Manter um almoço equilibrado no dia a dia não precisa ser complicado — e as proteínas podem ser grandes aliadas nessa rotina. Frango e peixe são opções versáteis, leves e nutritivas, que aumentam a saciedade e ajudam a manter uma alimentação mais equilibrada, sem abrir mão do sabor. Além disso, esses alimentos permitem inúmeras combinações, desde preparos simples até pratos um pouco mais elaborados, sem exigir muito tempo na cozinha.

A seguir, confira 5 receitas para um almoço proteico com frango e peixe para deixar o cardápio mais gostoso e nutritivo!

1. Frango assado com legumes e alecrim

Ingredientes

• 1 kg de coxas e sobrecoxas de frango
• 4 batatas cortadas em meia-lua
• 1 abobrinha cortada em rodelas
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 1 cebola-roxa cortada em pétalas
• 2 cenouras cortadas em pedaços médios
• 4 dentes de alho inteiros
• 1 dente de alho amassado
• 3 ramos de alecrim
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque os pedaços de frango e tempere com o suco de limão, o alho amassado, 2 colheres de sopa de azeite, sal e pimenta-do-reino. Misture bem para envolver toda a carne e deixe descansar por 15 minutos.

Em uma assadeira, distribua os pedaços de franco, as batatas, a abobrinha, os brócolis, a cebola-roxa, a cenoura e os dentes de alho. Regue com o restante do azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 35 minutos.

Abra o forno, vire os pedaços de frango com cuidado e asse por mais 10 minutos. Retire do forno e sirva em seguida.

2. Tilápia assada com tomate-cereja

Ingredientes

• 2 filés de tilápia
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortados ao meio
• 1 cebola cortada em rodelas
• 2 dentes de alho picados
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída, orégano e tomilho a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de tilápia com o suco de limão, sal, pimenta-do-reino, orégano e tomilho. Misture delicadamente e deixe descansar por 10 minutos. Em uma assadeira, disponha os filés de tilápia e distribua ao redor os tomates-cereja, a cebola e o alho. Regue com o azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 20 minutos ou até que o peixe esteja macio e os tomates levemente murchos.

3. Frango desfiado com batata-doce e espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de frango cozido e desfiado
• 2 xícaras de chá de batata-doce descascada e cortada em cubos
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 500 ml de água fervente
• Sal, pimenta-do-reino moída, coentro picado e cúrcuma a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, adicione a água fervente e cozinhe a batata-doce em fogo médio por cerca de 10 minutos, ou até ficar macia. Escorra e reserve. Em outra panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por 2 minutos, até ficar transparente. Adicione o alho e mexa por mais 1 minuto.

Em seguida, acrescente o frango desfiado e tempere com sal, pimenta-do-reino e cúrcuma. Refogue por 3 minutos, mexendo para incorporar os temperos. Junte a batata-doce cozida e misture delicadamente. Adicione as folhas de espinafre e cozinhe por mais 2 minutos, até murcharem completamente. Desligue o fogo, adicione o coentro picado, misture e sirva.

4. Filé de salmão assado com grão-de-bico

Ingredientes

• 2 filés de salmão fresco
• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido
• Suco de 1 limão-siciliano
• 1 punhado de brotos de ervilha frescos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 2 colheres de chá de páprica defumada
• Sal, pimenta-do-reino moída, tomilho seco e orégano a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere os filés de salmão com o suco de limão-siciliano, a páprica defumada, sal, pimenta-do-reino, tomilho e orégano. Misture bem e deixe descansar por 10 minutos para absorver os sabores.

Em uma assadeira, disponha os filés de salmão com a pele virada para baixo e regue com o azeite. Ao redor, distribua o grão-de-bico e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido em temperatura média até que o salmão fique dourado e o grão-de-bico esteja crocante. Em seguida, transfira os filés e o grão-de-bico para um prato e finalize com os brotos de ervilha. Sirva em seguida.

5. Pescada branca com purê de couve-flor

Ingredientes

• 2 filés de pescada branca
• 1 couve-flor em floretes
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 xícara de chá de leite
• 500 ml de água
• Suco de 1/2 limão
• Sal, pimenta-do-reino moída e noz-moscada a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a água para ferver e cozinhe a couve-flor por cerca de 10 minutos, até que os floretes fiquem bem macios. Escorra a água e transfira a couve-flor para o liquidificador. Adicione o leite, 1 colher de sopa de azeite, sal e noz-moscada. Bata até obter um purê liso e cremoso. Em seguida, transfira o purê para uma panela antiaderente e leve ao fogo, mexendo até aquecer e atingir a textura desejada. Reserve.

Tempere os filés de pescada branca com o suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o restante do azeite em fogo médio e grelhe os filés de pescada por 3 minutos de cada lado, virando com cuidado para não desmanchar, até que fiquem levemente dourados por fora e cozidos por dentro. Sirva o peixe acompanhado do purê de couve-flor ainda quente.