A proteína vegetal desempenha um papel fundamental na alimentação, oferecendo uma alternativa saudável e sustentável às proteínas de origem animal. Rica em aminoácidos essenciais, ela contribui para a construção e reparação muscular, fortalecimento do sistema imunológico e produção de enzimas e hormônios. 

Além disso, fontes de proteína vegetal, como leguminosas, grãos, sementes e vegetais verdes, são naturalmente ricas em fibras, vitaminas e minerais, ajudando na saúde digestiva e no controle do colesterol. 

Confira 7 receitas ricas em proteína vegetal para o jantar!

Risoto de cogumelo e ervilha

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de arroz arbóreo 
• 200 g de cogumelo shitake fatiado
• 1/2 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1/4 de xícara chá de vinho branco seco
• 1 l de caldo de legumes caseiro quente
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha picada para decorar

Modo de Preparo

Em fogo médio, aqueça uma colher de sopa de azeite em uma frigideira e refogue o cogumelo até que esteja dourado e tenham soltado o excesso de água. Reserve. Em uma panela grande, aqueça o restante do azeite e refogue a cebola e o alho até ficarem macios e translúcidos. Acrescente o arroz arbóreo e refogue por alguns minutos, mexendo sempre para envolver bem os grãos no azeite e nos temperos. Quando os grãos estiverem levemente translúcidos, adicione o vinho branco e deixe evaporar. 

Comece a adicionar o caldo de legumes quente, uma concha de cada vez, mexendo continuamente. À medida que o líquido for absorvido, adicione mais caldo, repetindo o processo até que o arroz esteja cozido, mas ainda levemente al dente. Quando o arroz estiver quase no ponto, adicione o cogumelo refogado e a ervilha. Continue mexendo e adicionando caldo até que o risoto atinja uma consistência cremosa. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Deixe o risoto descansar por 2 minutos. Sirva quente, decorado com salsinha fresca picada.

Almôndega de feijão-preto e aveia

Ingredientes

• 1 xícara de chá de feijão-preto cozido e escorrido 
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de farinha de linhaça 
• 1/2 xícara de chá de salsinha picada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva

Modo de Preparo

Em um processador de alimentos, coloque o feijão-preto, a cebola, o alho, a aveia e a farinha de linhaça. Processe até obter uma massa homogênea, mas ainda com um pouco de textura. Adicione a salsinha, o cominho, a páprica, o sal e a pimenta-do-reino. Processe novamente até todos os ingredientes estarem bem incorporados. A massa deve ficar firme o suficiente para modelar. Modele as almôndegas usando as mãos. Reserve. Em uma frigideira antiaderente, aqueça o azeite em fogo médio e doure as almôndegas em fogo médio, virando-as cuidadosamente para cozinhar de maneira uniforme, por cerca 10 minutos. Sirva em seguida. 

Sopa de lentilha vermelha e espinafre

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha vermelha
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 cenoura cortada em cubos pequenos
• 1 tomate picado 
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de cúrcuma 
• 1 colher de chá de páprica doce
• 4 xícaras de chá de caldo de legumes caseiro
• 2 xícaras de chá de espinafre fresco
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha fresca picada para decorar

Modo de Preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite de oliva em fogo médio. Adicione a cebola e o alho e refogue até que fiquem macios. Acrescente a cenoura e o tomate. Cozinhe por mais 5 minutos, mexendo ocasionalmente, até os legumes começarem a amolecer. Em seguida, adicione o cominho, a cúrcuma e a páprica. Misture bem para envolver todos os ingredientes nos temperos. 

Adicione a lentilha vermelha e o caldo de legumes. Aumente o fogo. Assim que começar a ferver, reduza para fogo para baixo e cozinhe com a panela semitampada até que a lentilha esteja macia e começando a se desmanchar. Adicione o espinafre. Misture e deixe cozinhar apenas até o espinafre murchar. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Sirva a sopa quente, decorada com salsinha fresca picada. 

Hambúrguer de lentilha e quinoa

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 1/4 de xícara de chá de farinha de aveia 
• 1/2 cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1/2 cenoura ralada
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de Preparo

Em um processador de alimentos, coloque a lentilha, a quinoa e a cebola. Processe até obter uma textura uniforme, mas ainda com pedaços para dar consistência ao hambúrguer. Transfira a mistura para uma tigela grande e acrescente a farinha de aveia, o alho, a cenoura ralada, o cominho e a páprica. Misture bem até todos os ingredientes estarem incorporados.

Divida a massa em porções iguais e modele em formato de hambúrgueres, pressionando levemente com as mãos para compactar. Aqueça uma frigideira antiaderente com o azeite em fogo médio. Cozinhe os hambúrgueres por aproximadamente 5 minutos de cada lado, ou até que estejam dourados e firmes. Sirva em seguida. 

Salada de tofu grelhado e edamame

Ingredientes

• 200 g de tofu 
• 1 xícara de chá de grãos de edamame cozidos
• 2 xícaras de chá de rúcula e espinafre
• 1/2 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1/2 pepino fatiado
• 1/4 de cebola-roxa fatiada finamente
• 1 abacate cortado em cubos
• 1 colher de sopa de óleo de gergelim
• Suco de 1 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de Preparo

Corte o tofu em cubos ou fatias. Em uma tigela, misture o óleo de gergelim e o suco de limão. Adicione o tofu e deixe marinar por pelo menos 15 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente ou uma grelha em fogo médio. Adicione o tofu à frigideira e grelhe até que esteja dourado e levemente crocante. Reserve. 

Em uma tigela grande, coloque as folhas verdes, o edamame, o pimentão, o pepino, a cebola-roxa e o abacate. Coloque o tofu grelhado por cima da salada. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture delicadamente todos os ingredientes antes de servir.

Berinjela recheada com quinoa e legumes

Ingredientes

• 2 berinjelas 
• 1/2 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 xícara de chá de água
• 1/2 pimentão vermelho picado
• 1/2 pimentão amarelo picado
• 1/2 abobrinha picada
• 1/4 de cebola picada
• 1 dente de alho picado
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Salsinha para finalizar

Modo de preparo

Corte as berinjelas ao meio no sentido do comprimento e retire parte do miolo com uma colher, formando “barquinhas”. Tempere levemente com sal e reserve por 10 minutos para que soltem um pouco da água. Enxágue e seque com papel-toalha. Reserve.

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e refogue a cebola e o alho até dourarem. Adicione os pimentões e a abobrinha e refogue por 5-7 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Misture os legumes refogados com a quinoa cozida. Ajuste o tempero. Coloque o recheio nas metades das berinjelas.

Disponha as berinjelas com o recheio em uma assadeira e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 20 minutos, até que as berinjelas estejam macias e o recheio levemente dourado. Retire do forno e salpique salsinha. Sirva em seguida.

Quibe de abóbora com lentilha

Ingredientes

• 1 xícara de chá de lentilha cozida e escorrida
• 2 xícaras de chá de abóbora-cabotiá cozida e amassada
• 1 xícara de chá de trigo para quibe hidratado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 2 colheres de sopa de salsinha e hortelã picadas
• 1 colher de chá de cominho em pó
• 1 colher de chá de páprica doce
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a abóbora-cabotiá, a lentilha, o trigo para quibe, a cebola, o alho, a salsinha e a hortelã. Tempere com cominho, páprica, sal e pimenta-do-reino. Misture bem até formar uma massa homogênea. Transfira a massa para uma assadeira untada com azeite e nivele com uma colher, pressionando levemente. Regue com um fio de azeite por cima. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por 30 a 40 minutos, até dourar levemente. Sirva em seguida.