Um almoço saudável não precisa ser repetitivo nem restritivo; ao contrário, pode ser colorido, nutritivo e surpreendente. As proteínas vegetais oferecem versatilidade e permitem criar pratos completos, capazes de promover saciedade e contribuir para uma alimentação mais consciente.

Para renovar o repertório culinário sem abrir mão do equilíbrio, selecionamos 5 receitas que valorizam ingredientes naturais e combinações inteligentes. Veja as propostas ricas em proteína abaixo, inspire-se e experimente novas possibilidades à mesa!

1. Bowl com falafel, grão-de-bico e vegetais

Ingredientes

Falafel 

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cru
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de sal

Base do bowl

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 xícara de chá de folhas verdes
• 1 tomate cortado em gomos
• 1/2 pepino em tiras
• 1/2 abacate em fatias
• 2 colheres de sopa de manga em cubos

Molho

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de sementes de linhaça
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Falafel

Deixe o grão-de-bico cru de molho em água por 12 horas. Escorra bem e seque com papel-toalha. No processador, coloque o grão-de-bico hidratado, a cebola, o alho, a salsinha, o cominho, a páprica doce e o sal. 

Bata até formar uma massa granulada e modelável. Transfira para uma tigela, adicione a farinha de aveia e o azeite de oliva. Misture bem até dar ponto de modelar. Modele bolinhas médias e disponha na cesta da airfryer. Asse a 200 ºC por 15 a 18 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem douradas por fora e macias por dentro. 

Base do bowl

Em uma tigela funda, distribua as folhas verdes. Disponha o grão-de-bico cozido, o tomate, o pepino, o abacate e a manga ao redor. Coloque os falaféis quentes no centro.

Finalização

Finalize com sementes de linhaça, azeite de oliva, suco de limão e uma pitada de sal. Sirva imediatamente.

2. Quinoa com brócolis

Ingredientes

Quinoa

• 1 xícara de chá de quinoa crua
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de chá de sal

Brócolis

• 2 xícaras de chá de floretes de brócolis
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 pitada de sal

Montagem

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Quinoa

Coloque a quinoa em uma peneira fina e lave em água corrente por 1 minuto. Transfira para uma panela média, adicione a água e o sal e leve ao fogo médio. Quando levantar fervura, reduza para fogo baixo, tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 15 minutos, até a água secar e os grãos ficarem macios. Desligue o fogo, tampe completamente e deixe descansar por 5 minutos. Solte os grãos com um garfo e reserve.

Brócolis

Leve uma panela com água ao fogo alto até levantar fervura. Adicione os floretes de brócolis e cozinhe por 3 minutos, mantendo-os firmes. Escorra imediatamente e transfira para uma tigela com água fria para interromper o cozimento. Escorra novamente, tempere com azeite de oliva e sal e reserve.

Montagem

Em uma tigela grande, misture a quinoa já fria com o brócolis. Adicione o suco de limão, o azeite de oliva e a pimenta-do-reino moída, misturando delicadamente. Sirva em temperatura ambiente ou levemente fria.

3. Hambúrguer de lentilha e feijão

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 xícara de chá de feijão cozido e escorrido
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 xícara de chá de rúcula
• 2 colheres de sopa de cebola-roxa picada
• 4 colheres de sopa de homus

Modo de preparo

Em uma tigela média, amasse a lentilha e o feijão com um garfo, deixando parte dos grãos levemente inteiros para manter textura. Adicione o alho, a cebola, a aveia, o azeite de oliva, a páprica doce, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino moída. Misture bem até formar uma massa firme. Modele 3 a 4 hambúrgueres médios, pressionando com as mãos para deixá-los compactos. Preaqueça a air fryer a 200 ºC por 5 minutos.

Disponha os hambúrgueres no cesto sem sobrepor e asse por 12 minutos a 200 ºC, virando na metade do tempo, até ficarem dourados por fora e firmes. Sirva os hambúrgueres acompanhados de rúcula fresca, cebola-roxa picada e homus ao lado.

4. Escondidinho de ervilha com proteína de soja

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de ervilha congelada
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 3 dentes de alho picado
• 1/2 xícara de chá de água quente
• 2 colheres de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada média
• 2 xícaras de chá de água quente para hidratar
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1/2 cebola picada
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 2 colheres de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Coloque a proteína de soja em uma tigela média e cubra com a água quente.
Adicione o suco de limão e deixe hidratar por 10 minutos. Escorra bem e aperte com as mãos para retirar o excesso de líquido. Reserve.

Depois, aqueça uma panela média em fogo médio e adicione uma colher do azeite de oliva.
Refogue a cebola por 2 minutos. Acrescente um dente de alho e mexa por 1 minuto. Adicione a proteína de soja hidratada e refogue por 5 minutos, mexendo sempre. Acrescente o molho de tomate, a páprica doce, o cominho em pó e o sal. Cozinhe em fogo médio por 5 a 8 minutos, até ficar bem temperado e levemente úmido. Desligue o fogo e misture a salsinha picada. Reserve.

Após, aqueça uma panela pequena em fogo médio e adicione o restante do azeite de oliva. Refogue dois dentes de alho por 1 minuto, sem deixar dourar demais. Acrescente a ervilha e refogue por 3 minutos. Adicione a água quente e cozinhe por 5 minutos. Transfira para o liquidificador e bata até formar um purê cremoso. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída.

Em seguida, preaqueça o forno a 200 ºC em temperatura média. Em um refratário médio, distribua o recheio de proteína de soja no fundo, formando uma camada uniforme. Cubra com o purê de ervilha, espalhando com uma espátula. Leve ao forno por 15 minutos, apenas para aquecer bem e firmar levemente a superfície. Sirva em seguida.

5. Almôndegas de soja texturizada com feijão-preto

Ingredientes

• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada hidratada
• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de páprica
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Em um recipiente, amasse o feijão-preto com um garfo até virar pasta. Depois, misture com a soja hidratada e os demais ingredientes. Em seguida, modele bolinhas e leve ao forno preaquecido a 200 ºC por 20 minutos. Retire e sirva.