Um almoço saudável não precisa exigir muito tempo na cozinha nem preparos complicados. Com ingredientes simples e combinações bem pensadas, é possível criar pratos saborosos, nutritivos e ricos em proteína vegetal, mesmo nos dias mais corridos. Leguminosas, grãos, sementes e vegetais, por exemplo, podem ganhar diferentes texturas, aromas e temperos, deixando a refeição mais interessante e cheia de sabor. Além de ajudarem a variar o cardápio, essas opções contribuem para uma alimentação equilibrada e oferecem nutrientes importantes para o organismo.

A seguir, confira receitas práticas e ricas em proteína vegetal para deixar o almoço mais nutritivo e saboroso.

1. Batata-doce recheada com grão-de-bico

Ingredientes

• 2 batatas-doces
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• Queijo parmesão ralado para finalizar
• Água para cozimento

Modo de preparo

Lave bem as batatas-doces em água corrente. Coloque-as em uma panela de pressão, cubra com água e leve ao fogo médio. Após pegar pressão, cozinhe por aproximadamente 4 minutos. Desligue o fogo e aguarde a pressão sair naturalmente. Abra a panela com cuidado, retire as batatas-doces e verifique se estão firmes o suficiente para serem recheadas sem desmanchar. Reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente o grão-de-bico e refogue por aproximadamente 3 minutos. Tempere com a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Desligue o fogo, adicione o suco de limão e misture bem.

Corte uma tampa no sentido do comprimento de cada batata-doce e retire parte da polpa com o auxílio de uma colher, formando uma cavidade para o recheio. Distribua a mistura de grão-de-bico entre as batatas, cubra com o queijo ralado e disponha-as em uma forma. Leve ao forno preaquecido por aproximadamente 15 minutos, ou até o queijo derreter e dourar levemente. Retire do forno, finalize com o cheiro-verde e sirva em seguida.

2. Salada rica em proteína vegetal

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de edamame cozido
• 1/2 pepino cortado em cubos
• 1/2 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de cebola-roxa picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a quinoa, o edamame, o pepino, a cenoura, o tomate-cereja, a cebola-roxa e a salsinha. Misture delicadamente até incorporar os ingredientes. Em seguida, tempere com o azeite, o suco de limão, o sal e a pimenta-do-reino moída. Misture novamente e leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.

3. Macarrão à bolonhesa com proteína de soja

Ingredientes

• 250 g de macarrão integral
• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1/2 xícara de chá de água
• 1 colher de chá de orégano
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto
• Água para o cozimento

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a proteína de soja, cubra com água quente e deixe hidratar por aproximadamente 10 minutos. Escorra bem e aperte a proteína para retirar o excesso de água. Reserve.

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Acrescente a proteína de soja e refogue por 5 minutos. Adicione o molho de tomate, a água e o orégano. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e cozinhe por aproximadamente 5 minutos, mexendo ocasionalmente.

Enquanto isso, coloque o macarrão em uma panela com água e sal e cozinhe até ficar al dente. Escorra e transfira para um prato. Cubra com o molho à bolonhesa, finalize com salsinha e sirva em seguida.

4. Sopa de ervilha com couve

Ingredientes

• 500 g de ervilhas frescas
• 1 folha de couve-manteiga picada
• 1 cebola média picada
• 2 dentes de alho picados
• 500 ml de caldo de legumes
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1/2 xícara de chá de ervilhas inteiras
• Folhas de manjericão para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios e levemente dourados. Adicione as ervilhas e o caldo de legumes. Cozinhe por aproximadamente 7 minutos, ou até as ervilhas ficarem macias.

Acrescente a couve picada e cozinhe por mais 2 minutos. Desligue o fogo, adicione algumas folhas de manjericão e transfira a mistura para o liquidificador. Bata até obter um creme homogêneo. Se necessário, acrescente um pouco mais de caldo para ajustar a consistência.

Volte a o creme batido para a panela, tempere com sal e pimenta-do-reino e aqueça em fogo baixo por alguns minutos, sem deixar ferver. Distribua a sopa em tigelas e finalize com as ervilhas inteiras e folhas de manjericão. Sirva em seguida.

5. Panqueca recheada com lentilha

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de sal

Recheio

• 1 xícara de chá de lentilha cozida
• 1 xícara de chá de cogumelos fatiados
• 1/2 cebola picada
• 1 tomate picado e sem sementes
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a farinha de grão-de-bico, a água, o azeite e o sal. Misture bem até obter uma massa homogênea e líquida. Em uma frigideira, aqueça um pouco de azeite em fogo médio. Despeje uma porção da massa e espalhe delicadamente, formando uma camada fina. Cozinhe até a superfície firmar e as bordas soltarem. Vire e doure o outro lado. Repita o processo com o restante da massa. Reserve.

Recheio

Aqueça o azeite em uma panela em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem levemente dourados. Adicione os cogumelos e cozinhe por aproximadamente 3 minutos, mexendo ocasionalmente. Acrescente o tomate e a lentilha e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino moída e cozinhe por mais 3 minutos. Desligue o fogo e finalize com a salsinha.

Montagem

Recheie cada panqueca com a mistura de lentilha e cogumelos, enrole cuidadosamente cada uma e sirva em seguida.