite
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, quebre os ovos e bata com um garfo ou fouet até ficarem homogêneos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture o espinafre e metade do queijo cottage. Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio. Despeje a mistura de ovos e cozinhe por cerca de 3 minutos ou até que a parte inferior esteja firme. Com cuidado, dobre a omelete ao meio e deixe cozinhar por mais 2 minutos, até que o interior esteja completamente cozido. Transfira para um prato, finalize com o restante do queijo cottage e a salsinha. Sirva em seguida.

5. Tilápia assada com crosta de ervas

Ingredientes

• 2 filés de tilápia
• Suco de 1/2 limão
• 2 dentes de alho picados
• 3 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de manjericão picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés de tilápia e tempere com o suco de limão, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Misture delicadamente para envolver todos os lados do peixe com os temperos e deixe descansar por cerca de 10 minutos. Em outro recipiente, misture a aveia em flocos finos, a salsinha, o manjericão e o azeite até formar uma farofa úmida.

Disponha os filés de tilápia em uma assadeira forrada com papel-manteiga. Cubra a parte superior de cada filé com a mistura de aveia e ervas, pressionando levemente para fixar a crosta. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 15 minutos, ou até que o peixe esteja cozido e a cobertura levemente dourada. Retire do forno e sirva em seguida.