Organizar melhor a rotina e apostar em preparos simples ajuda a ganhar tempo sem abrir mão de ingredientes frescos e combinações equilibradas. Com pequenas estratégias, é possível montar refeições completas para o almoço, com boa fonte de proteína, fibras e legumes variados.

Abaixo, confira 5 receitas rápidas e saudáveis para o dia a dia!

1. Ensopado de peixe com grão-de-bico

Ingredientes

Peixe

• 500 g de filé de peixe branco firme em cubos grandes
• 1 colher de chá de sal
• 1 colher de chá de pimenta-do-reino moída
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de cúrcuma

Base do ensopado

• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 xícara de chá de tomate picado
• 1 xícara de chá de tomate pelado
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 colher de chá de cominho
• 1 colher de chá de coentro em pó
• 1 pitada de canela
• 1 colher de chá de sal
• Folhas de coentro para finalizar

Modo de preparo

Peixe

Em um recipiente, tempere os cubos de peixe com sal, pimenta-do-reino, limão, páprica doce e cúrcuma. Deixe descansar por 15 minutos sob refrigeração.

Base do ensopado

Em uma panela média, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola por 3 minutos até ficar levemente transparente. Adicione o alho e refogue por mais 1 minuto. Após, acrescente o tomate picado e o tomate pelado, mexendo até formar um molho encorpado. Adicione o caldo de legumes, o grão-de-bico, o cominho, o coentro em pó, a canela e o sal. Cozinhe em fogo médio por 10 minutos.

Reduza o fogo para médio baixo. Depois, coloque cuidadosamente os cubos de peixe dentro do molho, sem mexer excessivamente. Tampe parcialmente a panela e cozinhe por cerca de 8 minutos, até que o peixe esteja macio e cozido por dentro. Desligue o fogo e finalize com as folhas de coentro. Sirva em seguida.

2. Tofu com purê de batata-doce e brócolis 

Ingredientes

• 300 g de tofu firme cortado em fatias
• 1 colher de sopa de páprica defumada
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• 2 batatas-doces descascadas e cortadas em rodelas
• Água para cozinhar
• Sal a gosto
• 1 colher de sopa de leite
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída

Modo de preparo

Em uma panela com água e sal, cozinhe a batata-doce em fogo médio até ficar macia. Escorra e amasse até formar um purê. Acrescente o leite e misture até formar um purê homogêneo. Depois, em outra panela com água, cozinhe o brócolis no vapor por 5 minutos em fogo médio.

Em seguida, tempere o tofu em um recipiente com páprica defumada e suco de limão. Após, aqueça uma frigideira em fogo médio, adicione o azeite e grelhe o tofu até dourar. Monte o prato com purê, tofu e brócolis.

3. Salmão grelhado com quinoa e aspargo ao forno

Ingredientes

Salmão

• 2 filés de salmão com aproximadamente 180 g cada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída

Quinoa

• 1 xícara de chá de quinoa em grãos
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• 1 pitada de sal

Aspargo

• 1 maço de aspargo fresco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Quinoa

Em uma panela média, leve ao fogo médio a água. Quando começar a ferver, adicione a quinoa e o sal. Reduza para fogo baixo, tampe parcialmente e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que os grãos absorvam toda a água. Desligue o fogo, adicione o azeite e solte os grãos com um garfo. Reserve.

Salmão

Em uma tigela, misture o mel, o suco de limão, a pimenta-do-reino e o azeite. Disponha os filés de salmão em um prato fundo e espalhe o molho por cima. Deixe marinar por 15 a 20 minutos na geladeira. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque os filés com a pele voltada para baixo e deixe dourar por cerca de 3 a 4 minutos. Vire com cuidado e grelhe por mais 2 a 3 minutos, regando com o restante da marinada até formar uma leve camada brilhante na superfície.

Aspargo

Lave os aspargos e corte a parte mais dura da base. Disponha em uma assadeira, regue com azeite e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 12 a 15 minutos, até ficarem macios e levemente dourados. 

Em um prato, distribua a quinoa como base. Coloque o filé de salmão por cima ou ao lado e finalize com o aspargo assado. Sirva em seguida.

4. Carne moída com arroz integral

Ingredientes

Arroz integral

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 2 1/2 xícaras de chá de água
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de sal

Carne moída

• 300 g de carne moída bovina
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 tomate sem sementes e picado
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 pitada de cominho em pó
• 1 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado

Modo de preparo

Arroz integral

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione o alho e refogue por cerca de 30 segundos. Acrescente o arroz e misture bem por 1 minuto. Adicione a água e o sal, misture e aumente o fogo até levantar fervura.

Assim que ferver, reduza para fogo baixo, tampe parcialmente a panela e cozinhe por aproximadamente 30 minutos, ou até que a água seque e os grãos fiquem macios. Desligue o fogo, mantenha a panela tampada por 5 minutos e solte os grãos com um garfo antes de servir.

Carne moída

Aqueça uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o azeite e, em seguida, a cebola. Refogue por 2 minutos até começar a ficar transparente. Acrescente o alho e mexa por 30 segundos. Adicione a carne moída e espalhe bem na frigideira.

Deixe dourar por cerca de 3 minutos sem mexer, para formar leve crosta. Depois, quebre os pedaços com uma espátula e cozinhe por mais 5 minutos, até perder completamente a cor rosada. Adicione o tomate, a páprica doce, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino moída. Misture bem e cozinhe por mais 3 a 4 minutos, até o tomate murchar e incorporar ao preparo. Finalize com cheiro-verde picado, misture e desligue o fogo.

Distribua o arroz integral em metade do prato. Sirva a carne moída ao lado.

5. Frango grelhado com creme de abóbora

Ingredientes

Frango grelhado

• 2 filés de peito de frango com aproximadamente 150 g cada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1 dente de alho amassado
• 1 colher de chá de páprica doce
• 1 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• 1 colher de sopa de suco de limão

Creme de abóbora

• 400 g de abóbora-cabotiá descascada e cortada em cubos
• 1 xícara de chá de água
• 2 colheres de sopa de cebola picada
• 1 colher de chá de azeite de oliva extravirgem
• 1 colher de chá de sal
• 1 pitada de noz-moscada em pó

Modo de preparo

Frango grelhado

Em uma tigela, tempere os filés de frango com alho, páprica doce, sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Misture bem e deixe descansar por 10 minutos. Depois, aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e adicione o azeite. Coloque os filés e deixe dourar por aproximadamente 4 minutos de cada lado, até ficarem bem cozidos e levemente dourados por fora. Retire do fogo e mantenha aquecido.

Creme de abóbora

Em uma panela média, coloque a abóbora-cabotiá, a água e leve ao fogo médio. Cozinhe por cerca de 15 minutos ou até que esteja macia. Após, em outra panela pequena, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola por 2 minutos, até ficar transparente. Transfira a abóbora-cabotiá cozida com o líquido para o liquidificador, adicione a cebola refogada, o sal e a noz-moscada. Bata até obter um creme liso e homogêneo. Se necessário, leve novamente ao fogo baixo por 2 minutos para ajustar a textura. Distribua o creme de abóbora em metade do prato. Sirva o frango grelhado ao lado.