8 benefícios dos alimentos ricos em ferro para a saúde

O ferro é um mineral vital que participa de funções essenciais no organismo, principalmente na produção de hemoglobina — a proteína que transporta oxigênio no sangue. Uma alimentação rica neste nutriente é fundamental para prevenir doenças como a anemia e garantir energia para as atividades diárias. 

Ele pode ser adquirido por meio dos alimentos de duas formas: heme e não-heme. O ferro heme está presente apenas em carnes, aves e frutos do mar. O não-heme, por sua vez, é encontrado em alimentos vegetais, como grãos integrais, nozes, sementes, legumes e folhas verdes. Além disso, também está presente nas carnes, pois os animais consomem vegetais que contêm esse tipo de ferro. 

Abaixo, confira 8 benefícios dos alimentos ricos em ferro para a saúde!

1. Ajuda a prevenir a anemia

O ferro é essencial para a produção de hemoglobina, a proteína responsável por transportar oxigênio dos pulmões para todo o corpo. A deficiência desse nutriente pode levar à anemia ferropriva, caracterizada por sintomas como cansaço extremo, fraqueza, tontura, dores de cabeça, palidez e unhas quebradiças.

Conforme a Pesquisa Nacional de Demografia e Saúde (PNDS), 20,9% das crianças menores de 5 anos apresentam anemia causada por deficiência de ferro, ou seja, aproximadamente 3 milhões de crianças brasileiras. A prevalência de anemia em mulheres no país também é elevada: cerca de 29,4%.

2. Aumenta a energia

O ferro é vital para a produção de energia, pois ele permite que o oxigênio chegue a todas as células e que elas gerem ATP, a molécula de energia do corpo. Deficiências podem causar fadiga persistente, mesmo após uma boa noite de sono, prejudicando o desempenho no trabalho e nas atividades físicas​.

3. Fortalece o sistema imunológico

O ferro participa da maturação das células de defesa, linfócitos e do combate a agentes patogênicos. Níveis baixos desse nutriente podem enfraquecer a imunidade, tornando o organismo mais suscetível a infecções bacterianas e virais.

Conforme as Recomendações de Ingestão Dietética (DRI, Dietary Reference Intakes), a quantidade indicada de ingestão de ferro varia conforme a faixa etária: 

• Adultos (19 a 50 anos): para homens de 19 anos ou mais – 8 mg/dia, para mulheres – 18 mg/dia dos 19 aos 50 anos, 8 mg/dia para mulheres a partir de 51 anos.
• Mulheres grávidas: 27 mg/dia;
• Mulheres lactantes: 10 mg/dia para mulheres de 14 a 18 anos, e de 9 mg/dia para mulheres com 19 anos ou mais.

4. Promove o desenvolvimento cognitivo

Durante a infância e adolescência, o ferro desempenha um papel essencial no desenvolvimento cognitivo, especialmente na formação de conexões entre neurônios e na função da memória. Níveis insuficientes de ferro podem prejudicar a concentração, a capacidade de raciocínio e o desempenho escolar, afetando habilidades como atenção, foco e resolução de problemas.

5. Melhora a função muscular

O ferro facilita o transporte de oxigênio até os tecidos musculares por meio da hemoglobina e da mioglobina, proteínas essenciais para o desempenho físico. A hemoglobina, presente no sangue, leva o oxigênio até os músculos, enquanto a mioglobina, presente nas fibras musculares, armazena e distribui esse oxigênio para o uso imediato durante atividades físicas.

6. Ajuda a saúde da tireoide

Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 750 milhões de pessoas em todo mundo têm alguma patologia na tireoide. O ferro é essencial para a produção dos hormônios tireoidianos, como a triiodotironina (T3) e a tiroxina (T4), que regulam o metabolismo do corpo. Esses hormônios controlam funções importantes, incluindo o gasto energético e a temperatura corporal. 

A deficiência de ferro pode afetar a atividade da enzima responsável por sintetizar os hormônios da tireoide, reduzindo sua produção e causando sintomas como fadiga extrema, ganho de peso, constipação e alterações de humor.

7. Auxilia a saúde cardiovascular

O ferro é essencial para garantir a oxigenação eficiente do coração e dos vasos sanguíneos, já que ele transporta o oxigênio por meio da hemoglobina nas células vermelhas do sangue. Essa oxigenação adequada permite que o coração funcione com menos esforço para bombear sangue, reduzindo a pressão sobre o sistema cardiovascular.

8. Contribui para a saúde da pele, das unhas e dos cabelos

O ferro contribui de forma importante para a saúde da pele, das unhas e dos cabelos, pois participa do transporte de oxigênio para as células e tecidos, garantindo que recebam os nutrientes necessários para se manterem fortes e saudáveis. Quando há deficiência desse mineral, é comum observar queda de cabelo, unhas quebradiças e pele mais seca ou pálida.