Para manter a energia constante, é essencial oferecer ao corpo nutrientes que sustentem o ritmo das tarefas diárias. A boa notícia é que pratos feitos com ingredientes naturais podem ser ao mesmo tempo saborosos, fáceis de preparar e altamente benéficos para o organismo.

Alimentos como vegetais, sementes, leguminosas e laticínios leves trazem diversidade ao cardápio e contribuem para uma rotina mais saudável. Pensando nisso, selecionamos opções que equilibram sabor e praticidade em preparações versáteis para diferentes momentos do dia.

Confira, a seguir, 7 receitas nutritivas para aumentar a energia!

Quiche integral de alho-poró

Ingredientes

Massa

• 2 xícaras de chá de farinha de arroz integral
• 1/2 xícara de chá de linhaça dourada
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de azeite
• 2 colheres de sopa de água gelada

Recheio

• 1 alho-poró cortado em fatias finas
• 1 cebola picada
• 1/2 xícara de chá de tofu amassado
• 4 ovos
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de azeite

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a farinha de arroz, a linhaça, o ovo, o azeite e a água e misture até obter uma massa homogênea. Faça uma bola com a massa, embrulhe em plástico-filme e leve à geladeira por 20 minutos. Após esse período, abra a massa sobre uma superfície lisa com o auxílio de um rolo. Em seguida, forre com a massa o fundo e as laterais de uma forma. Com um garfo, faça furinhos no fundo da massa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos e reserve.

Recheio

Em um recipiente, coloque os ovos e o tofu. Com o auxílio de um garfo, mexa bem e reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho-poró por aproximadamente 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo, transfira os vegetais para o recipiente com os ovos e o tofu e misture bem. Coloque todo o recheio na massa pré-assada e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 40 minutos. Sirva em seguida.

Panqueca de ricota com espinafre e tomate seco

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 2 ovos
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar

Recheio

• 1 xícara de chá de ricota amassada
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre
• 1/2 xícara de chá de tomate seco picado
• 1 colher de sopa de azeite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

No liquidificador, bata a farinha de trigo integral, o leite, os ovos, o azeite e o sal até obter uma massa lisa e sem grumos. Deixe descansar por 10 minutos. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, unte levemente com azeite e despeje uma concha pequena de massa, girando a frigideira para cobrir todo o fundo. Cozinhe por 1 a 2 minutos até a panqueca firmar, vire com cuidado e deixe dourar do outro lado. Repita o processo até terminar a massa.

Recheio

Aqueça o azeite em uma frigideira em fogo médio e refogue rapidamente o espinafre até murchar. Misture em uma tigela com a ricota amassada e o tomate seco, temperando com sal e pimenta-do-reino. Recheie cada panqueca com uma porção da mistura, enrole e disponha em uma travessa. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos, apenas para aquecer e gratinar levemente. Sirva ainda quente.

Pão de abobrinha

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de abobrinha ralada
• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de óleo vegetal
• 1 xícara de chá de açúcar mascavo
• 2 xícaras de chá de farinha de trigo
• 1 colher de chá de fermento químico em pó
• 1 colher de chá de bicarbonato de sódio
• 1 pitada de sal
• Óleo vegetal para untar
• Farinha de trigo para enfarinhar

Modo de preparo

Comece colocando a abobrinha em um pano limpo e esprema bem para retirar toda a água em excesso. Em uma tigela grande, bata os ovos com o açúcar até formar um creme claro. Adicione o óleo e misture bem. Em seguida, incorpore a abobrinha. Aos poucos, adicione a farinha de trigo peneirada com o fermento, o bicarbonato e o sal, mexendo delicadamente até obter uma massa homogênea.

Despeje a massa em uma forma de bolo inglês untada com óleo e enfarinhada com farinha de trigo, alise a superfície e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 40 a 50 minutos, ou até que um palito inserido no centro saia limpo. Retire do forno, deixe esfriar levemente e sirva.

Hambúrguer de grão-de-bico com beterraba

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de grão-de-bico cozido e escorrido
• 1 beterraba ralada
• 1/2 xícara de chá de aveia em flocos finos
• 2 dentes de alho picados
• 1/2 cebola picada
• 2 colheres de sopa de salsinha picada
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Azeite para grelhar

Modo de preparo

Coloque o grão-de-bico em um processador de alimentos e bata até formar uma pasta grossa. Acrescente a beterraba, a aveia, o alho, a cebola, a salsinha, o azeite, o cominho, o sal e a pimenta-do-reino. Processe novamente até que todos os ingredientes estejam bem incorporados e a massa esteja firme.

Se necessário, adicione um pouco mais de aveia para dar consistência. Transfira a massa para uma tigela e modele hambúrgueres com as mãos levemente untadas com azeite. Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio, pincele um pouco de azeite e grelhe os hambúrgueres por aproximadamente 4 minutos de cada lado, até que fiquem dourados por fora e macios por dentro. Sirva em seguida.

Salada de espinafre

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de folhas de espinafre
• 1/2 pepino cortado em rodelas
• 1 xícara de chá de tomate-cereja cortado em quatro partes
• 1/2 cebola-roxa fatiada
• 1/2 xícara de chá de castanha-de-caju torrada sem sal
• Sementes de 1 romã
• 1 colher de sopa de gergelim branco
• 1 colher de sopa de azeite
• Suco de 1/2 limão
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque as folhas de espinafre, o pepino, o tomate-cereja, a cebola-roxa e as sementes de romã. Tempere a salada com suco de limão, azeite, sal e pimenta-do-reino. Em seguida, acrescente o gergelim e a castanha-de-caju e misture delicadamente. Sirva em seguida.

Torta de brócolis com manjericão

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de farinha de linhaça
• 1 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 1/2 colher de chá de sal
• 4 colheres de sopa de azeite
• 1/2 colher de sopa de fermento químico em pó
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado

Recheio

• 1 xícara de chá de leite desnatado
• 2 ovos batidos
• 1/2 cebola picada
• 2 xícaras de chá de floretes de brócolis picados
• 1/2 xícara de chá de manjericão picado
• 1 colher de chá de sal
• 1 pitada de pimenta-do-reino moída
• 1 pitada de noz-moscada

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, misture a farinha de linhaça e de trigo, o sal, o azeite, o fermento e o leite até obter uma massa homogênea. Em uma assadeira redonda forrada com papel-manteiga, disponha metade da massa e reserve.

Recheio

Em um recipiente, misture o leite, os ovos, a cebola, o brócolis, o manjericão, o sal, a pimenta-do-reino e a noz-moscada até ficar homogêneo. Distribua o recheio sobre a massa na assadeira e cubra com o restante da massa. Leve ao forno médio preaquecido por 50 minutos. Sirva em seguida.

Guisado de carne com vegetais

Ingredientes

• 1 kg de patinho cortado em cubos
• 2 batatas cortadas em pedaços
• 2 cenouras cortadas em rodelas
• 1/2 xícara de chá de molho de tomate caseiro
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 colher de sopa de salsinha picada
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água

Modo de preparo

Em uma panela de pressão, aqueça o azeite em fogo médio e refogue o alho e a cebola. Em seguida, acrescente a carne e refogue até que ela perca a cor avermelhada. Acrescente o molho de tomate, o sal e a pimenta-do-reino. Cubra a carne com água e tampe a panela. Cozinhe por 15 minutos após o início da pressão. Depois, desligue o fogo, aguarde a pressão sair, retire a tampa da panela, adicione as batatas, as cenouras, a salsinha e acerte o sal e a pimenta-do-reino. Leve ao fogo novamente por mais 15 minutos. Sirva em seguida.