8 saladas ricas em proteínas para o jantar

A proteína é um dos nutrientes fundamentais para diversos processos do corpo humano, e seu consumo diário é indispensável, especialmente para quem pratica atividade física. Segundo a nutricionista Liz Galvão, ela é essencial para a formação de músculos, tecidos, órgãos e substâncias vitais para a defesa do organismo.

Embora a proteína seja frequentemente associada apenas a carnes e produtos de origem animal, existem diversas fontes vegetais desse nutriente. As saladas, por exemplo, são uma excelente forma de incluir proteínas de maneira variada em uma dieta equilibrada.

Pensando nisso, separamos 8 receitas de saladas ricas em proteínas para o jantar. Confira!

Salada de frango com legumes

Ingredientes

• 1 xícara de chá de cuscuz marroquino
• 1 1/2 xícara de chá de água
• 1 peito de frango cortado em cubos
• 1/2 pimentão vermelho cortado em cubos
• 1/4 de pimentão verde cortado em cubos
• 1/4 de pimentão amarelo cortado em cubos
• 1/2 cebola cortada em cubos
• 1 abobrinha cortada em pedaços
• 1 berinjela cortada em pedaços
• 1 cenoura cortada em pedaços
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1/2 limão
• 4 colheres de sopa de azeite
• Água

Modo de preparo

Deixe o cuscuz de molho em um recipiente com água fervente por 10 minutos ou até a água secar. Acrescente 2 colheres de sopa de azeite e misture com um garfo para separar os grãos. Coloque o cuscuz em uma saladeira e reserve.

Em uma panela, em fogo médio, aqueça 2 colheres de sopa de azeite, acrescente a berinjela, a cenoura e a abobrinha e misture. Tempere com sal e a pimenta-do-reino e refogue até que os vegetais fiquem al dente. Em seguida, acrescente o peito de frango e refogue até que ele fique levemente dourado. Ajuste o sal e a pimenta-do-reino e desligue o fogo. Aguarde o frango com os vegetais esfriarem um pouco e adicione ao cuscuz, juntamente com a cebola e os pimentões. Tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture e sirva a seguir.

Salada de rúcula com frango e espinafre

Ingredientes

• 1 maço de espinafre
• 1/2 maço de rúcula
• 1/2 maço de alface
• 300 g de peito de frango
• 1/2 pepino cortado em rodelas
• 5 tomates-cerejas cortados ao meio
• 1 cebola-roxa cortada em rodelas
• 2 dentes de alho amassados
• Azeite, gergelim branco, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Suco de 1 limão

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o peito de frango com sal, pimenta-do-reino, alho e metade do suco de limão. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e grelhe o frango até dourar. Desligue o fogo, corte-o em fatias e reserve.

Em uma saladeira, disponha as folhas de alface e, por cima, o espinafre, a rúcula, o pepino, a cebola-roxa e os tomates-cerejas. Tempere a salada com a outra metade do suco de limão, sal, pimenta-do-reino e azeite e salpique o gergelim branco. Acrescente o peito de frango e sirva a seguir.

Salada de soja

Ingredientes

• 250 g de soja em grãos
• 1 cebola-roxa descascada e picada
• 1 tomate sem sementes e picado
• Sal, azeite e cheiro-verde picado a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque a soja e cubra com água. Deixe de molho por 2 horas. Após, escorra a água e transfira para uma panela de pressão. Cubra com água, coloque o azeite e o sal e leve ao fogo médio para cozinhar por 10 minutos, após pegar pressão. Desligue o fogo, espere a pressão sair, escorra a água e retire as casquinhas da soja. Depois, coloque a soja em uma saladeira e junte a cebola-roxa, o tomate e o cheiro-verde. Tempere com sal e azeite e sirva em seguida.

Salada de salmão com abacate

Ingredientes

• Polpa de 1 abacate cortada em cubos
• 2 xícaras de chá de folhas de rúcula
• 225 g de fatias de salmão defumado
• 1 laranja descascada e cortada em gomos
• Suco de 1 laranja
• 1 dente de alho descascado e amassado
• Sal, pimenta-do-reino branca moída e azeite a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque as folhas de rúcula, o abacate, a laranja, o salmão e misture bem. Em outro recipiente, disponha o alho, o azeite, o suco de laranja, o sal, a pimenta-do-reino e misture bem. Despeje a mistura sobre o recipiente com a salada e mexa para incorporar. Sirva em seguida.

Salada de quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água
• 1 pepino picado
• 5 tomates-cerejas cortados ao meio
• 1/2 cebola-roxa cortada em fatias
• Salsa picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite
• Água

Modo de preparo

Em uma panela, cubra a quinoa com a água e leve ao fogo médio. Cozinhe por 10 minutos, ou até que a quinoa fique macia. Desligue o fogo, escorra a água e reserve. Em uma saladeira, coloque a quinoa, o tomate-cereja, o pepino, a cebola-roxa e a salsinha. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Misture bem e sirva.

Salada com frango e ovo

Ingredientes

• 4 ovos
• 1/2 peito de frango
• 1/2 maço de alface
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 2 tomates cortados em fatias
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• Suco de 1/2 limão
• Orégano, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em um recipiente, tempere o peito de frango com sal e pimenta-do-reino. Em uma frigideira untada com 1 colher de sopa de azeite, grelhe o frango, em fogo médio, até dourar. Em seguida, corte-o em fatias. Em uma panela com água, cozinhe os ovos, em fogo médio, por aproximadamente 8 minutos. Depois, aguarde esfriar, retire a casca e corte-os em 4 partes. Em um recipiente, misture 1 colher de sopa de azeite, o suco de limão e sal. Em uma saladeira, coloque a alface, os ovos, o frango, a cebola-roxa e os tomates. Tempere a salada com salsinha picada, orégano e pimenta-do-reino e sirva com o molho. 

Salada de espinafre com atum e ovo

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 2 ovos cozidos cortados em meia-lua
• 360 g de atum ao natural escorrido e desfiado
• 1/2 cebola-roxa fatiada fina
• 8 tomates-cereja cortados ao meio
• 1/4 de xícara de chá de azeitona preta
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 1 colher de chá de mostarda dijon
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, coloque o espinafre como base. Adicione o atum, os ovos, a cebola-roxa, os tomates-cereja e as azeitonas. Misture o azeite, o suco de limão, a mostarda, o sal e a pimenta-do-reino em um recipiente. Regue a salada com o molho. Sirva imediatamente.

Salada lentilha com cenoura e grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilhas cozidas
• 1/2 xícara de chá de grão-de-bico cozido
• 1 cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de pepino picado
• 1/4 de xícara de chá de salsinha fresca picada
• 1 colher de sopa de sementes de abóbora
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a lentilha, o grão-de-bico, a cenoura, o pepino e a salsinha. Adicione o suco de limão, o azeite, sal e a pimenta-do-reino. Misture bem. Finalize com as sementes de abóbora por cima. Sirva em seguida.