As proteínas são fundamentais para quem busca aumentar o ganho de massa muscular, pois fornecem os aminoácidos necessários para a reparação e a construção dos tecidos musculares. Além disso, ajudam a maximizar os efeitos dos treinos, promovendo uma recuperação mais rápida e eficaz. Para isso, é possível preparar pratos proteicos em poucos minutos, utilizando ingredientes simples. A seguir, confira algumas opções!

Omelete de espinafre e tomate

Ingredientes

• 4 ovos
• 1 pimentão vermelho picado
• 200 g de espinafre picado
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 tomate sem sementes e picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de chá de azeite

Modo de preparo

Em uma tigela, bata os ovos até ficarem homogêneos. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e adicione a cebola e o alho, refogando até dourar. Acrescente o espinafre, o tomate e o pimentão, refogando até ficarem macios. Despeje os ovos batidos sobre a mistura na frigideira e deixe cozinhar, sem mexer, até que as bordas estejam firmes. Com uma espátula, vire delicadamente. Cozinhe até dourar e sirva imediatamente.

Salada de frango com grão-de-bico

Ingredientes

• 1 peito de frango cozido e desfiado
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1/2 pepino picado
• 1 tomate picado
• 1/4 de cebola-roxa fatiada
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o peito de frango. Em uma tigela, misture o frango com o grão-de-bico, o pepino, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Patê de atum com abacate

Ingredientes

• 170 g de atum ralado ao natural
• Polpa de 1/2 abacate amassado 
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, misture o atum com o abacate. Tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Sirva com pães e torradas. 

Burrito de carne moída

Ingredientes

• 200 g de carne moída
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 colher de chá de cominho
• 1 tomate picado
• 1 alface picada
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
• Tortilhas integrais para servir

Modo de preparo

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cominho. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos. Recheie as tortilhas com a carne, a alface e o tomate. Enrole e sirva em seguida.

Tofu grelhado com gergelim e brócolis

Ingredientes

• 200 g de tofu firme cortado em cubos
• 1 colher de chá de óleo de gergelim
• 1 xícara de chá de brócolis em floretes
• 1 colher de chá de azeite
• Água para cozinhar
• Sal, cebolinha picada e gergelim a gosto

Modo de preparo

Leve os floretes de brócolis ao fogo em uma panela com água suficiente para cobri-los e uma pitada de sal. Cozinhe por cerca de 5 minutos em fogo médio, até que fiquem macios, mas ainda firmes. Escorra e reserve. Em uma tigela, misture o sal, o óleo de gergelim e o gergelim. Adicione os cubos de tofu e deixe marinar por 5 minutos.

Aqueça o azeite em uma frigideira antiaderente em fogo médio e doure os cubos de tofu, virando para que fiquem dourados por todos os lados. Sirva o tofu grelhado com os brócolis cozidos e finalize com cebolinha picada e mais gergelim.

Panqueca de banana com whey protein

Ingredientes

• 2 bananas maduras 
• 2 ovos
• 2 colheres de sopa de aveia
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
• Óleo de coco para untar 

Modo de preparo

Em uma tigela, amasse as bananas. Adicione os ovos e misture até obter uma massa homogênea. Acrescente o whey protein, a aveia e o fermento e misture até incorporar os ingredientes. Unte uma frigideira com óleo de coco e aqueça no fogo médio. Com uma concha, pegue porções de massa e distribua na frigideira. Cozinhe até formar bolhas e vire para dourar o outro lado. Repita o processo até acabar a massa. Sirva em seguida.

Salada de lentilha com ovo cozido

Ingredientes

• 1/2 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 2 ovos 
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Água para cozinhar
• Salsinha picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela com água em fogo médio, cozinhe os ovos por 10 minutos. Depois, descasque e corte ao meio. Em fogo médio, aqueça rapidamente em uma panela a lentilha cozida com o azeite, a cebola-roxa, o sal e a pimenta-do-reino. Monte a salada com a lentilha morna e os ovos. Finalize com salsinha e suco de limão. Sirva em seguida.