A beterraba é uma raiz tuberosa típica das regiões de clima temperado da Europa. Parte da família Quenopodiácea, assim como a acelga e o espinafre, ela é rica em nutrientes benéficos para a saúde e pode ser consumida de variadas maneiras. Segundo a Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA), da Universidade de São Paulo (USP) e da Food Research Center (FoRC), ela contém um alto teor de fibras alimentares, manganês, potássio e zinco.

“A beterraba é um verdadeiro alimento funcional. Ela oferece nutrientes essenciais e compostos bioativos que atuam de forma integrada na prevenção de doenças e na melhora do desempenho físico”, destaca o Prof. Dr. Durval Ribas Filho, nutrólogo, fellow da Obesity Society FTOS (USA), presidente da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) e palestrante CBN 2025.

A seguir, confira 8 benefícios da beterraba para a saúde!

1. Ajuda a controlar os níveis da pressão arterial

A beterraba é rica em nitratos, que o corpo converte em óxido nítrico. Esta substância ajuda a relaxar e dilatar os vasos sanguíneos, o que melhora o fluxo sanguíneo e reduz a pressão arterial. Além disso, possui quantidades significativas de potássio. Segundo o estudo“A importância do potássio na dieta sobre a regulação da pressão arterial”, publicado no Brazilian Journal Development, o aumento da ingestão de potássio por meio do consumo de frutas, legumes e verduras, sendo os alimentos com maiores concentrações desse mineral, contribui para a prevenção e o tratamento da hipertensão arterial sistêmica.

2. Favorece a imunidade

Essa hortaliça roxa pode contribuir para a imunidade devido aos seus nutrientes e compostos bioativos, como vitamina C, ferro e zinco, cruciais para o funcionamento adequado do sistema imunológico. Ela também é fonte de antioxidantes, que ajudam a reduzir a inflamação e protegem as células do sistema imunológico. “Os alimentos antioxidantes combatem os radicais livres, aumentam a resistência do organismo e impedem infecções virais e bacterianas”, explica a nutricionista Andreia Camilla Oliveira.

3. Previne a anemia

A beterraba é uma excelente opção para auxiliar na prevenção da anemia, pois contém vitamina B9 e C, dois nutrientes importantes para a absorção de ferro não-heme (ferro de origem vegetal), bem como fundamental para a produção e manutenção de novas células, incluindo os glóbulos vermelhos.

4. Melhora o desempenho físico

A dilatação dos vasos sanguíneos pelo óxido nítrico não só ajuda a reduzir a pressão alta como também melhora o desempenho físico durante a prática de exercícios. Isso se deve ao fato de a substância melhorar o fluxo sanguíneo e o fornecimento de oxigênio aos músculos, o que aumenta a eficiência muscular e reduz a fadiga, permitindo que os atletas mantenham a performance por mais tempo.

Pesquisadores da Universidade de Exeter e dos Institutos Nacionais de Saúde dos EUA rastrearam a distribuição de nitrato ingerido na saliva, no sangue, no músculo e na urina de dez voluntários saudáveis, que foram solicitados a realizar exercícios máximos para as pernas. A equipe queria descobrir onde o nitrato dietético era ativo no corpo para dar pistas sobre os mecanismos de trabalho.

“O nitrato ‘viaja’ rápido pelo corpo, de forma que o músculo esquelético o absorve rapidamente, conferindo ao músculo a produção de torque aprimorada durante contrações musculares intermitentes máximas. Ou seja, aumenta a força muscular”, explica a Dra. Marcella Garcez, diretora e professora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN).

5. Favorece a função cognitiva

Segundo um estudo realizado por pesquisadores da Universidade do Sul da Flórida, em Tampa, e apresentado em um encontro nacional da American Chemical Society (ACS), a betanina, composto que dá cor a beterraba, pode ser uma promissora inibidora de certas reações químicas no cérebro, que estão associadas à progressão da doença de Alzheimer.

A descoberta, conforme a análise, é um importante impulso para o desenvolvimento de medicamentos que podem aliviar o efeito a longo prazo da doença. “Este é apenas um primeiro passo, mas esperamos que nossas descobertas encorajem outros cientistas a procurar estruturas semelhantes à betanina que possam ser usadas para sintetizar drogas que possam tornar a vida um pouco mais fácil para aqueles que sofrem desta doença”, disse o autor principal do estudo, Li-June Ming.

6. Mantém a saúde ocular

Um dos principais componentes benéficos da beterraba para a saúde dos olhos é a luteína, um antioxidante carotenóide que desempenha um papel importante na proteção da retina e na filtragem da luz azul nociva. A hortaliça também é rica em vitamina A, fundamental para a manutenção da córnea, a camada externa do olho, e a sua deficiência pode levar a problemas de visão, como a cegueira noturna.

7. Regula o trânsito intestinal

A beterraba auxilia na melhora da digestão, principalmente devido ao seu alto teor de fibra dietética. Segundo dados da Organização Mundial da Saúde (OMS), o consumo diário recomendado para adultos é de, no mínimo, 25 g de fibras. Elas auxiliam na formação do bolo fecal, facilitando a evacuação e prevenindo a constipação. O consumo do vegetal também pode ajudar a manter a flora intestinal equilibrada, o que tem reflexos positivos não apenas no sistema digestivo, mas também na imunidade e até no humor.

8. Auxilia na desintoxicação e saúde do fígado

A beterraba é rica em betaina, que apoia a função hepática e contribui para a desintoxicação do fígado, especialmente em pessoas com doença hepática gordurosa não alcoólica (DHGNA). O estudo “Comparing effects of beetroot juice and Mediterranean diet on liver enzymes and sonographic appearance in patients with non-alcoholic fatty liver disease: a randomized control trials”, publicado na revista Frontiers in Nutrition, confirma a associação.

A pesquisa indica que o suco de beterraba tem efeito significativo na redução da esteatose hepática (gordura no fígado), principalmente quando combinado com a dieta mediterrânea, sugerindo que o tubérculo tem “potencial como um tratamento eficaz para a doença hepática gordurosa não alcoólica”.

Formas de consumir a beterraba

A beterraba pode ser consumida de várias maneiras, permitindo que você aproveite seus benefícios nutricionais de formas diversificadas e saborosas. Veja:

1. Crua: adicionar beterraba ralada a saladas é uma maneira simples e rápida de incorporá-la à dieta. Ela adiciona uma textura crocante e um sabor levemente adocicado;
2. Cozida: cozinhar a beterraba no vapor ou na água até ficar macia é outra opção. Cozinhe com a casca para preservar os nutrientes;
3. Assada: assar a beterraba no forno realça seu sabor doce e caramelo. Basta cortá-las em pedaços, temperar com azeite, sal e pimenta-do-reino, e assá-la até ficar macia;
4. Suco: o suco de beterraba é uma forma popular de consumo, especialmente para quem busca melhorar o desempenho físico. Pode ser combinado com frutas e vegetais para um sabor mais equilibrado;
5. Smoothies: adicionar beterraba crua ou cozida aos smoothies é uma maneira fácil de aumentar a ingestão de nutrientes. Combina bem com frutas como maçã, laranja e cenoura;
6. Sopas e ensopados: a beterraba é um ingrediente clássico em sopas como o borscht, tradicional da Europa Oriental. Ela pode ser usada em uma variedade de caldos e ensopados para um prato rico e nutritivo.