9 dicas para montar marmitas práticas e saudáveis

Para manter refeições equilibradas ao longo da semana, organizar marmitas é uma estratégia que facilita a rotina e contribui para escolhas mais conscientes na alimentação, favorecendo a saúde e o bem-estar geral do corpo. Além de economizar tempo, preparar os pratos com antecedência ajuda a garantir variedade de nutrientes e maior controle sobre a qualidade dos ingredientes utilizados.

Pensando nisso, Jéssica Benazzi, nutricionista do Divino Fogão, dá 9 dicas para montar e armazenar marmitas. Confira!

1. Planejamento

Antes de começar a preparar as marmitas, é fundamental uma organização da semana para planejar como montar cada refeição. Considere os principais compromissos agendados, como treinos na academia, aulas ou dias presenciais de trabalho, já que esses fatores podem influenciar no tipo de alimento para diferentes ocasiões, visando facilitar a rotina.

2. Atenção com a composição

Se você já segue um plano alimentar elaborado por um nutricionista, basta analisar o que consta no cardápio e montar as marmitas intercalando os ingredientes e respeitando as quantidades permitidas. Caso não siga um plano alimentar específico, cada refeição que for montar deve contar com quatro opções distintas, considerando: 

• Vegetais (crus e cozidos); 
• Proteínas (animal e vegetal); 
• Carboidratos;
• Gorduras. 

Em caso de dúvidas, lembre-se que quanto mais colorida, mais saudável tende a ser a combinação.

3. Vegetais 

Os vegetais devem corresponder a 50% da marmita. Eles podem ser consumidos frescos, como alface, tomate ou pepino, ou congelados com os demais alimentos. Alguns ingredientes, como cenoura, brócolis, couve-flor e abobrinha, quando cozidos no vapor, congelam bem sem perder nutrientes, o que facilita o consumo.

4. Proteínas

As proteínas devem corresponder a 25% da marmita e são fundamentais na alimentação de quem busca construir e manter bons níveis de massa muscular. Como opção de proteína de origem animal, pode contar com carne bovina, frango, carne suína, peixes e ovos. Mas, se deseja manter uma dieta balanceada, o mais indicado é escolher cortes magros e temperos naturais, para evitar o excesso de gordura e de sal. Devemos incluir também as proteínas de origem vegetal, como feijão-carioca, feijão-preto, lentilha, grão-de-bico e ervilha.

5. Gorduras

Uma das maiores preocupações de quem busca uma alimentação saudável são as gorduras. Elas podem compor apenas 5% do prato a ser saboreado, desde que sejam gorduras boas, como azeite de oliva, castanhas, semente de chia ou linhaça. Tais insumos dão sabor para a salada e auxiliam na absorção de vitaminas.

6. Carboidratos

A principal fonte de energia do organismo, os carboidratos equivalem a 20% da marmita ideal. Essa porcentagem pode ser composta por opções clássicas, como arroz, macarrão ou até massas e pães, mas o recomendado é que prefira as versões integrais. Caso decida variar no preparo, alguns tubérculos como batata, mandioca ou batata-doce também são boas alternativas.

7. Recipiente ideal

Para facilitar o armazenamento na geladeira, os potes retangulares são os mais recomendados. O material do recipiente pode variar conforme as necessidades de cada um. Os potes de vidro não absorvem cheiro ou sabor e, desde que não sofram choque térmico, podem ir ao micro-ondas ou ao congelador tranquilamente. 

Já os potes de plástico, quando livres de BPA, são mais leves, facilitando o deslocamento de pessoas que usam o transporte público. Em contrapartida, podem absorver o cheiro dos alimentos e não são muito resistentes ao aquecimento intenso no micro-ondas. 

Os recipientes de aço inox são muito resistentes, não retêm cheiro e mantêm a comida quente por mais tempo. Porém, não podem ir ao micro-ondas, devendo ser aquecidos no fogão em banho-maria.

8. Como armazenar

O armazenamento incorreto pode favorecer a proliferação de bactérias. Para que isso não aconteça, é recomendado cozinhar os legumes e proteínas até o ponto certo e utilizar temperos naturais, como alho ou cebola, para evitar que a textura mude após o congelamento. 

Outras dicas que são importantes para manter a consistência dos ingredientes incluem colocar a salada e o molho separados dos outros alimentos para evitar que murchem. Além disso, nunca leve a comida quente diretamente para o refrigerador, pois isso pode umedecer a refeição e alterar a qualidade dos itens escolhidos.  

Para montar as marmitas, o indicado é colocar primeiro os grãos e as leguminosas, depois as proteínas e por último os vegetais. Não encha o pote até a borda, pois os alimentos se expandem ao congelar.

9. Etiquete a marmita

Para evitar que a comida estrague, uma boa dica é etiquetar a marmita com a data de cozimento, pois isso permite um melhor controle e evita o desperdício. Na geladeira, os alimentos podem ficar armazenados até três dias sem risco de alteração da textura ou alguma contaminação. 

No freezer, a maioria se mantém em boa conservação por até três meses. Para quem depende de transporte para chegar ao trabalho, o ideal é sempre levar o recipiente com a comida em uma bolsa térmica, evitando que os ingredientes descongelem e contaminem rapidamente.

Por Juliana Beletato