As receitas vegetarianas ricas em proteínas são ideais para o almoço e para quem busca uma alimentação equilibrada, saudável e repleta de sabor. Elas oferecem uma diversidade de ingredientes que não só proporcionam uma refeição nutritiva, mas também são leves e de fácil digestão. Além disso, a versatilidade delas permite criar combinações variadas.

A seguir, confira 7 receitas vegetarianas ricas em proteínas para o almoço! 

1. Hambúrguer de quinoa e brócolis

Ingredientes

• 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado
• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 1 colher de sopa de linhaça hidratada em 3 colheres de sopa de água
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture a quinoa, o brócolis, a farinha de aveia, a cebola, o alho e a salsinha. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione a linhaça hidratada, que servirá como um “aglutinante” para dar liga ao hambúrguer. Misture tudo até obter uma massa moldável. Divida a mistura e modele em formato de hambúrgueres. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e frite os hambúrgueres, deixando cerca de 3-4 minutos de cada lado, até ficarem dourados e firmes. Sirva em seguida.

2. Almôndega de feijão-branco e cogumelo

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1 xícara de cogumelo shitake picado
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/4 de xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira, aqueça um fio de azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Adicione o cogumelo e cozinhe até a água evaporar e ele dourar. Reserve. Em uma tigela grande, amasse o feijão-branco com um garfo ou amassador de batatas, deixando alguns pedaços inteiros para dar textura. Adicione o cogumelo, a aveia, a salsinha, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. 

Misture bem até que a massa fique firme o suficiente para modelar. Se necessário, ajuste a textura adicionando mais aveia. Com as mãos, modele a mistura em bolinhas, pressionando suavemente para dar firmeza. Coloque em uma assadeira untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 20 minutos. Sirva com o molho de sua preferência. 

3. Quibe de abóbora com grão-de-bico

Ingredientes

• 1 xícara de chá de trigo para quibe
• 1 xícara de chá de abóbora cozida e amassada
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e amassado
• 1/2 xícara de chá de cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 de xícara de chá de hortelã picada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água morna

Modo de preparo

Em uma tigela, cubra o trigo com água morna e deixe hidratar por cerca de 20 minutos. Escorra bem e esprema com um pano limpo para retirar o excesso de água. Em uma tigela, misture o trigo hidratado com a abóbora, o grão-de-bico, a cebola, o alho, a hortelã, a salsinha, o cominho e a páprica. Tempere com sal e pimenta-do-reino e misture até formar uma massa homogênea.

Em uma assadeira untada com azeite, espalhe a massa de quibe e pressione com as mãos até ficar uniforme. Regue com um fio de azeite. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 30 a 35 minutos, ou até o quibe ficar firme e levemente dourado. Sirva em seguida.

4. Abobrinha recheada com cuscuz marroquino

Ingredientes

• 2 abobrinhas cortadas ao meio no sentido do comprimento
• 1 xícara de chá de cuscuz marroquino
• 1 xícara de chá de água quente
• 1/2 xícara de chá de tomate cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de pepino cortado em cubos
• 1/4 de xícara de chá de salsa picada
• 2 colheres de sopa de azeite 
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque o cuscuz e adicione a água quente. Deixe descansar por cerca de 5 minutos, até absorver a água. Solte com um garfo e reserve. Com uma colher, retire parte do miolo das abobrinhas para formar um espaço para o recheio, deixe uma borda de aproximadamente 1 cm. Tempere as metades de abobrinha com um pouco de sal e pimenta-do-reino. 

Em uma frigideira, grelhe as abobrinhas com um fio de azeite em fogo baixo até que fiquem levemente macias e marcadas. Em um recipiente, misture o cuscuz com o tomate, o pepino e a salsa. Tempere com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Com a mistura de cuscuz pronta, recheie as abobrinhas grelhadas, pressionando suavemente para o recheio ficar firme. Coloque as abobrinhas recheadas em uma travessa e finalize com um pouco mais de salsa e um fio de azeite. Sirva em seguida.

5. Salada de quinoa com feijão-preto

Ingredientes

• 1 xícara de quinoa
• 1 1/2 xícara de chá de água quente
• 1 xícara de feijão-preto cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de pimentão vermelho cortado em cubos
• 1/2 xícara de chá de pepino cortado em cubos
• 1/4 de xícara de chá de cebola-roxa picada
• 1/4 de xícara de chá de salsinha picada
• Suco de 1 limão
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, coloque a quinoa e a água. Leve ao fogo médio. Quando ferver, reduza o fogo, tampe a panela e cozinhe por cerca de 15 minutos ou até secar. Solte a quinoa com um garfo e deixe esfriar. Em uma tigela grande, combine a cenoura, o pimentão, o pepino, a cebola-roxa e o feijão-preto. Adicione a quinoa cozida e fria aos legumes. Tempere com suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino. Acrescente a salsinha e misture delicadamente. Sirva em seguida.

6. Lasanha de tofu com cogumelo

Ingredientes

Lasanha

• 200 g de massa de lasanha
• Azeite para untar
• Manjericão fresco para servir

Recheio

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 300 g de cogumelo paris fatiado
• 250 g de tofu amassado
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho 

• 1 colher de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 4 tomates picados
• 2 xícaras de chá de passata de tomate
• 1 colher de chá de orégano
• 1 colher de chá de açúcar
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione o cogumelo e refogue até perder a água. Junte o tofu amassado, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 minutos. Reserve.

Molho

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio, refogue a cebola e o alho até ficarem macios. Acrescente os tomates, a passata de tomate, o orégano e o açúcar. Cozinhe em fogo baixo por 15-20 minutos, mexendo de vez em quando, até encorpar. Tempere com sal e pimenta-do-reino.

Montagem

Unte uma travessa com azeite. Espalhe um pouco de molho de tomate no fundo. Monte em camadas, começando com a massa, depois o recheio de cogumelo com tofu e o molho de tomate. Repita as camadas e finalize com molho por cima. Cubra com papel-alumínio e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos. Retire o papel-alumínio e asse por mais 10 minutos para dourar levemente. Sirva em seguida.

7. Curry de grão-de-bico e espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1 cebola cortada em cubos
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 2 tomates cortados em cubos
• 1 colher de sopa de curry em pó
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 200 ml de leite de coco
• 2 colheres de sopa de azeite 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola até dourar levemente. Acrescente o alho e o gengibre, mexendo por 1 minuto. Adicione os tomates, o curry, a cúrcuma e o cominho, refogando até formar um molho espesso. Junte o grão-de-bico, misture bem e adicione o leite de coco. Cozinhe em fogo médio por cerca de 10 minutos, mexendo de vez em quando. Acrescente as folhas de espinafre, tempere com sal e pimenta-do-reino e cozinhe por mais 2 a 3 minutos até o espinafre murchar. Sirva em seguida.