Almoço saudável: 5 receitas nutritivas e fáceis para variar o cardápio da semana

A busca por uma alimentação leve e equilibrada tem crescido entre quem deseja cuidar da saúde sem abrir mão do sabor. É possível preparar receitas práticas e garantir refeições nutritivas, perfeitas para o almoço durante a semana. Com opções que combinam ingredientes frescos e ricos em nutrientes, é possível manter a energia, facilitar a digestão e tornar cada refeição mais prazerosa, mesmo nos dias mais corridos.

A seguir, veja 5 receitas nutritivas e fáceis para variar o cardápio da semana!

Frango grelhado com arroz de couve-flor

Ingredientes

• 2 filés de peito de frango
• 2 xícaras de chá de couve-flor cortada em floretes
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Suco de 1/2 limão
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 fatia de limão-siciliano para servir

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de peito de frango com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe marinar por 10 minutos. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio. Grelhe os filés por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, até dourarem e ficarem cozidos por dentro. Retire e reserve. No processador, triture a couve-flor até obter grãos semelhantes aos do arroz.

Em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue o alho. Acrescente a couve-flor triturada, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo sempre, até que a couve-flor fique macia, mas ainda soltinha. Finalize com a salsinha e misture bem. Sirva o arroz de couve-flor em um prato ou tigela, disponha as fatias de frango grelhado por cima e finalize com a fatia de limão-siciliano. Sirva em seguida. 

Salmão ao forno com legumes

Ingredientes

• 2 filés de salmão
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 cenoura cortada em rodelas finas
• 1/2 pimentão amarelo cortado em tiras
• 1/2 cebola-roxa cortada em pétalas
• Suco de 1/2 limão-siciliano
• Raspas de 1/2 limão-siciliano
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de ervas finas secas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque os filés de salmão e tempere com sal, pimenta-do-reino, suco e raspas de limão-siciliano. Deixe descansar por 10 minutos para absorver o sabor. Em uma tigela, misture a abobrinha, a cenoura, o pimentão e a cebola-roxa. Tempere com azeite, ervas finas, sal e pimenta-do-reino. Misture bem para que todos os legumes fiquem temperados por igual. Em uma assadeira, disponha os legumes no fundo e coloque os filés de salmão por cima. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 10 minutos, até o salmão ficar dourado e os legumes macios. Sirva em seguida. 

Torta integral de frango com aveia

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 xícara de chá de leite
• 2 ovos
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• Sal a gosto
• Azeite para untar 
• Farinha de trigo integral para enfarinhar

Recheio

• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1 tomate picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Recheio 

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue o alho e a cebola por cerca de 2 minutos, até ficarem levemente dourados. Acrescente o frango, o tomate e o milho-verde. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 minutos, mexendo sempre, até os ingredientes estarem bem incorporados. Desligue o fogo e finalize com a salsinha. Reserve.

Massa e montagem

No liquidificador, coloque os ovos, o leite, o azeite, a farinha integral, a aveia e o sal. Bata até obter uma massa homogênea. Acrescente o fermento e misture delicadamente com uma colher. Unte uma forma média com azeite e enfarinhe com farinha de trigo integral. Despeje metade da massa, espalhe o recheio de frango e cubra com o restante da massa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 30 a 35 minutos, até dourar e firmar. Espere amornar, desenforme e sirva em seguida.

Quinoa com cogumelo salteado

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cebola picada
• 1 1/2 xícara de chá de cogumelo shiitake fatiado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela média, coloque a quinoa e a água. Leve ao fogo médio e cozinhe por cerca de 15 minutos, até que os grãos fiquem macios e absorvam toda a água. Reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o alho e a cebola e refogue por cerca de 2 minutos, até ficarem levemente dourados. Acrescente o cogumelo, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 a 7 minutos, mexendo de vez em quando, até que o cogumelo fique macio e soltando um leve suco. Junte a quinoa cozida ao cogumelo refogado e misture bem, ainda em fogo médio, por 2 minutos para incorporar os sabores. Desligue o fogo e finalize com a salsinha. Sirva em seguida. 

Omelete de claras com legumes e aveia

Ingredientes

• 4 claras de ovo
• 2 colheres de sopa de aveia em flocos finos
• 1/4 de xícara de chá de cenoura ralada
• 1/4 de xícara de chá de abobrinha ralada
• 2 colheres de sopa de tomate picado
• 1 colher de sopa de cebola picada
• 1 colher de chá de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue por 1 minuto. Acrescente a cenoura, a abobrinha e o tomate. Tempere com sal e pimenta-do-reino e refogue por mais 2 minutos, até os legumes ficarem levemente macios. Retire da frigideira e reserve. Em uma tigela, bata levemente as claras com um garfo até espumar. Junte a aveia, a salsinha e uma pitada de sal. Misture bem. Na mesma frigideira, mantenha em fogo baixo e despeje a mistura de claras. Cozinhe por cerca de 2 minutos, até começar a firmar nas bordas. Espalhe os legumes refogados sobre metade da omelete e dobre ao meio. Deixe cozinhar por mais 1 a 2 minutos, até que o interior esteja cozido e a superfície levemente dourada. Sirva em seguida.