Manter uma alimentação equilibrada no dia a dia é totalmente possível, mesmo quando o tempo é curto. Um almoço nutritivo e rico em proteínas é essencial para fornecer energia, fortalecer os músculos e manter a saciedade até a próxima refeição. Além disso, escolhas saudáveis ajudam a melhorar o bem-estar, a concentração e o desempenho nas atividades diárias. 

A seguir, aprenda a preparar 5 receitas práticas e ricas em proteínas para o almoço!

Frango grelhado com vagem e batata-doce laranja

Ingredientes

• 3 peitos de frango
• 1 colher de chá de suco de limão
• 200 g de vagem
• 1 xícara de chá de batata-doce laranja cortada em cubos
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os peitos de frango com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Deixe marinar por pelo menos 15 minutos para pegar sabor. Reserve. Distribua os cubos de batata-doce laranja em uma assadeira, regue com um fio de azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e leve ao forno preaquecido em 180 °C por cerca de 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem dourados e macios. Reserve. 

Em uma panela com água fervente e uma pitada de sal, cozinhe a vagem em fogo médio por 5 a 7 minutos, até ficar macia, mas ainda firme. Escorra e reserve. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe o frango por cerca de 6 a 8 minutos de cada lado, até ficar bem dourado e cozido por dentro. Sirva o peito de frango fatiado com a vagem e a batata-doce laranja assada.

Salmão grelhado com quinoa e espinafre

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 1/2 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1 colher de chá de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de cebolinha picada
• 1 xícara de chá de água
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque 1 xícara de chá de água, adicione a quinoa e uma pitada de sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 12 a 15 minutos, até a água secar e os grãos ficarem macios. Reserve. Em uma tigela, tempere o salmão com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe marinar por 30 minutos. 

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente o alho e refogue por alguns segundos. Junte as folhas de espinafre e refogue por 2 a 3 minutos, até murcharem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve. Na mesma frigideira, grelhe o salmão por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, até dourar por fora e ficar macio por dentro. Em um pequeno recipiente, misture a cebolinha e um fio de azeite. Mexa bem. Sirva a quinoa no fundo, o espinafre ao lado e o salmão por cima. Regue com o molho de azeite e cebolinha e sirva em seguida.

Omelete de grão-de-bico com legumes

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1/2 xícara de chá de água
• 1/4 de xícara de chá de cenoura ralada
• 1/4 de xícara de chá de abobrinha ralada
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cúrcuma em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-bico com a água até obter uma massa lisa e homogênea. Adicione o sal, a pimenta-do-reino e a cúrcuma. Junte a cenoura, a abobrinha e a cebola à mistura. Mexa bem para distribuir os ingredientes de forma uniforme. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Despeje a mistura e espalhe bem, formando um disco. Cozinhe por cerca de 3 a 4 minutos, até que as bordas firmem. Com a ajuda de uma espátula, vire a omelete com cuidado e deixe dourar do outro lado por mais 2 a 3 minutos, até ficar levemente dourada e cozida por dentro. Sirva em seguida. 

Salada de atum com ovo e legumes 

Ingredientes

• 360 g de atum sólido ao natural escorrido
• 3 ovos
• 1/2 maço de alface
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 xícara de chá de pepino cortado em rodelas
• 1/4 de xícara de chá de azeitona preta
• 1/4 de xícara de chá de cebola cortada em rodelas finas
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Coloque os ovos em uma panela com água suficiente para cobri-los e leve ao fogo médio. Assim que começar a ferver, conte 7 a 8 minutos. Escorra, coloque em água fria e descasque. Corte os ovos ao meio. Reserve. Em uma tigela grande, coloque as folhas de alface, o tomate-cereja, o pepino, a azeitona e a cebola. Misture delicadamente. Espalhe o atum por cima da salada, soltando-o em pedaços grandes. Regue com azeite e suco de limão. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture levemente. Acrescente os ovos cozidos por cima e sirva em seguida.

Panqueca de aveia com recheio de frango e espinafre

Ingredientes

Massa

• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• 1 ovo
• 1 colher de chá de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para untar

Recheio

• 1/2 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

No liquidificador, bata a aveia, o leite, o ovo, o azeite, o sal e a pimenta-do-reino até obter uma massa homogênea. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte levemente com azeite. Despeje uma concha pequena da massa e espalhe, formando um disco fino. Cozinhe por cerca de 1 a 2 minutos de cada lado, até dourar levemente. Faça o mesmo processo com toda a massa. Reserve.

Recheio e montagem

Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho até dourar levemente. Acrescente o frango e o espinafre. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Refogue por 3 a 4 minutos, até o espinafre murchar. Após, coloque uma porção do recheio sobre cada panqueca e enrole. Sirva em seguida.