Com a chegada dos períodos mais quentes, a busca por refeições nutritivas e equilibradas se torna ainda mais importante para manter o bem-estar e a disposição. Um almoço saudável no verão precisa reunir ingredientes frescos, preparos descomplicados e combinações que refresquem o paladar sem abrir mão dos nutrientes essenciais para o bom funcionamento do organismo.

Pensando nisso, reunimos pratos deliciosos que aliam praticidade, sabor e leveza em cada garfada. Estas receitas trazem proteínas magras, grãos integrais, vegetais coloridos e gorduras benéficas, garantindo refeições completas para os dias de calor. Confira as sugestões abaixo e inspire-se para transformar suas refeições diárias!

1. Salmão grelhado com arroz selvagem e aspargos

Ingredientes

Salmão

• 2 filés de salmão
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e ramos de alecrim fresco a gosto

Arroz selvagem

• 1 xícara de chá de arroz selvagem
• 3 xícaras de chá de água
• 1 pitada de sal

Aspargos

• 1 maço de aspargos verdes
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Arroz selvagem

Em uma panela, coloque o arroz selvagem, a água e o sal e leve ao fogo médio. Quando ferver, abaixe o fogo e cozinhe por cerca de 40 minutos, ou até os grãos ficarem macios e a água quase secar. Escorra o excesso, se necessário, desligue o fogo e reserve.

Aspargos

Lave os aspargos e descarte a parte mais dura dos talos. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio, disponha os aspargos e grelhe por 5 minutos, virando ocasionalmente, até ficarem macios e levemente dourados. Tempere com sal e pimenta-do-reino e reserve.

Salmão e montagem

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com sal, pimenta-do-reino e o suco de limão. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite em fogo médio-alto e coloque os filés com a pele voltada para baixo. Grelhe por cerca de 4 minutos, vire com cuidado e grelhe por mais 3 minutos, até dourar e atingir o ponto desejado. Finalize com ramos de alecrim fresco. Sirva o salmão acompanhado do arroz selvagem e dos aspargos grelhados.

2. Salada de grão-de-bico com pepino e hortelã

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 pepino japonês lavado e cortado em cubos
• 1 tomate sem sementes cortado em cubos
• 1/2 cebola-roxa descascada e picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1 limão
• Folhas de hortelã fresca e sal a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente grande, coloque o grão-de-bico, o pepino, o tomate e a cebola-roxa e misture delicadamente. Regue com o azeite e o suco de limão, tempere com sal e mexa para incorporar. Finalize com folhas de hortelã fresca e sirva em seguida ou leve à geladeira por alguns minutos antes de servir.

3. Salada de quinoa com legumes assados

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa em grãos
• 2 xícaras de chá de água
• 1 xícara de chá de floretes de couve-flor
• 1 cenoura descascada e cortada em tiras
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 colheres de sopa de azeite
• Sal, pimenta-do-reino moída e folhas de orégano fresco e de manjericão a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa e a água e leve ao fogo médio até ferver. Abaixe o fogo e cozinhe até a água secar e os grãos ficarem macios. Desligue o fogo, solte a quinoa com um garfo e reserve.

Disponha a couve-flor, a cenoura e a abobrinha em uma assadeira, regue com metade do azeite, tempere com sal e pimenta-do-reino e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, mexendo na metade do tempo, até os legumes ficarem macios.

Em um recipiente grande, coloque a quinoa cozida, os legumes assados e o tomate-cereja. Regue com o azeite restante, ajuste o sal e misture delicadamente. Finalize com folhas de orégano e manjericão fresco e sirva em seguida ou leve.

4. Salada com frango grelhado, abacate e ovo

Ingredientes

Frango

• 2 filés de peito de frango
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Salada

• 2 xícaras de chá de folhas verdes
• 1 abacate maduro cortado em fatias
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 2 ovos
• Água para cozinhar
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho

• 3 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• Sal a gosto

Modo de preparo

Frango

Em um recipiente, tempere os filés de frango com sal, pimenta-do-reino e azeite. Depois, aqueça uma frigideira grelhada em fogo médio-alto e grelhe o frango por cerca de 4 a 5 minutos de cada lado, até dourar e cozinhar por completo. Retire do fogo, corte em fatias e reserve.

Ovos

Coloque os ovos em uma panela, cubra com água e leve ao fogo médio. Após ferver, cozinhe por 8 minutos. Escorra, descasque e corte ao meio.

Molho

Em um recipiente, misture o iogurte natural, o azeite, o suco de limão e o sal até obter um molho homogêneo. Reserve.

Montagem

Em uma tigela grande, disponha as folhas verdes como base. Distribua o frango fatiado, o abacate, o tomate-cereja e os ovos cozidos, mantendo os ingredientes separados. Regue com o molho e sirva em seguida.

5. Macarrão integral com frango desfiado e legumes

Ingredientes

• 200 g de macarrão integral
• Água para cozinhar
• 1 xícara de chá de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de abobrinha ralada
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e cheiro-verde picado a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água, cozinhe o macarrão integral conforme as instruções da embalagem, escorra e deixe esfriar. Em um recipiente grande, misture o macarrão com o frango, a cenoura e a abobrinha. Regue com o azeite e o limão, tempere com sal e finalize com cheiro-verde. Sirva em seguida.