Manter uma alimentação vegetariana equilibrada e rica em proteínas ao longo do dia pode ser simples e saboroso quando escolhemos combinações nutritivas e bem preparadas. O almoço é o momento perfeito para repor energia, fortalecer o corpo e incluir ingredientes que fazem diferença no bem-estar. Com opções vegetais variadas, é possível montar pratos completos, cheios de textura e com excelente aporte proteico.

A seguir, veja 4 receitas vegetarianas e ricas em proteínas para um almoço saudável! 

Lasanha de berinjela com lentilha

Ingredientes

Berinjela

• 2 berinjelas cortadas em fatias finas no sentido do comprimento
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Recheio

• 1 xícara de chá de lentilha 
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• 1 xícara de chá de água
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de chá de orégano
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 folha de louro

Montagem

• 2 xícaras de chá de molho de tomate
• Folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo

Berinjela

Disponha as fatias de berinjela em uma assadeira. Pincele com azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos, virando na metade do tempo, até ficarem macias e levemente douradas. Reserve.

Recheio

Em uma panela, coloque o azeite e aqueça em fogo médio. Adicione a cebola e mexa até começar a dourar. Acrescente o alho e mexa por mais 1 minuto. Junte a lentilha, o molho de tomate, a água, a páprica defumada, o orégano, a folha de louro e tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio, mexendo ocasionalmente, até a lentilha ficar macia e o molho engrossar. Retire a folha de louro e reserve.

Montagem

Em uma assadeira, espalhe um pouco do molho de tomate. Faça uma camada de berinjela. Distribua uma camada do molho de lentilha. Repita as camadas até terminar os ingredientes, finalizando com uma camada de berinjela e molho de tomate por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 a 25 minutos para dourar e firmar a lasanha. Retire do forno, deixe descansar por 10 minutos para firmar o corte. Finalize com folhas de manjericão. Sirva em seguida. 

Kibe de abóbora com quinoa

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 2 xícaras de chá de água
• 2 xícaras de chá de abóbora cozida e amassada
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 de xícara de chá de hortelã picada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque a quinoa e a abóbora. Acrescente a farinha de aveia, a cebola, o alho, a hortelã, a salsinha, o cominho, a páprica defumada e o azeite. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa firme e moldável. Se a massa ficar muito mole, acrescente um pouco mais de farinha de aveia até dar ponto.

Com as mãos levemente untadas com azeite, pegue porções da massa e modele no formato tradicional de kibe. Distribua os kibes em uma assadeira forrada com papel-manteiga e pincele azeite por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 a 30 minutos, virando na metade do tempo, até dourarem. Sirva em seguida. 

Risoto de quinoa com cogumelo

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa 
• 3 xícaras de chá de caldo de legumes quente
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 200 g de cogumelo shiitake fatiado
• 1/2 xícara de chá de vinho branco seco
• 1 colher de sopa de levedura nutricional
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de salsinha picada

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente e reserve. Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Acrescente a cebola e refogue até ficar transparente. Junte o alho e refogue por mais alguns segundos, mexendo sempre. Adicione o cogumelo e refogue até que fique macio e levemente dourado. Coloque a quinoa e mexa bem para envolver nos temperos.

Despeje o vinho branco e mexa até que o álcool evapore quase por completo. Em seguida, acrescente 1 xícara de chá do caldo de legumes quente, mexendo em fogo médio até que o líquido seja quase todo absorvido. Vá adicionando o restante do caldo de legumes, aos poucos, sempre mexendo, mantendo em fogo médio, até que a quinoa fique macia e cremosa. Adicione a levedura nutricional, misture novamente e tempere com sal e pimenta-do-reino. Finalize com a salsinha e sirva em seguida. 

Curry de legumes

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de lentilha vermelha 
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 pedaço de gengibre ralado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cenoura cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em cubos
• 1 batata cortada em cubos
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 2 colheres de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 400 ml de leite de coco
• 2 xícaras de chá de água quente
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão
• Coentro picado para finalizar

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Acrescente o alho e o gengibre e refogue por mais 1 minuto. Adicione o curry, a cúrcuma e o cominho, deixando tostar por 20 segundos para liberar aroma. Adicione a cenoura, a batata e a lentilha vermelha. Misture bem para envolver nos temperos. Junte a água quente e o leite de coco. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Cozinhe em fogo médio por cerca de 15 minutos, mexendo às vezes. Adicione a abobrinha e o brócolis e cozinhe por mais 8-10 minutos, até tudo ficar macio. Ajuste o sal e finalize com suco de limão e coentro. Sirva em seguida.