Cada vez mais presentes no dia a dia, as refeições sem carne têm ganhado espaço não só por motivos éticos ou ambientais, mas também pelo valor nutricional. Além de trazerem benefícios à saúde, esses pratos oferecem sabores e texturas variados, capazes de agradar até os paladares mais exigentes. Eles permitem explorar uma infinidade de ingredientes e combinações criativas, transformando cada refeição em algo nutritivo e saboroso.

Variar as fontes de proteína também ajuda a equilibrar a alimentação, garantindo que o corpo receba todos os nutrientes necessários para o dia a dia. Pensando nisso, separamos 7 receitas sem carne, ricas em proteínas, para deixar o seu cardápio melhor. Confira!

1. Pimentão recheado com quinoa

Ingredientes

• 2 pimentões vermelhos
• 2 pimentões amarelos
• 1 xícara de chá de quinoa 
• 2 xícaras de chá de caldo de legumes
• 1/2 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de milho-verde
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 cebola-roxa picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cominho
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Coentro picado para finalizar
• Azeite para untar

Modo de preparo

Corte a tampa dos pimentões e retire as sementes. Coloque-os em uma forma untada com azeite e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos para amolecer levemente. Reserve. Em uma panela, adicione o caldo de legumes e a quinoa e cozinhe em fogo médio até absorver todo o líquido. Reserve. 

Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola-roxa, o alho e o pimentão até ficarem macios. Adicione o feijão-preto, o milho-verde, a quinoa cozida, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e reserve. Recheie os pimentões pré-assados e leve-os ao forno por mais 15 minutos. Polvilhe o coentro e sirva em seguida. 

2. Escondidinho de batata-doce com proteína de soja

Ingredientes

Purê

• 3 batatas-doces descascadas e picadas
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 xícara de chá de leite de aveia
• Noz-moscada em pó, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar

Recheio

• 1 xícara de chá de proteína de soja 
• 1 xícara de chá de água quente
• 1 colher de sopa de azeite
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 tomate picado
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1/2 colher de chá de páprica 
• Cheiro-verde picado, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Purê

Em uma panela, cozinhe as batatas-doces em água até ficarem bem macias. Em um recipiente, amasse as batatas-doces com um garfo. Adicione o azeite, o leite vegetal e tempere com sal, pimenta-do-reino e noz-moscada. Reserve.

Recheio

Em um recipiente, coloque a proteína de soja, cubra com água quente e deixe descansar por 20 minutos. Escorra e esprema bem para retirar o excesso de água. Em uma panela, aqueça o azeite e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione proteína de soja e mexa bem. Adicione o tomate e o extrato de tomate e tempere com sal, páprica e pimenta-do-reino. Cozinhe por 5 minutos. Finalize com cheiro-verde e desligue o fogo.

Montagem

Em um refratário, espalhe metade do purê de batata-doce e cubra com o recheio de proteína de soja.  Finalize com o restante do purê e leve ao forno preaquecido a 200 °C por 15 minutos ou até dourar levemente. Sirva em seguida. 

3. Salada de feijão-branco

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-branco cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 cebola-roxa picada
• 1/2 pepino cortado em cubos pequenos
• 1 colher de sopa de sementes de girassol
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Folhas de manjericão picadas para finalizar

Modo de preparo

Em uma tigela grande, adicione o feijão-branco, o tomate-cereja, a cebola-roxa e o pepino. Regue com azeite, suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Misture bem. Adicione as sementes de girassol e as folhas de manjericão. Misture novamente até os ingredientes estarem bem incorporados. Leve à geladeira por 10 minutos. Sirva em seguida. 

4. Homus de grão-de-bico

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 2 colheres de sopa de tahine
• 2 colheres de sopa de suco de limão
• 1 dente de alho picado
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal a gosto
• Azeite de oliva para finalizar
• Grão-de-bico cozido e folhas de salsa para decorar

Modo de preparo

No processador de alimentos, bata o grão-de-bico, o tahine, o suco de limão, o alho, o azeite, o cominho e o sal até formar uma pasta homogênea. Transfira para uma tigela e espalhe com uma colher. Decore com grãos de grão-de-bico cozidos, regue com azeite e finalize com folhas de salsa. Sirva em seguida.

5. Arroz integral com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 1/2 xícara de chá de lentilha
• 2 1/2 xícaras de chá água quente
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 folha de louro
• 1 colher de chá de cominho
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar a lentilha

Modo de preparo

Em uma panela com água, em fogo médio, cozinhe a lentilha até que fique al dente. Escorra e reserve. Em uma panela, aqueça um fio de azeite e refogue a cebola até dourar. Adicione o alho e refogue por mais um minuto. Adicione o arroz integral à panela e mexa bem. Coloque a lentilha e tempere com sal, pimenta-do-reino e adicione a folha louro e o cominho. Adicione a água quente, tampe e cozinhe em fogo baixo até que o arroz fique macio. Sirva em seguida.

6. Hambúrguer de proteína de soja e grão‑de‑bico

Ingredientes

• 1 xícara de proteína de soja miúda (hidratada e bem espremida)
• 1 xícara de grão‑de‑bico cozido e escorrido
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 4 colheres de sopa de farinha de aveia
• Brotos de alfafa para decorar
• Azeite para grelhar
• Coentro picado e sal a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse o grão‑de‑bico com um garfo até formar uma pasta rústica, mantendo alguns pedaços inteiros para dar textura. Adicione a proteína de soja hidratada, o alho, a páprica, o sal e o coentro. Misture até obter uma massa uniforme. Vá acrescentando a farinha aos poucos e amassando com as mãos até que a mistura fique firme o suficiente para modelar os hambúrgueres sem quebrar.

Modele a massa no formato de hambúrgueres. Para efeito visual, pressione levemente os discos contra uma grelha ou use as costas de uma faca para marcar linhas horizontais. Aqueça um fio de azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio e grelhe os hambúrgueres por cerca de 5 minutos de cada lado, até dourarem e formarem uma crosta firme. Sirva os hambúrgueres no prato e finalize com brotos por cima.

7. Almôndegas de carne de jaca

Ingredientes

• 300 g de carne de jaca desfiada e cozida
• 1 colher de sobremesa de semente de chia
• 2/3 de xícara de chá de farinha de aveia
• 1 cebola picada
• 1 tomate picado
• 4 dentes de alho picados
• Sal, orégano e pimenta‑do‑reino moída a gosto
• Farinha de trigo para empanar
• 500 ml de molho de tomate

Modo de preparo

Em um processador ou liquidificador, bata a cebola, o tomate, o alho, o sal, a pimenta-do-reino e o orégano até formar uma mistura homogênea. Adicione a carne de jaca desfiada e triture levemente, mantendo alguns pedaços para dar textura. Transfira a mistura para uma tigela, adicione a semente de chia e a farinha de aveia. Misture até formar uma massa consistente.

Modele bolinhas de almôndega e passe-as levemente na farinha de trigo para empanar. Em uma panela, coloque as almôndegas no molho de tomate e deixe descansar por cerca de 10 minutos antes de cozinhar. Em seguida, cozinhe em fogo médio por aproximadamente 10 minutos, até que as almôndegas fiquem firmes e o molho mais encorpado. Sirva em seguida.