A dieta mediterrânea é um padrão alimentar inspirado nos hábitos tradicionais de países banhados pelo Mar Mediterrâneo, como Itália, Grécia e Espanha. Ela se baseia no consumo elevado de alimentos naturais e frescos, como frutas, verduras, legumes, cereais integrais, azeite de oliva, peixes e oleaginosas, além de limitar o consumo de carnes vermelhas e produtos industrializados.

Esse estilo de alimentação é considerado um dos mais saudáveis do mundo, pois ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares, controlar o colesterol, prevenir o diabetes tipo 2 e favorecer a longevidade. Além disso, seus ingredientes são ricos em antioxidantes e gorduras boas, que contribuem para o bom funcionamento do cérebro e fortalecem o sistema imunológico.

A seguir, confira 9 receitas da dieta mediterrânea para o jantar! 

Sopa de tomate 

Ingredientes 

• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 kg de tomate maduro e cortado ao meio
• 500 ml de água
• 4 folhas de manjericão 
• 1 folha de louro
• Sal, azeite e coentro picado a gosto 

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Acrescente os tomates, as folhas de manjericão, a água, a folha de louro e o sal e misture bem. Cozinhe por 20 minutos após levantar fervura. Desligue o fogo, espere amornar, retire o louro, transfira a sopa para o liquidificador e bata até ficar homogêneo. Sirva em seguida com o coentro. 

Salada de bacalhau com grão-de-bico 

Ingredientes 

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 tomates sem sementes e picados 
• 1 cebola descascada e ralada 
• 300 g de bacalhau dessalgado, cozido e desfiado 
• Suco de 1/2 limão 
• 1/4 de xícara de chá de azeite
• Sal e salsinha picada a gosto 

Modo de preparo 

Em um recipiente, coloque o grão-de-bico, os tomates, a cebola, a salsinha, o bacalhau e o sal e misture bem. Tempere com suco de limão e azeite e mexa para incorporar. Leve à geladeira por 2 horas. Sirva em seguida. 

Filé de merluza ao forno 

Ingredientes 

• 1 kg de filé de merluza
• 3 pimentões vermelhos cortados em rodelas
• 1 cebola descascada e cortada em rodelas 
• 2 tomates picados 
• Suco de 1/2 limão
• Sal, orégano, azeite, cheiro-verde picado e pimenta-do-reino moída a gosto 

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os filés de merluza e tempere-os com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe descansar por 15 minutos. Após, unte uma assadeira com azeite e disponha os filés. Junte o pimentão, a cebola, os tomates, o cheiro-verde e o orégano e misture bem. Regue o peixe com azeite, cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido em temperatura média por 20 minutos. Sirva em seguida. 

Tabule de quinoa

Ingredientes 

• 1 xícara de chá de quinoa 
• 1 pepino cortado em cubos 
• 1/2 pimentão amarelo sem sementes e cortado em cubos
• 1 tomate sem semente e cortado em cubos
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite 
• Sal, cheiro-verde-picado e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa, cubra com água e leve ao fogo médio para cozinhar até secar e ficar macia. Aguarde esfriar, transfira para um recipiente e adicione o pepino, o tomate e o pimentão. Tempere com sal, pimenta-do-reino, suco de limão e azeite e misture bem. Polvilhe com cheiro-verde e sirva em seguida. 

Berinjela assada com molho de tahine

Ingredientes

• 2 berinjelas cortadas ao meio
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para ajustar a consistência

Modo de preparo

Em uma assadeira, coloque as berinjelas com a parte cortada para cima. Regue com azeite de oliva e tempere com sal e pimenta-do-reino. Leve ao forno preaquecido a 200 °C até que as berinjelas estejam macias e levemente douradas.

Em uma tigela, misture o tahine, o suco de limão, o alho amassado e uma pitada de sal. Adicione água aos poucos, misturando bem até atingir a consistência desejada. Retire as berinjelas do forno e transfira para um prato de servir. Regue generosamente com o molho de tahine. Sirva em seguida.

Salada de lentilha com legumes e hortelã

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1 cenoura ralada
• 1 pepino cortado em cubos
• 10 tomates-cereja cortados ao meio
•  1/2 cebola-roxa picada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 1 colher de sopa de hortelã picada
• Suco de 1 limão
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma travessa, coloque a lentilha, a cenoura, o pepino, os tomates-cereja, a cebola-roxa, a hortelã e a salsinha. Misture tudo e reserve. Em uma tigela pequena, misture o suco de limão, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino até obter um molho consistente. Regue a salada com o molho e misture até que todos os ingredientes estejam bem incorporados. Leve à geladeira por 30 minutos. Sirva em seguida. 

Omelete mediterrânea

Ingredientes

• 3 ovos
• 1 colher de sopa de azeite de oliva extravirgem
• 1/2 xícara de chá de espinafre picado
• 4 tomates-cereja cortados ao meio
• 2 colheres de sopa de queijo branco esfarelado
• 1 colher de sopa de cebola-roxa picada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, bata bem os ovos com um garfo ou fouet até ficarem homogêneos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio. Refogue rapidamente a cebola-roxa e o espinafre até murchar levemente. Adicione os tomates-cereja e despeje os ovos batidos por cima, espalhando bem. Espalhe o queijo por cima e tampe a frigideira. Deixe cozinhar em fogo baixo por cerca de 5 a 7 minutos, até firmar. Sirva em seguida.

Peixe assado com ervas e limão

Ingredientes

• 4 filés de tilápia
• 3 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Suco de 1 limão-siciliano
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de sal
• Ramos de alecrim e de tomilho e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 cebola cortada em rodelas finas
• 1 tomate cortado em rodelas

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o azeite, o suco de limão-siciliano, o alho, o sal e a pimenta-do-reino. Espalhe o molho nos filés e deixe marinar por cerca de 20 minutos para absorver o sabor. Em uma assadeira, faça uma cama com as rodelas de cebola-roxa e tomate, coloque o peixe por cima e adicione as ervas frescas. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 25 minutos. Depois, retire o papel-alumínio e deixe dourar por mais 10 a 15 minutos. Sirva em seguida.

Salada grega tradicional

Ingredientes

• 2 tomates maduros cortados em cubos grandes
• 1 pepino sem sementes e cortado em rodelas grossas
• 1/2 cebola-roxa fatiada bem fina
• 1/2 pimentão verde cortado em tiras
• 100 g de queijo feta cortado em cubos
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva extravirgem
• Suco de 1/2 limão-siciliano
• 1 pitada de sal
• Pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque os tomates, o pepino, a cebola-roxa e o pimentão. Misture delicadamente. Adicione os cubos de queijo feta sobre os legumes. Em um potinho, misture o azeite, o suco de limão-siciliano, o sal e a pimenta-do-reino. Regue a salada com esse molho e misture suavemente, apenas para envolver os ingredientes. Sirva em seguida.