Almoço saudável: 5 receitas fáceis e nutritivas com vegetais para o dia a dia

Incluir vegetais na rotina alimentar é uma forma simples e prática de deixar o cardápio mais variado, leve e nutritivo. Presentes em diferentes cores, texturas e sabores, eles se adaptam facilmente a diversas preparações sem exigir muita complexidade na cozinha. Além de versáteis, eles são fontes importantes de fibras, vitaminas, minerais e compostos antioxidantes, que participam do bom funcionamento do organismo.

A seguir, confira 5 receitas fáceis e nutritivas com vegetais para o almoço!

1. Abobrinha recheada com carne moída

Ingredientes

• 2 abobrinhas
• 300 g de carne moída
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 pimentão vermelho sem sementes e picado
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de cheiro-verde picado
• 100 g de queijo muçarela ralado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão para decorar

Modo de preparo

Corte as abobrinhas ao meio no sentido do comprimento e retire parte da polpa com o auxílio de uma colher, formando uma cavidade. Reserve a polpa e pique-a. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione a carne moída e cozinhe até secar o líquido e ficar levemente dourada. Acrescente o tomate, o pimentão vermelho e a polpa da abobrinha e refogue por mais 3 minutos. Misture bem e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe por mais 2 minutos e finalize com o cheiro-verde.

Disponha as metades de abobrinha em uma assadeira e recheie com a mistura. Cubra com a muçarela ralada e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 25 minutos, ou até as abobrinhas ficarem macias e o queijo dourar. Retire do forno, decore com as folhas de manjericão e sirva em seguida.

2. Batata assada com alho-poró e cebola-roxa

Ingredientes

• 10 batatas descascadas e cortadas em rodelas
• 1 colher de chá de sal
• 1 alho-poró fatiado
• 1 cebola-roxa descascada e fatiada
• 2 colheres de chá de alecrim
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Azeite de oliva e salsinha picada a gosto
• Água para cozinhar

Modo de preparo

Coloque as batatas em uma panela, cubra com água e adicione o sal. Leve ao fogo médio e cozinhe por 10 minutos. Retire do fogo e descarte a água. Em uma frigideira, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione o alho-poró e a cebola-roxa e refogue até murchar. Desligue o fogo e reserve.

Unte uma assadeira com azeite de oliva e esfregue o alho sobre a superfície. Disponha as batatas na assadeira, coloque o alho-poró e a cebola-roxa por cima e salpique o alecrim e a pimenta-do-reino. Regue com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos. Retire do forno e salpique a salsinha. Sirva em seguida.

3. Salada de beterraba

Ingredientes

• 2 beterrabas cortadas em cubos
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 1/4 de xícara de chá de coentro picado
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de vinagre de maçã
• 1 colher de sopa de sementes de girassol torradas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque as beterrabas e cubra com água. Leve ao fogo médio e cozinhe até ficarem macias, mas sem desmanchar. Escorra a água e espere esfriar. Em uma saladeira, disponha a beterraba, a cebola-roxa e o coentro. Em um recipiente pequeno, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o vinagre de maçã, o sal e a pimenta-do-reino até ficar homogêneo. Regue a salada com o molho e misture delicadamente. Finalize com as sementes de girassol torradas e sirva em seguida.

4. Omelete de espinafre com tomate e ricota

Ingredientes

• 2 ovos
• 1/2 xícara de chá de folhas de espinafre picadas
• 6 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/2 xícara de chá de ricota esfarelada
• 1 colher de chá de azeite
• 1 colher de sopa de salsa picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, bata os ovos com o sal e a pimenta-do-reino até ficarem homogêneos. Adicione o espinafre e misture bem. Aqueça uma frigideira untada com azeite em fogo médio. Despeje a mistura de ovos e cozinhe até a base ficar firme e levemente dourada. Distribua os tomates-cereja e a ricota sobre uma metade da omelete. Dobre a outra metade sobre o recheio e cozinhe por mais 2 minutos, até aquecer os ingredientes. Transfira para um prato, finalize com a salsa picada e sirva em seguida.

5. Frango salteado com vegetais

Ingredientes

• 300 g de peito de frango cortado em cubos
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1/2 abobrinha cortada em cubos
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 pimentão amarelo picado
• 1/2 cebola fatiada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1/2 colher de chá de cúrcuma
• Sal, coentro picado e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o frango com sal, pimenta-do-reino, páprica doce, cúrcuma e suco de limão. Misture bem e deixe descansar por alguns minutos para absorver o sabor. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e doure a cebola e o alho. Adicione o frango temperado e cozinhe até dourar bem por fora e ficar totalmente cozido por dentro.

Acrescente a cenoura e refogue por alguns minutos. Em seguida, junte a abobrinha e os pimentões, misturando até que os legumes fiquem macios, mas ainda levemente crocantes. Adicione o coentro e sirva em seguida.