Leves, versáteis e cheias de sabor, as quiches são uma excelente opção para quem busca praticidade sem abrir mão da nutrição no almoço. Combinando ingredientes ricos em proteínas, como frango, salmão, ovos e queijos, essas receitas são perfeitas para manter a saciedade e dar energia ao longo do dia.

A seguir, confira versões de quiches proteicas que vão transformar suas refeições em momentos deliciosos e equilibrados!

1. Quiche de frango com abobrinha

Ingredientes

Massa

• 3 xícaras de chá de farinha de trigo
• 200 g de manteiga sem sal
• 1 ovo
• Sal a gosto
• Manteiga para untar

Recheio

• 250 g de peito de frango cozido e cortado em cubos
• 1 abobrinha cortada em meia-lua
• 1/2 cebola descascada e picada
• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de creme de leite
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Sal, pimenta-do-reino moída e salsinha picada a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a farinha de trigo integral, a manteiga, o ovo e o sal e mexa até obter uma massa homogênea. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 30 minutos. Após, unte uma assadeira com fundo removível com manteiga e cubra o fundo e as laterais com a massa. Fure o fundo com a ajuda de um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Retire do forno e reserve.

Recheio e montagem

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Acrescente a abobrinha e refogue até ficar levemente macia. Junte o frango e doure. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Disponha a mistura sobre a massa e reserve.

Em um recipiente, coloque os ovos, o leite e o creme de leite e mexa até obter uma consistência homogênea. Despeje o creme sobre o frango e a abobrinha e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 minutos. Retire do forno, aguarde amornar e desenforme com cuidado. Finalize decorando com a salsinha e sirva em seguida.

2. Quiche de atum com vagem 

Ingredientes 

Massa

• 1 1/2 xícara de chá de farinha de trigo
• 1 xícara de chá de azeite de oliva
• 1 ovo
• 1 pitada de sal
• Farinha de trigo para enfarinhar
• Azeite de oliva para untar 

Recheio 

• 170 g de atum sólido ao natural escorrido
• 1 xícara de chá de vagem picada
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de creme de leite
• 1/2 xícara de chá de tofu amassado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo 

Massa

Em um recipiente, coloque a farinha de trigo e o sal e misture. Adicione o azeite de oliva e mexa até obter uma farofa. Junte o ovo e misture até obter uma consistência homogênea. Modele no formato de uma bola, envolva em plástico-filme e leve à geladeira por  20 minutos. 

Após, polvilhe uma superfície lisa com farinha de trigo, disponha a massa e abra com a ajuda de um rolo. Disponha sobre uma forma com fundo removível untada com azeite de oliva e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Retire do forno e reserve. 

Recheio e montagem

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e doure. Junte a vagem e o atum e refogue por 5 minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e reserve. Em um recipiente, coloque os ovos, o creme de leite e o tofu e mexa até obter um creme. Disponha a vagem e o atum sobre a massa e cubra com o creme. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 minutos. Sirva em seguida.

3. Quiche de carne moída e ovo

Ingredientes

• 250 g de carne moída magra
• 4 ovos
• 1/2 xícara de chá de creme de ricota
• 1/2 cebola descascada e picada
• 1 dente de alho descascado e picado
• Sal, pimenta-do-reino moída e cheiro-verde picado a gosto
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• Azeite de oliva para untar

Modo de preparo

Em uma panela, coloque o azeite de oliva e leve ao fogo médio para aquecer. Adicione a cebola e o alho e doure. Acrescente a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Desligue o fogo e tempere com sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde. Em um recipiente, coloque o creme de ricota e os ovos e bata até obter um creme homogêneo.

Unte uma assadeira com fundo removível com azeite de oliva. Cubra o fundo e as laterais da forma com a carne e despeje a mistura com creme de ricota sobre ela. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 30 minutos. Retire do forno e sirva em seguida.

4. Quiche de salmão com brócolis

Ingredientes

Massa

• 1 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 1/2 xícara de chá de farinha de trigo integral
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 4 colheres de sopa de água gelada
• 1 colher de chá de sal

Recheio

• 200 g de salmão cortado em cubos
• 1 xícara de chá de brócolis cozido e picado
• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de creme de leite
• 1/2 xícara de chá de leite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de aveia, a farinha de trigo integral e o sal. Acrescente o azeite, o ovo e a água gelada aos poucos, mexendo até formar uma massa homogênea. Abra a massa entre duas folhas de papel-manteiga. Com a massa, forre uma forma redonda de quiche. Faça pequenos furos com um garfo na base da massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10 minutos. Reserve.

