Os alimentos de origem vegetal são fontes valiosas de proteínas que contribuem para uma dieta equilibrada e saudável. Ingredientes como grão-de-bico, lentilha, tofu, edamame e castanhas fornecem aminoácidos essenciais para o corpo e são opções versáteis na culinária. Além de nutritivos, podem ser utilizados para criar receitas deliciosas e práticas, ideais para o dia a dia.

Abaixo, confira 7 receitas ricas em proteína vegetal para fazer em poucos minutos!

1. Bolinho assado de grão-de-bico e batata-doce

Ingredientes

• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 xícara de chá de batata-doce cozida e amassada
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de farinha de aveia
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

No processador de alimentos, coloque o grão-de-bico, a batata-doce, a cebola e o alho. Processe até obter uma mistura homogênea. Transfira a mistura para uma tigela e adicione a farinha de aveia, o cominho, a páprica doce, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa moldável.

Com as mãos levemente úmidas, modele a massa em formato de bolinhos. Coloque os bolinhos em uma assadeira forrada com papel-manteiga e leve ao forno preaquecido a 200 °C por aproximadamente 25 minutos, virando na metade do tempo, até que fiquem dourados e firmes. Sirva em seguida.

2. Tofu grelhado com molho de tahine

Ingredientes

Tofu

• 200 g de tofu firme
• 1 colher de chá de azeite de oliva
• 1/2 colher de chá de óleo de gergelim
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Molho de tahine

• 2 colheres de sopa de tahine
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de melado
• 1 colher de sopa de água

Modo de preparo

Tofu

Corte o tofu em fatias de aproximadamente 1 cm de espessura. Em um recipiente, misture o azeite de oliva, o óleo de gergelim, o sal e a pimenta-do-reino. Pincele as fatias de tofu com essa mistura e deixe marinar por 10 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque as fatias de tofu na frigideira e grelhe por aproximadamente 3 minutos de cada lado, até dourar. Reserve.

Molho de tahine

Em uma tigela, misture o tahine, o suco de limão e o melado. Adicione a água aos poucos, mexendo até atingir a consistência desejada. Sirva o tofu grelhado com o molho.

3. Frittata de quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa
• 2 xícaras de chá de água quente
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cenoura ralada bem fina
• 1/2 abobrinha ralada e espremida
• 1/4 de xícara de chá de farinha de grão-de-bico
• 1 colher de sopa de linhaça dourada moída
• 3 colheres de sopa de água para hidratar
• 2 colheres de sopa de cheiro-verde picado
• 1 colher de chá de orégano seco
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha para decorar

Modo de preparo

Lave a quinoa em água corrente e escorra bem. Em uma panela, coloque a quinoa e a água quente. Leve ao fogo médio até ferver. Depois, abaixe o fogo e cozinhe por aproximadamente 15 minutos, até os grãos ficarem macios e a água secar completamente. Reserve até esfriar levemente. Em seguida, em um recipiente pequeno, misture a linhaça dourada moída com as 3 colheres de sopa de água e deixe descansar por 5 minutos até formar um gel.

Após, aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e refogue a cebola até ficar transparente. Adicione o alho e mexa por 1 minuto. Acrescente a cenoura e a abobrinha e cozinhe por aproximadamente 3 minutos, apenas para reduzir o excesso de umidade. Desligue o fogo. Depois, em uma tigela grande, misture a quinoa cozida, os legumes refogados, a farinha de grão-de-bico, o gel de linhaça, o cheiro-verde, o orégano, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa bem até formar uma massa úmida e uniforme.

Unte uma frigideira antiaderente média com um fio de azeite e aqueça em fogo baixo. Espalhe toda a mistura, pressionando delicadamente com uma espátula para formar um disco. Tampe a frigideira e cozinhe por aproximadamente 8 minutos. Com cuidado, vire utilizando um prato ou tampa firme e cozinhe o outro lado por mais 6 a 8 minutos, até dourar levemente e firmar bem. Transfira para um prato, decore com folhas de salsinha e sirva em seguida.

