As proteínas são nutrientes essenciais para o crescimento e a recuperação dos músculos, desempenhando um papel fundamental no ganho de massa muscular. Durante os treinos, as fibras musculares sofrem pequenas lesões que precisam ser reparadas, e é nesse processo que as proteínas atuam, promovendo a reconstrução e o fortalecimento dos músculos.

Além das principais refeições, incluir lanches ricos em proteínas na rotina pode ser uma ótima estratégia para manter o corpo bem nutrido ao longo do dia e potencializar os resultados. Eles ajudam a fornecer aminoácidos de forma constante, favorecendo o ganho de massa muscular de maneira mais eficiente.

A seguir, confira 8 lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular!

Sanduíche de salmão com queijo cottage

Ingredientes

• 4 fatias de pão da sua escolha
• 150 g de salmão defumado fatiado
• 1/2 xícara de chá de queijo cottage
• Polpa de 1/2 abacate fatiado
• 1/2 tomate sem sementes e fatiado
• Sal, tomilho, pimenta-do-reino moída e suco de limão a gosto

Modo de preparo

Espalhe o queijo cottage em uma das fatias de pão. Em seguida, coloque as fatias de abacate e tomate sobre o queijo. Disponha as fatias de salmão acima dos ingredientes. Tempere com suco de limão, tomilho, sal e pimenta-do-reino. Cubra o sanduíche com outra fatia de pão. Sirva em seguida.

Crepioca de espinafre com frango

Ingredientes

Massa

• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre picadas
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Recheio

• 1 xícara de chá de peito de frango cozido e desfiado
• 1/2 xícara de chá de queijo minas frescal amassado
• Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque os ovos e, com a ajuda de um garfo, bata até obter uma consistência homogênea. Adicione a goma de tapioca e misture até obter uma massa espessa. Acrescente as folhas de espinafre e misture. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.

Unte uma frigideira com azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Despeje a massa da crepioca sobre a panela e espalhe para cobrir o fundo. Cozinhe até que a parte de baixo da crepioca esteja firme e comece a dourar. Com cuidado, vire a crepioca e doure o outro lado. Desligue o fogo, transfira para um prato e reserve.

Recheio

Em um recipiente, coloque o frango desfiado e o queijo minas e misture. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Coloque o recheio sobre metade da crepioca, dobre a outra metade por cima e pressione levemente. Sirva em seguida.

Sanduíche de pasta de amendoim com banana

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
• 1 banana descascada e cortada em rodelas
• Mel, pasta de amendoim e canela em pó a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque as duas fatias de pão integral e leve ao fogo baixo até que fiquem douradas e crocantes. Desligue o fogo, transfira para um prato e, com a ajuda de uma faca, espalhe uma quantidade generosa de pasta de amendoim em cada fatia. Após, em uma das fatias de pão, disponha as rodelas de banana. Regue o sanduíche com mel e polvilhe com a canela em pó. Feche e sirva em seguida.

Kibe vegetariano

Ingredientes

• 500 g de trigo para kibe
• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
• 1 xícara de chá de cheiro-verde picado
• 1 xícara de chá de hortelã picada
• 100 ml de azeite de oliva
• Suco de 1 limão
• Água quente
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 batata descascada, cozida e amassada
• 1 cebola descascada e ralada
• 1 colher de sopa de farinha de grão-de-bico
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o trigo para kibe, a proteína de soja e o cominho. Cubra com água quente e deixe descansar por 20 minutos. Depois, esprema com ajuda de um pano de prato e coloque em um recipiente. Acrescente os demais ingredientes e misture. Molde os kibes e coloque-os em uma forma untada com azeite de oliva. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por 30 minutos. Sirva em seguida.

Brownie proteico com chocolate

Ingredientes

• 6 bananas-nanicas descascadas e cortadas em rodelas
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó 70%
• 2 colheres de sopa de whey protein sabor chocolate
• 4 colheres de sopa de pasta de amendoim
• Gotas de chocolate meio amargo a gosto
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque as bananas-nanicas, o cacau em pó, o whey protein e a pasta de amendoim e bata até obter uma pasta lisa. Despeje a mistura em uma forma untada com óleo de coco, distribua as gotas de chocolate e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos. Sirva em seguida.

Barrinha de proteína caseira

Ingredientes

• 1 xícara de chá de flocos de aveia
• 1/2 xícara de chá de pasta de amendoim
• 3 colheres de sopa de mel
• 3 colheres de sopa de whey protein
• 3 colheres de sopa de uva-passa picada
• 3 colheres de sopa de nozes picadas

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque os flocos de aveia, a pasta de amendoim, o mel, o whey protein e mexa até obter uma massa homogênea. Adicione a uva-passa e as nozes e misture para incorporar. Forre uma forma com papel-manteiga e despeje a mistura sobre ela. Com a ajuda de uma espátula, pressione a massa para nivelar e compactar. Leve à geladeira por 2 horas. Após, corte no formato de barrinhas e sirva em seguida.

Creme de pitaya com banana

Ingredientes

• Polpa de 1/2 pitaya rosa
• 1 banana descascada, cortada em rodelas e congelada
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 2 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 colher de sopa de sementes de chia
• Granola, morangos fatiados e coco ralado para servir

Modo de preparo

Em uma peneira, disponha a polpa da pitaya e peneire com a ajuda de uma colher para separar a polpa das sementes. Disponha a polpa da fruta em um liquidificador e adicione o restante dos ingredientes. Bata até obter uma consistência homogênea e transfira para um recipiente. Leve à geladeira para gelar e sirva acompanhado com granola, morangos e coco ralado.

Donut de maçã com canela

Ingredientes

• 1 maçã sem sementes e ralada
• 2 ovos
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 1 colher de chá de canela em pó
• 1 colher de sopa de mel
• 1 colher de chá de óleo de coco
• 1 pitada de sal

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque todos os ingredientes e misture até obter uma massa homogênea. Após, distribua a massa em forminhas para donut de silicone e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 25 minutos. Sirva em seguida.