Em 24 de abril é celebrado o Dia Internacional do Milho, um dos alimentos mais consumidos no mundo e presente na gastronomia de diversas culturas. Versátil, acessível e nutritivo, ocupa um papel que vai além da culinária tradicional, ao se destacar como aliado de uma alimentação equilibrada. 

Embora o mais conhecido seja o milho de grãos amarelos, existem variedades de diferentes cores, como o branco — utilizado na canjica, prato típico junino —, e versões azul, vermelho, roxo (ou púrpura), preto e o multicolorido, conhecido como “arco-íris”, com várias cores na mesma espiga. Muitos não são cultivados no Brasil.

Benefícios do milho para a saúde

Rico em carboidratos complexos, o grão é uma importante fonte de energia para o organismo. Também fornece fibras alimentares, vitaminas do complexo B, como tiamina (B1), niacina (B3) e ácido fólico, e minerais como magnésio, fósforo e potássio. Seus compostos antioxidantes, como os carotenoides, especialmente a luteína e a zeaxantina, estão associados à saúde ocular e à proteção contra o envelhecimento celular.

“O milho, principalmente o verde (in natura), pode integrar uma alimentação saudável quando consumido com moderação e em preparações menos processadas. Com baixo teor de gordura, é fonte de nutrientes e carboidratos, ajudando a fornecer energia e promover saciedade”, destaca a Prof.ᵃ Dra. Isolda Prado, nutróloga, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e professora de Nutrologia da Universidade do Estado do Amazonas (UEA).

Segundo a médica, o milho é naturalmente livre de glúten e, por isso, pode ser uma alternativa segura para pessoas com doença celíaca ou sensibilidade ao glúten, desde que não haja contaminação cruzada no processamento.

Por que vale incluir o milho na alimentação?

Abaixo, veja como o milho pode beneficiar a saúde do organismo de diferentes maneiras:

1. Aliado da visão: a luteína e a zeaxantina protegem contra a degeneração macular e danos causados pela luz azul;
2. Mais energia e disposição: os carboidratos complexos liberam energia de forma gradual, e o magnésio auxilia na contração muscular;
3. Fonte de fibras: melhoram o trânsito intestinal, ajudam na prevenção da constipação, promovem saciedade, contribuem para o equilíbrio da microbiota e auxiliam na redução da absorção do colesterol;
4. Proteção cardiovascular: nutrientes e antioxidantes do milho favorecem o equilíbrio da pressão arterial e a saúde do coração;
5. Cérebro e sistema nervoso: as vitaminas do complexo B (como B1 e B3) são importantes para a função cerebral, a produção de energia e o bom funcionamento neurológico;
6. Ossos fortes: o milho beneficia os ossos pela presença de fósforo e magnésio nos grãos;
7. Sistema imunológico: os antioxidantes do milho combatem os radicais livres, protegem as células e ajudam a prevenir o envelhecimento precoce e doenças crônicas;
8. Controle de peso: quando consumido de forma natural, o grão estimula a saciedade e o controle do apetite.

Como consumir o milho

O milho permite diferentes preparos, inclusive com o uso de seus derivados, como fubá, amido e farinha de milho. O ideal é priorizar baixo teor de sódio e de gorduras. Veja algumas formas de consumo:

• Cozido ou assado na espiga;
• Pipoca (preferencialmente sem excesso de óleo ou sal);
• Farinha de milho (cuscuz, polenta);
• Saladas, sopas e refogados;
• Preparações típicas: pamonha, curau, canjica;
• Bolos, tortas e cremes.

Contraindicações do consumo do milho

O milho é seguro para a maioria das pessoas, mas alguns pontos merecem atenção:

• Diabéticos: devem consumir o milho com moderação por ser fonte de carboidratos;
• Dietas para emagrecimento: atenção às porções, devido ao valor calórico;
• Intolerâncias ou alergias: raras, mas possíveis;
• Produtos ultraprocessados à base de milho: podem conter excesso de sódio, açúcar e gordura.

Por Edna Vairoletti