4. Arroz integral com edamame e castanha-de-caju

Ingredientes

• 1 xícara de chá de arroz integral
• 2 xícaras de chá de água
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 dente de alho picado
• 1 xícara de chá de edamame cozido e escorrido
• 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju torrada e sem sal
• Suco de 1/2 limão
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela, adicione o arroz, a água e uma pitada de sal. Cozinhe em fogo médio até a água diminuir. Depois, abaixe o fogo e tampe a panela, deixando cozinhar por mais 20-25 minutos ou até o arroz estar macio. Reserve. Aqueça o azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio. Adicione o alho e o gengibre e refogue até dourar levemente.

Acrescente o edamame e a castanha-de-caju, mexendo bem. Coloque o arroz cozido na frigideira com os demais ingredientes e misture bem. Adicione o suco de limão e tempere com sal e pimenta-do-reino. Mexa por mais 2-3 minutos para aquecer e combinar os sabores. Sirva em seguida.

5. Salteado de ervilha-torta com amendoim

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de ervilha-torta
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1/3 de xícara de chá de amendoim torrado sem sal
• 1 colher de chá de gergelim torrado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Aqueça o óleo de gergelim em uma frigideira grande em fogo médio. Refogue o alho e o gengibre por 1 minuto. Acrescente a ervilha-torta e cozinhe por aproximadamente 4 minutos, mexendo até ficar levemente macia, mas ainda crocante. Adicione o amendoim e tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture bem. Finalize com gergelim torrado e sirva imediatamente.

6. Macarrão com molho de amêndoas e brócolis

Ingredientes

Macarrão e brócolis

• 250 g de macarrão tipo rigatoni
• Floretes de 1 brócolis
• Água

Molho de amêndoas e finalização

• 1/2 xícara de chá de amêndoas cruas e sem sal
• 1 xícara de chá de água quente (para hidratar as amêndoas)
• 1/2 xícara de chá de água (para o molho)
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de sopa de suco de limão
• 2 dentes de alho picados
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Macarrão e brócolis

Encha uma panela com água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e o macarrão. Cozinhe até ficar al dente. Escorra e reserve. Em fogo médio, em uma panela com água fervente e um pouco de sal, cozinhe os floretes de brócolis por 3-4 minutos, até ficarem macios, mas ainda crocantes. Escorra e reserve.

Molho de amêndoas e finalização

Em um recipiente, coloque as amêndoas de molho por 30 minutos em água quente. No liquidificador, adicione as amêndoas, 1/2 xícara de chá de água, 1 colher de sopa de azeite de oliva, o suco de limão e 1 dente de alho. Bata bem até obter uma textura cremosa e homogênea.

Aqueça 1 colher de sopa de azeite de oliva em uma frigideira grande em fogo médio. Refogue um dente de alho até dourar levemente. Adicione os floretes de brócolis e refogue por 2-3 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Adicione o macarrão cozido à frigideira com o brócolis e misture bem. Regue com o molho de amêndoas e mexa até que todo o macarrão esteja coberto. Sirva em seguida.

7. Sopa de lentilha vermelha com especiarias

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha vermelha seca
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 colher de chá de gengibre ralado
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de cúrcuma em pó
• 1/2 colher de chá de páprica doce
• 1 pitada de pimenta-caiena
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar translúcida. Adicione o alho, o gengibre e a cenoura e refogue por mais 2 minutos. Acrescente o cominho, a cúrcuma, a páprica doce e a pimenta-caiena. Misture bem e cozinhe por 1 minuto.

Depois, adicione a lentilha vermelha, o caldo de legumes e uma pitada de sal. Mexa bem, aumente o fogo e deixe a sopa ferver. Reduza o fogo para médio-baixo e cozinhe por 20-25 minutos, mexendo ocasionalmente, até que a lentilha fique macia e a sopa espessa. Adicione o suco de limão e tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.