Recheio e montagem

Em um recipiente, coloque os ovos, o creme de leite e o leite e misture até obter uma consistência homogênea. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Disponha os cubos de salmão e brócolis sobre a massa pré-assada. Cubra com a mistura de creme de leite. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 minutos. Retire do forno e sirva em seguida.

5. Quiche de queijo branco

Ingredientes

Massa

• 3 xícaras de chá de farinha de trigo integral
• 1 xícara de chá de óleo de coco
• 1 ovo
• Sal a gosto
• Óleo de coco para untar

Recheio

• 350 g de queijo branco amassado
• 3 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite desnatado
• Sal a gosto

Modo de preparo

Massa

Em um recipiente, coloque a farinha de trigo integral, o óleo de coco, o ovo e o sal e mexa até obter uma massa homogênea. Cubra com plástico-filme e leve à geladeira por 30 minutos. Após, unte uma assadeira com fundo removível com óleo de coco e cubra o fundo e as laterais com a massa. Fure o fundo com a ajuda de um garfo e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Retire do forno e reserve.

Recheio e montagem

Em um recipiente, coloque o queijo branco, os ovos, o leite desnatado e o sal e mexa para incorporar. Despeje sobre a massa e leve ao forno preaquecido a 180 °C até dourar. Retire do forno e sirva em seguida.

6. Quiche de cogumelos com legumes

Ingredientes

Massa

• 3/4 de xícara de chá de farinha de grão-de-bico 
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia 
• 3 colheres de sopa de azeite
• 1 ovo
• 3 colheres de sopa de iogurte natural
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar

Recheio

• 1 xícara de chá de cogumelo paris fatiado
• 1/2 xícara de chá de cenoura ralada
• 1/2 xícara de chá de abobrinha ralada
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
• 1/2 xícara de chá de cebola cortada em cubos
• 1 colher de sopa de azeite
• 4 ovos
• 1/2 xícara de chá de leite
• 1/2 xícara de chá de queijo muçarela ralado
• Salsa picada, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo 

Massa

Em uma tigela, misture a farinha de grão-de-bico, a farinha de aveia e o sal. Adicione o ovo, o azeite e o iogurte natural. Misture até formar uma massa uniforme. Unte uma forma de fundo removível com azeite. Distribua a massa no fundo e nas laterais da forma, pressionando bem para deixar a espessura uniforme. Faça pequenos furos na base com um garfo para evitar que a massa estufe durante o cozimento. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por cerca de 12 minutos, apenas para firmar a massa. Retire do forno e reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar macia. Acrescente o cogumelo paris e cozinhe até que o líquido liberado evapore. Junte a cenoura e a abobrinha e cozinhe em fogo baixo por alguns minutos, mexendo ocasionalmente. Adicione o tomate-cereja e misture delicadamente. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e reserve. Em uma tigela, bata os ovos com o leite até obter uma mistura homogênea. Acrescente a muçarela e a salsa e misture bem.

Montagem

Espalhe o recheio de cogumelo sobre a massa pré-assada. Despeje a mistura de ovos sobre o recheio, distribuindo de maneira uniforme. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 a 40 minutos, ou até que o recheio esteja firme e a superfície dourada. Retire do forno, aguarde cerca de 10 minutos antes de desenformar e sirva em seguida.

7. Quiche de tofu, brócolis e ervilha

Ingredientes

Massa

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
• 1 ovo
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 pitada de sal
• Azeite para untar

Recheio

• 300 g de tofu firme amassado
• 1 1/2 xícara de chá de brócolis cozido e cortado em floretes
• 1 xícara de chá de ervilha fresca
• 1/2 cebola picada
• 2 dentes de alho amassados
• 1 colher de sopa de azeite
• 2 ovos
• 1/3 de xícara de chá de leite
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Massa

Em uma tigela, misture a quinoa cozida, o ovo, a farinha de aveia, o azeite e o sal. Distribua a mistura em uma forma untada com azeite, pressionando para formar uma camada uniforme. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 15 minutos. Retire e reserve.

Recheio

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio. Refogue a cebola até ficar macia. Adicione o alho e mexa por mais 1 minuto. Acrescente o tofu, o brócolis e a ervilha. Misture bem e cozinhe em fogo baixo por alguns minutos. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Desligue o fogo e reserve. Em uma tigela, bata os ovos com o leite até ficar homogêneo. Junte a mistura de ovos ao recheio e mexa delicadamente.

Montagem

Distribua o recheio sobre a massa pré-assada e espalhe de maneira uniforme. Leve ao forno preaquecido a 180 °C por 35 a 40 minutos, ou até que o recheio esteja firme e levemente dourado. Retire do forno, espere alguns minutos para firmar e sirva em seguida.